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脚を鍛えて逞しい脚や美脚を目指そう!ジム初心者向け筋トレ4選!!

ブログ筋トレ/ワークアウト

太ももは、体の中でも一番大きい部位で、歩くや階段の上り下りなどの基本動作に必ず使う部位になっています。この太ももをトレーニングすることでどのような効果があるのか、また効率の良いトレーニングメニューをここでご紹介していきます!

太もものトレーニングを行う際に回数や扱う重量で逞しい脚や美脚を手にすることもできるのでぜひ最後まで目を通してくださいね!!

太ももの筋肉

太ももは大きく分けて「大腿四頭筋」と「ハムストリング」の2つの筋肉群で構成しております。

本日は太ももの2つの筋肉群とそのトレーニング方法について紹介していきたいと思います。

大腿四頭筋

太ももの前についている筋肉のことで、主に下半身の動きをサポートしている部分となっております。

その名前の通り、大腿四頭筋は、大腿直筋・外側直筋・内側直筋・中間広筋の4つの筋肉からできている部位となります。

全身の筋肉の中で、最も強くて大きい筋肉ですが、この筋肉が弱くなったり、使いすぎで疲労したりすると、膝に痛みが生じたりの原因となります。

ハムストリング

太ももの裏側についている筋肉のことで、主に下半身の動きをサポートしている部分となっています。

ハムストリングは大腿二頭筋(長頭・短頭)・半腱様筋・半膜様筋という三つの筋肉を総称してこう呼ばれ、疲労しやすいため、肉離れなどを起こしやすく、その後癖になりやすい部位です。トレーニングもそうですが、マッサージなどで筋肉をほぐさないといけないところでもあります。

太ももを鍛えるメリット

ここからは、太ももを鍛えると様々なメリットがあるのでご紹介します。

大幅な代謝の向上

筋肉は全身についています。筋力トレーニングを行うことで筋肉量が上がります。筋肉量が上がれば基礎代謝が向上してリバウンドしにくい体、つまり太りにくい体を作ってくれます。

体の中で筋肉量が1番多いのが下半身になっています。背中なども大きいと有名ですが上半身で見ればたしかに大きいかもしれませんが全体で見ると脚の筋肉量にはかないません。つまり下半身の筋力トレーニングを行い筋肉量を増やす事で基礎代謝が大幅に向上します!

基礎代謝というのは寝て起きて朝食食べたりなど普段普通に生活しているだけで消費されるエネルギーです。また脚は歩いたり座ったりと毎日沢山動かす部位なので鍛えることで更に代謝量があがります!男性以外にも女性の方も是非鍛えて欲しい部位になってます。

アンチエイジング効果

脚トレを行うことでアンチエイジング効果がとても期待されます。筋肉というのは年齢と共に減少してしまいます。背中や腕といった様々な筋肉がありますが特に減少が激しいのが脚の筋肉と言われてます。脚の筋肉が衰えてしまうと脚の筋肉を庇う為に他の筋肉が使われてしまい脚を更に使わなくなり弱ってしまいます。また脚が弱くなることで姿勢も悪くなってしまう事で常に腰や肩などに負荷かかかって凝り固まってしまいます。その為トレーニングができる今のうちに下半身を鍛えて置く事で筋力低下の予防や防止が出来ます。

冷え性・浮腫みの改善

冷え性浮腫みの原因は自律神経の乱れや食生活の乱れなど様々な原因はありますが筋力量が少ない事で発症してしまう方が多いです。女性に多い症状ですが最近ですと男性の方も多くみえます。コロナ禍の影響でリモートワークやデスクワークが増えた事により運動不足の方がとても増加しました。運動不足が続いてしまうと筋力が低下してしまいます。

筋肉量が減ってしまうと冷え性が慢性的に続いてしまい、血流の流れが悪くなり体調不良になりやすかったり体調不良が長引く可能性が高まります。たかが冷え性と甘く見ないこと、冷え性を放っておかないことが大切です。

体を生み出しているの大半は筋肉です。つまりトレーニングを行い筋肉量が増える事で熱を発生させやすく冷え症改善につながります。そのため筋肉量が1番多い下半身をまずは鍛えることお勧めします!

