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O脚を改善して美脚を目指そう!内転筋を鍛えれる簡単自宅トレーニング4選!

筋トレ/ワークアウト

まずO脚とは?

O脚とはつま先と踵を揃えて直立した際に膝が付かずに外側に開いてる状態の事をいいます。正常な脚であれば膝はくっ付き外側を向かず真っ直ぐ向いています。O脚は所謂、ガニ股とも言われてますね。骨盤や内転筋と言われる筋肉が少ないので脚を閉じている事が難しくなってしまっています。

膝が外側に向く事で重心も外側に傾いてしまうのでO脚の方は靴底の外側がすり減ってる方が多いです。

O脚で悩んでる女性や男性は多いと思います。日本人の多くの方々O脚だと言われています。

O脚を放っておくと…

O脚は下半身が太って見えたりガニ股で歩いてしまったり、またそのまま放置してしまうと股関節や膝関節の変形や骨に異常などをきたす恐れがあります。長い間放置すると最悪の場合は変形性膝関節症足底筋膜炎外反母趾などの症状が現れ余計に歪んだりします。

内転筋とは

内転筋とは太ももの内側にある筋肉のことを内転筋と呼びます。内転筋には5つの筋肉に分けられます。内転筋には脚を閉じたり開いたり、膝やつま先の向きを変える動作や膝の曲げ伸ばし、骨盤を正しい位置に保つ役割があります。ではそれぞれ五つの筋肉を紹介します。

恥骨筋

恥骨筋は内転筋の中でも最上部に位置する筋肉になります。恥骨筋の働きとしては太もものねじる動きや膝をあげる、股関節を曲げるなどの行動をする際に使われる筋肉になります。

短内転筋

短内転筋は次で紹介する長内転筋と共に動く筋肉になります。短内転筋はインナーマッスルに当たる部分になります。膝を曲げずに脚を伸ばした状態で脚を左右に振る動き、股関節を曲げるなどの行動をする際に使われる筋肉になります。

長内転筋

長内転筋は短内転筋の外側にある筋肉になります。短内転筋と共に動く筋肉と紹介しました。つまり、脚を伸ばした状態で脚を左右に振る動き、股関節を曲げるなどの行動をする際に使われる筋肉になります。

大内転筋

内転筋の中で1番大きい筋肉が大内転筋になります。この筋肉は股を内側に閉じる動きや股関節を曲げたりさせたりと、股関節の動き全般に関わってくる筋肉になります。また1番大きいため出力(力)を出す事が出来ます。

薄筋

薄筋は脚を伸ばした状態で脚を左右に振る動きや、股関節を曲げる動作などに関わる筋肉になっています。薄筋は内転筋の中で2関節筋になります。2関節筋は関節と関節2つの関節にわたる筋肉になります。

内転筋を鍛えるメリット

内転筋を鍛えると様々なメリットが生まれます。それらのメリットを紹介します。

O脚の予防・改善

まずは内転筋を鍛える事でO脚の改善につながります。また鍛えておく事でO脚が悪化しない様になったり予防にもなってくれます。内転筋の筋肉量が上がると脚を閉じる筋力が増えるので股関節を内側に持ってきやすくなります。その結果O脚やガニ股で悩んでた方は改善されるので鍛えるのをお勧めします。

骨盤のバランスが正常になる

骨盤のバランスを整える作用があるのが内転筋になります。骨盤が不安定ではスポーツなどで片足した時に不安定になったり日常生活では骨盤が前傾や後傾してしまい姿勢不良にも繋がります。姿勢不良が続くと腰への負担も大きくなり腰痛にもつながってしまいます。その為鍛えることで骨盤のバランスが安定することで姿勢が改善やスポーツなどでのパフォーマンス向上にも繋がります。

基礎代謝上がる

トレーニングする事で筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝とは何もしてなくてもただ生活するだけで消費されるエネルギーになります。その為基礎代謝が上がれば痩せやすい体を手に入れたりリバウドしにくい体になります。特にダイエットしてる方などは食事改善だけではなく一緒にトレーニングを行い理想の体を手に入れましょう!

