足を鍛えて逞しい足や美脚を目指そう!ジム初心者向け筋トレ4選!

筋トレ/ワークアウト

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です! 

人間には多くの筋肉が存在します。
その中でも足にある筋肉は面積が大きい傾向にあり、日常生活を有意義に送るためにも非常に重要な働きをする筋肉が多いです。
特に太ももにある筋肉は、歩くときや階段の上り下りなどの基本動作に必ず使用する筋肉になります。

今回の記事では、足の中でも太ももの筋肉を鍛えることで期待できる効果、太もも筋肉の効率の良いトレーニングメニューをご紹介していきます!

太もものトレーニングを行う際は回数や扱う重量が非常に大切になります。
本記事を最後まで読んでいただき、逞しい足や美脚を手にするきっかけを作ってみてください!

この記事を読むと

・太ももの筋肉の構成が分かります。
・太ももを鍛えることのメリットが理解できます。
・太ももを鍛えるトレーニングメニューが分かります。
・筋肉を鍛えるのに大切なことが分かります。

 それでは解説していきます!

太ももの筋肉

太ももの筋肉は大きく分けて『大腿四頭筋』と『ハムストリング』の2つの筋肉で構成されています。

股関節の動きにも関わる筋肉を入れると『股関節の内転筋群』と呼ばれる筋肉もありますが、本記事では主に膝関節の動きに関わる『大腿四頭筋』と『ハムストリング』に着目して解説します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前についている筋肉のことで、主に膝を伸ばす作用をもつ筋肉です。
その名前の通り、大腿四頭筋は、大腿直筋・外側直筋・内側直筋・中間広筋の4つの筋肉から構成されます。
大腿四頭筋は全身の筋肉の中でも、非常に強い力を発揮できるのが特徴の筋肉です。
この筋肉が弱化すると、膝関節が不安定となり、膝の痛みにつながることがあります。

ハムストリング

ハムストリングとは、太ももの裏側についている筋肉のことで、主に膝を曲げる作用のもつ筋肉です。
ハムストリングは大腿二頭筋(長頭・短頭)・半腱様筋・半膜様筋という3つの筋肉を総称です。
ハムストリングは筋肉の形状的に肉離れを起こしやすい筋肉の1つです。トレーニング前後にはケアをしっかり行うことが重要な筋肉になります。

太ももを鍛えるメリット

太ももの筋肉は大きい筋肉であり、日常生活上も重要な役割を担っています。
大きな筋肉であるため、鍛えると様々なメリットがあります。
ここからは太ももの筋肉を鍛えることのメリットを紹介いたします。

大幅な代謝の向上

 筋肉は全身についています。
筋力トレーニングを行うことで筋肉量が上がります。
筋肉量が上がれば基礎代謝が向上してリバウンドしにくい体、つまり太りにくい体につながります。
体の中で筋肉量が1番多いのが下半身です。
つまり下半身の筋力トレーニングを行い筋肉量を増やす事で、基礎代謝が大幅に向上します!

基礎代謝というのは運動などをしなくても生活しているだけで消費されるエネルギー量のことです。
呼吸や体温の調整、内臓の動きなどで使用されるエネルギーです。
代謝を上げて太りにくい体を作るという意味でも男性だけでなく、女性の方も積極的に鍛えて欲しい部位なのが太ももになります。

アンチエイジング効果

足トレを行うことでアンチエイジング効果が期待されます。
筋肉というのは年齢と共に減少してしまいます。
背中や腕など様々な部位に筋肉はありますが、特に減少が著しいのが足の筋肉と言われてます。
実際にある研究では、若年女性と比較し、高齢女性では大腿筋厚が約1/2、膝の伸展筋力(膝を伸ばす力)が約1/3減少すると報告されています。
足の筋肉が衰えてしまうとそれを庇う為に他の筋肉を使うことが多くなります。
そうすると足の筋肉の使用頻度が減りより弱くなってしまうのです。