太ももを鍛えるトレーニングメニュー

今回は初心者でもできる太ももを鍛えるトレーニングをご紹介します。男性、女性どちらもできるない様になっています

筋肉を大きくしたい場合は8〜12

筋肉は欲しいけど細い筋肉が欲しい場合は20回以上しましょう!

ブルガリアンスクワット(自重)

やり方

ベンチなどを用意して目の前に立ち、片足を椅子に軽く乗せて立ちます

膝が爪先より出ない様にゆっくりと腰を落とす

前足の太腿が床と平行になる位まで腰を落とす

踵から床を押すイメージで腰を上げて元に戻る

※バランスが取れない場合は何かに捕まって行う

スクワット

やり方

足を肩幅にしてバーを背中で担ぐ

お尻を後ろに突き出すように腰を落とす

膝がつま先より出ないように気をつける

太腿と床が平行になる位迄腰を落とす

膝を伸ばし立ち上がる

レッグエクステンション

やり方

マシンに背筋を伸ばし深く座る

パットが足首の位置、膝が直角又は少し中にくる様に調整する

体が浮かない様に両手で握り力を込めて両膝を伸ばし切る

伸ばしきったところで少し止める

重力に逆らいながら両膝をゆっくり曲げていく

レッグカール

レッグカールのマシンには2種類あります。シーテッドレッグカールとライイングレッグカールがあります。今回THE PERSONAL GYMではライイングレッグカールでやり方を説明します。基本的な動作は同じなので是非参考にしてみてください。

やり方

マシンにうつ伏せで寝転がる

パット部分に足首を当てる

両手でしっかりとグリップを握る

ハムストリングに当たる位迄パットを素早く持ち上げる

ハムストリングに負荷がかかっているのを感じながらゆっくりと戻す

鍛えるときに大切なこと

太腿を鍛える際に気をつけて欲しいポイントがいくつかあります。また太腿意外にも胸のトレーニングや背中のトレーニングをする際も気をつけて欲しいので是非インプットして欲しいです。

自分に合った重量・回数で行うこと

自分に合った重量や回数でトレーニングを行うことがとても大切になってきます。種目によって扱う重量や回数が変わってきます。例えばスクワットでは100kgを10回3セットがギリギリ出来たとしても疲弊してるのでブルガリアンスクワットを同じ重量の100kgでやろうとしても大抵の人は10回3セットは出来ないと思います。これを無理にやろうとするとフォームが崩れて余分な力を使って鍛えたい対象部位が効率よく鍛えるのが難しくなります。またフォームが崩れてしまう事で余分な所に負荷がかかり怪我するリスクが高まります。

そのため、フォームが崩れて怪我や効率よく鍛える事が難しいので自分に見合ってない重量設定や回数設定を行うのは避けて欲しいです。まずはフォームが合っているのか?間違っているのか?を確認しましょう!そこで一人で行う方はカメラで撮影したり、誰かとトレーニングする場合は友人にアドバイスを貰ったり、パーソナルトレーナーなどにチェックしてもらい重量設定や回数設定をしてもらうのもおすすめです。

対象の筋肉に意識してトレーニングすること

皆さんただがむしゃらにトレーニングを行えば鍛えれると思っていませんか?それだとトレーニングの質が落ちてしまいます。実際にがむしゃらに行っても鍛えることは可能ですが意識するのと意識しないとではトレーニング効果が変わってきます。人には利き手や利き足が有る様に鍛える時も効きやすい筋肉と効きにくい筋肉があります。効きにくい筋肉は普段意識して使われていないので意識しても動かすのが難しいです。