脚が引き締まり美脚になる

意識して鍛えてないと内転筋は発達しにくいです。内転筋、つまり内腿がたるんでしまい太く見えたりスキニーパンツなどを履いても見栄えがよく見えません。内転筋を鍛えることで筋肉が着きます。筋肉がつけば自然と引き締まった脚ができます。単純に脚が細く見えるようになります。美脚を目指している方は是非鍛えてみましょう!

自宅でできる簡単筋トレ

是非簡単なものばかりなのでトライしてみましょう!美脚になるトレーニングがありますが今回紹介するのは内転筋に特化した自宅でできるトレーニングになっています。

基本的には女性の場合は男性の様に筋肥大が目的ではないので低負荷で高回数行うことが理想です。ですので以下の回数が基本になるので是非やってみましょう!

基本は20回3セット

ワイドスクワット

やり方

足幅は肩幅より広めの位置でセット

つま先と膝はやや外側向く様にします

背筋を伸ばし胸を張ります

太ももと床が平行になるくらいまで腰をゆっくり落とします

膝が伸びきらないギリギリまで腰をあげます

これを繰り返す

※腰を落とす=膝がつま先よりでない様に背筋を真っ直ぐに胸をはってお尻を斜め後ろに引いていくと良い

アダクション

やり方

背筋と脚を伸ばして足先は正面をむけて床に横向きで寝ます

上側の手は胸の前で床に手をつきます

上側の脚は関節と膝を90°曲げます

下側の脚を膝を曲げずに限界まで脚を上げます

脚をあげ切ったら床に脚がつかないギリギリのところまで下げる

これを繰り返す

サイドランジ

やり方

足幅は腰幅位にしてつま先は正面をむけて直立する

片足を真横に大きく一歩踏み出す

真横に出した方の太ももが床と平行になる位まで腰を落とす

強く踏み込んで元に戻り同様に反対側も行う

繰り返す

※腰を落とす=膝がつま先よりでない様に背筋を真っ直ぐに胸をはってお尻を斜め後ろに引いていくと良い

日常用筋トレ

日常的にいつでも行う事ができる筋トレになっています。特にデスクワークが多い方は試して欲しいです。

やり方

両足が床につく椅子に背筋を伸ばし座る

両足は腰幅位に開く

本やタオルなど用意する(ここではペットボトル)

ペットボトルを両膝の間に入れて落ちない様に挟み続ける

疲れたら休息をとりまた繰り返す

※1分以上頑張って挟み続ける

※慣れてきたら少し重めの物にするのもアリ

筋トレをする際に気をつけるポイント

正しいフォーム

間違ったフォームでトレーニングをしていては効率よく対象部位を鍛えるのが難しくなってきます。狙いたい部位ではないところが聞いてしまってお腹や腰が丸まり腰を痛める、膝をロックしてしまい膝関節を痛めるなど怪我する恐れがあります。必ず自分に合った負荷でトレーニングを行いましょう!まずは軽めの負荷から始めてフォームを意識して行いましょう!

呼吸は止めない

初心者の方はトレーニングの際につい力んでしまい呼吸を止める方が多く見えます。ですが呼吸を止めてしまうとトレーニング中に酸欠になってしまう危険性があります。そのため必ず息を吸って吐いてをおこない呼吸をする様にしましょう!例えばワイドスクワットの場合は腰を落とす時息を吸い、腰をあげる時は息を吐きましょう!

トレーニング後はストレッチ

トレーニングを行った後は必ずストレッチをしましょう!トレーニングを行った後ストレッチをしないと筋肉が固まってしまいます。トレーニングで固まった筋肉をほぐす事で血流や酸素がしっかりと巡る様になります。その結果傷ついた筋肉繊維の修復が速やかに行われます。なので、トレーニング後は必ずストレッチを行う様にしましょう!

まとめ

今回はO脚に悩む女性はこの記事を読んで筋トレをして頂けたら幸いです。O脚は普段からの姿勢不良などもありますが筋トレをする事で改善に導いてくれます。

今回紹介したトレーニングはご自宅でも簡単に内転筋を鍛える事が出来るので是非トライしてみて欲しいです!

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