また足の筋肉が弱くなり機能不全を起こすことで姿勢も悪くなってしまうことが想定されます。
姿勢不良が続くと、肩こりや腰痛などの慢性症状が現れやすいです。
その為足のトレーニングは日常的に行い筋力低下や機能不全を防ぐことで、慢性症状を防ぐことや姿勢改善に繋がり、アンチエイジング効果を見込むことができます。

冷え性・浮腫みの改善

冷え性やむくみの原因は自律神経の乱れや食生活の乱れなど様々な原因はありますが、筋肉量が少ない事で発症してしまう方が多いです。
女性に多い症状ですが、最近ですと男性の方も多くみえます。
過去の記事で冷え性やむくみについても解説しています。
冷え性の解説記事むくみの解説記事

コロナ禍の影響でリモートワークやデスクワークが増えた事により運動不足の方が増えました。
運動不足が続いてしまうと筋力が低下してしまいます。
筋肉量が減ってしまうと冷え性が続いてしまい、血流が悪くなり体調不良につながります。
たかが冷え性と甘く見ないこと、冷え性を放っておかないことが大切です。

体の熱を生み出している主な組織は筋肉です。
つまりトレーニングを行い筋肉量が増える事で熱を発生させやすく冷え症改善につながります。
そのため筋肉量が1番多い下半身を優先して鍛えることをお勧めします!

太ももを鍛えるトレーニングメニュー

今回は初心者でもできる太ももを鍛えるトレーニングをご紹介します。
男性、女性問わずどちらもできる内容になっています。
やり方を理解し、適切なフォームで実践してみましょう!

回数の基本は

筋肉を大きくしたい場合は8〜12回
細く引き締まった筋肉が欲しい場合は20回以上です

ブルガリアンスクワット(自重)

【やり方】

  1. ベンチなどを用意して、片足を椅子に軽く乗せて立ちます
  2. 膝が爪先より出ないようにゆっくりと腰を落とす
  3. 前足の太ももが床と平行になる程度まで腰を落とす
  4. 踵から床を押すイメージで腰を上げて元に戻る

※バランスが取れない場合は何かに捕まって行う

スクワット

【やり方】

  1. 足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ
  2. お尻を後ろに突き出すように腰を落とす
  3. 膝がつま先より出ないように気をつける
  4. 太ももと床が平行になる程度まで腰を落とす
  5. 膝を伸ばし立ち上がる

レッグエクステンション

【やり方】

  1. 背筋を伸ばし深くマシンに腰掛ける
  2. パットが足首の位置、膝が90°になる角度にマシンを調整する
  3. 体が浮かないように両手で持ち手を握り、力を込めて両膝を伸ばしきる
  4. 伸ばしきったところで少し止める
  5. 重力に逆らいながら両膝をゆっくり曲げていく

レッグカール

レッグカールのマシンには2種類あります。シーティッドレッグカールとライイングレッグカールがあります。
今回THE PERSONAL GYMではライイングレッグカールでやり方を説明します。
基本的な動作は同じなので是非参考にしてみてください。

【やり方】

  1. マシンにうつ伏せで寝転がる
  2. アキレス腱部分に足首を当てる
  3. 両手でしっかりとグリップを握る
  4. 太ももにあたるまでパットを素早く持ち上げる
  5. ハムストリングに負荷がかかっているのを感じながらゆっくりと戻す

筋肉を鍛えるときに大切なこと

 太ももを鍛える際に気をつけて欲しいポイントがいくつかあります。
また太もも以外にも胸のトレーニングや背中のトレーニングをする際も気をつけて欲しいポイントです。
下記のことを念頭にトレーニングに臨みましょう。

自分に合った重量・回数で行うこと

自分に合った重量や回数でトレーニングを行うことは非常に大切です。
種目によって扱う重量や回数は異なると思います。

例えばスクワットでは100kgを10回3セットできる人でも、上げ方や支持脚が異なるブルガリアンスクワットを同じ重量の100kgでやろうとしても大抵の人は10回3セットは出来ないと思います。
これを無理にやろうとするとフォームが崩れてしまい、対象部位を効率よく鍛えるのが難しくなります。
またフォームが崩れてしまう事で関節に過負荷がかかり怪我をするリスクが高まります。