意識性の原則』と言うのがありトレーニングする際にバーベルの持ち方やどの様に体を動かすのか何処を鍛えてる種目なのかなど意識する事で効果が変わってきます。持ち方や意識する方向などで鍛えたい筋肉の動作の仕方や部位が変わってきます。そのためこの種目のトレーニングの内容や目的をよく理解して行う事で効果がUPされます。簡単に出来る事なのでトレーニングをする際意識して取り組んで欲しいです。

しっかり栄養を摂る

栄養を摂る事は生活する上でとても大切になってきます。トレーニングを頑張っても中々効果が実感できないのは栄養が足りていないのもあると思います。食事をする際はしっかりと『タンパク質』『炭水化物』『脂質』『ビタミン』『ミネラル』を意識して摂取して欲しいです。特に筋トレ前後の食事は大切になります。

筋トレ前の食事はとても大切です。摂る内容としては炭水化物(糖質)とタンパク質を2時間前まで済ませるのが良いです!トレーニングをする際にエネルギーをチャージしておかなければエネルギー不足で効率よくトレーニングを鍛えるのが難しくなります。集中力を保つ事やトレーニングのエネルギーを担っているのが糖質です。糖質を摂取する事で集中してトレーニングを行う事が出来て追い込みや怪我をするリスクが減ります。また、糖質がなければ筋肉を分解してそれをエネルギーの代わりとして使用するのでせっかく筋トレしているのに意味がなくなってしまうのでそれを避ける為に必ず栄養は摂取しましょう!

トレーニングを終えた後成長ホルモンの分泌が盛んになっています。トレーニングが終えてから筋肉を作る作用が上がり30分でピークに達するので筋トレ終わった後はタンパク質を補給するのが良いでしょう!そのため手軽にタンパク質を補給できるプロテインもオススメです!また炭水化物も一緒に摂取出来ると良いですね!トレーニング後はエネルギーが枯渇しているので炭水化物も摂取して欲しいです。またトレーニング後の炭水化物は筋肉を作るためのエネルギーとしても必要な栄養素になっています。そのため筋肉を作ろうとしているのに栄養素がなければ効率よく筋肉が作れないので筋トレ終わった後はタンパク質と炭水化物を摂取する様にしましょう!

トレーニング前後で栄養を摂るのも大切ですがトレーニング中や起床後など普段からの食事も大切になってくるので偏った生活は避けてバランス良く栄養を摂取出来ると良いでしょう!

しっかり休息を取る事

早く効果を出したいからといって毎日筋トレしても実は効果が売れます。けど毎日トレーニングしている人はいますがしっかりと理解した上でトレーニングをしています。トレーニングを行う事で筋肉を細胞を傷つけてまた新しく再生して筋肉を太く、強くします。その再生するまでの時間これを超回復と言います。聞いたことがある方は多いのではないでしょうか?

超回復は筋肉の大きさやトレーニングの質によって異なってきます。筋肉を高強度で追い込んだと仮定すると大きい筋肉の脚や背中は72〜96時間と言われています。3日か4日は休息が必要になってきます。肩や腕は48時間と言われているのでこちらは2日は休息が必要になります。小さい部位の腹筋や脹脛等は24時間で回復すると言われます。そのため毎日筋力トレーニングをするとしたら小さい部位の腹筋などは行っても大丈夫ですが他の部位は休息が必要になります。

もし毎日トレーニングを行い効率よく鍛えるには今日は背中、明日は胸、明後日は背中をトレーニングしようなどと部位を分けてトレーニングする事で休息時間を有効的に活用して他の部位を満遍なく鍛えることが可能になります。

まとめ

今回は太腿のトレーニングについてご紹介しました。太腿を鍛える事でのメリット、太腿鍛える為の基本的なトレーニングや筋力トレーニングに共通していえる大切なポイントを紹介したので是非参考にしてみて欲しいです!

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