そのため、自分に見合っていない重量設定や回数設定を行うのは避けて欲しいです。
まずはフォームが合っているのか?間違っているのか?を確認しましょう!
そこで1人でトレーニングされる方はカメラで撮影したり、誰かとトレーニングする場合は友人にアドバイスを貰ったり、パーソナルトレーナーなどにチェックしてもらい重量設定や回数設定をしてもらうのもおすすめです。

対象の筋肉を意識してトレーニングすること

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えられると思っていませんか?
それだとトレーニングの質が落ちてしまいます。
実際にがむしゃらに行っても鍛えることは可能ですが、意識するのと意識しないとではトレーニング効果が変わってきます。

意識性の原則』というトレーニングの原則があります。
この原則は、トレーニングをする際にバーベルの持ち方やどのように体を動かすのか、何処を鍛えてる種目なのかなど意識する事でより効率良く筋肉を鍛えることができるという原則です。
持ち方や意識する方向などで鍛えたい筋肉の収縮する強さが変わってきます。
そのため各種目のトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で効果の向上が期待できます。
簡単に出来る事なのでトレーニングをする際意識して取り組んで欲しいです。

しっかり栄養を摂る

栄養を摂る事は生活する上で非常に大切になってきます。
トレーニングを頑張っても中々効果が実感できないのは栄養が足りていない可能性があります。
食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。
特に筋トレ前後の食事は大切になります。

筋トレ前の食事は非常に大切です。
摂る内容としては炭水化物(糖質)とタンパク質を2時間前まで摂取するのが良いです!
トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よく筋肉を鍛えるのが難しくなります。
集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。
糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事ができ、怪我をするリスクが減少します。

また、体は糖質がなければ筋肉を分解してそれを代替エネルギーとして使用します。
そのため糖質を摂らないと、筋肉を増やすための筋トレが効果の低いものになってしまう恐れがあります。

トレーニングを終えた後は成長ホルモンの分泌が盛んになっています。
トレーニングが終えてから筋肉を作る作用が向上し、30分でピークに達するので筋トレを終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう!
そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインもオススメです!

その際に炭水化物も一緒に摂取出来ると良いですね!
トレーニング後はエネルギーが枯渇していることから炭水化物の摂取が大切になります。
トレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。
そのため、筋トレ終わった後はタンパク質と炭水化物を摂取するようにしましょう!

 

しっかり休息をとる事

早く効果を出したいからといって毎日筋トレすることが筋肉をつける近道とは限りません。
中には、毎日トレーニングをしている人がいますが、そのような方はしっかりと筋力増強について理解した上でトレーニングをしています。
トレーニングを行う事で筋肉の細胞を傷つけてまた新しく再生して筋肉を太く、強くします。
その再生するまでの時間を超回復と言います。聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

超回復は筋肉の大きさやトレーニングの質によって異なってきます。
筋肉を高強度で追い込んだと仮定する時、大きい筋肉である足や背中は回復するのに72〜96時間とかかると言われています。
日にちにすると3日〜4日は休息が必要になってくるということです。
肩や腕は48時間と言われているので、こちらは2日休息が必要になります。
小さい部位の腹筋やふくらはぎ等は24時間で回復すると言われます。

もし毎日トレーニングを行い効率よく鍛えるには今日は背中、明日は胸、明後日は足をトレーニングしようなどと部位を分けてトレーニングする事が必要です。
休息時間を有効に活用して他の部位を満遍なく鍛えることが可能になります。

まとめ

今回は足のトレーニングについてご紹介しました。
足を鍛える事でのメリット、足を鍛える為の基本的なトレーニングや筋トレに共通していえる大切なポイントを紹介したので是非参考にしてください!

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■参考文献
・加齢による大腿四頭筋の形態的特徴および筋力の変化について-高齢女性と若年女性の比較- 理学療法学第34巻 第5号 2007年
・Differences in the mass and quality of the quadriceps with age and sex and their relationship with knee extension strength   

■この記事の著者

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