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筋トレを無駄にしない!効果を最大限に引き出す食事メニューとタイミングとは

筋トレ/ワークアウト

体力づくりやボディメイク、ダイエットのために筋トレを頑張っている方も多いと思いますが、せっかく筋トレを頑張るのであれば食事についても考えてみてください。筋トレの効果を最大限に引き出す食事とはどのようなものなのでしょうか。

筋トレの効果をUPさせる食事の重要性

筋トレは体を動かすことにより筋肉を成長させるのですが、筋肉の成長には必要な栄養素がたくさんあります。それぞれの栄養素をベストタイミングで摂ることが出来れば筋トレの効果をあげることができます。反対に不足している場合はうまく筋肉を作ることが出来ません。では、どんな食事をどのタイミングでとればいいのでしょうか。

筋トレに不可欠な栄養素

筋トレで筋肉量を増やしていくためには、栄養をしっかり取ることが大切です。筋肉を作るために必要不可欠な栄養素を学んでいきましょう。

タンパク質

筋肉を作る栄養素でまず思い浮かべるのはタンパク質です。運動により筋肉を使う、筋肉が破壊される、筋肉を修復する、という流れを繰り返すことで筋肉は大きくなっていきます。繰り返し行われると修復の際に前よりも強い筋肉になろうとし、これを筋肉の「超回復」と言います。その筋肉の回復をサポートしてくれるのがタンパク質です。つまり筋肉が成長するために必要な材料ということです。タンパク質が不足すると筋トレをしていても傷付いた筋肉を修復することができないので筋肉量が減っていってしまいます。筋トレや運動をする人であれば体重1kgに対し1.5~2gを目安にタンパク質を取りましょう。体重50kgの人なら75~100gが目安となります。

必須アミノ酸

タンパク質と並んで摂取するといいのが必須アミノ酸です。BCAAやEAA、HMBなど聞いたことがあると思いますがどれも必須アミノ酸の事を指します。「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3種類をBCAA、9種類の必須アミノ酸をバランスよく配合したものがEAA、「ロイシン」の代謝産物がHMBです。必須アミノ酸は体内で作ることができないので食品やサプリメントで補う必要があります。筋トレをする際に体内の脂肪や糖、血中の必須アミノ酸をエネルギーとして使いますが、このエネルギーが不足すると筋肉が分解され筋力が低下してしまいます。エネルギー不足を防ぐためにBCAAなどを摂取することが必要となるのです。また、筋トレ後の疲労感や筋肉痛を和らげることができますので、筋トレを行う際は忘れず摂取したいですね。同時に水分もたくさん摂りましょう。

脂質・糖質

筋トレやダイエットをする際に脂質と糖質はNGと思いがちですが、これらも筋トレの効果を上げるには必要な栄養素です。どちらも取りすぎは太る原因となりますが、1日に最低限必要な量を把握して摂りましょう。まず脂質はホルモンを作ります。成長ホルモンのテストステロンは脂質がもととなっているので、筋肉を成長させるためには必ず必要となります。さらに脂質は体のエネルギー源ですので、不足すると筋トレもパワーが出なくなります。糖質も同じくエネルギー源で、さらに筋肉痛の軽減にも効果があります。摂りすぎるとエネルギーとして使われず脂肪細胞に取り込まれてしまうので注意しましょう。糖質の中でも吸収の早い果糖が含まれている果物、特にオレンジジュースやバナナが手軽でおすすめです。

ビタミン・ミネラル

筋トレにはビタミンミネラルも重要なのです。ビタミン・ミネラルが不足すると代謝を促進する酵素の働きが高くならず、摂取したプロテインや必須アミノ酸の効果が落ちてしまいます。タンパク質やアミノ酸はビタミン・ミネラルと結合しながら働きますので筋肉を成長させるためには必要な栄養素となります。タンパク質・糖質・脂質など三大栄養素に比べると補助の役割ではありますが、健康な体がないと筋肉も作れませんので野菜などからしっかりと摂るように心がけましょう。

筋トレ前後の食事のタイミング

筋トレに必要な栄養素が分かったところで次はそれをどのタイミングで摂取するかです。正しい栄養素を正しいタイミングで摂り、筋トレの効果を引き上げていきましょう。

筋トレ前には消化吸収が早いものを

筋トレ前はトレーニングに必要なエネルギー源を確保しましょう。食事をとらずに筋トレをしてもパワーが出ませんし、さらに栄養不足は筋肉の分解を促進し逆効果です。筋トレ前の食事ではエネルギー源となる糖質と、筋肉の材料となるアミノ酸、特にBCAAを摂取しましょう。筋トレ直前に食事をすると消化のほうにエネルギーが行ってしまい筋トレの効果がうまく出ないので、筋トレ前1時間~30分前にBCAAサプリとともに消化吸収の早いバナナやゼリーなどを摂るのがおすすめです。

筋トレ後の食事は栄養補給と疲労回復

筋トレ後はトレーニングで傷ついた筋肉を修復させる時間です。トレーニング後30分~45分が「ゴールデンタイム」とおり、筋肉の材料となるプロテインは筋トレ後に飲みましょう。また、筋トレ中には糖質が大量に使われてしまうので筋トレ後は不足しています。糖質が不足すると代わりに筋肉の中のタンパク質からエネルギーを作り出してしまい、せっかくの筋トレの効果が落ちてしまいます。筋肉の分解を防ぐためにも糖質も摂取しましょう。体内で余ってしまうほど糖質を摂ると逆効果ですので注意してください。さらに、疲労回復や栄養補給も必要となりますのでBCAA、ビタミン、ミネラルも筋トレ後に摂取しましょう。

寝る前にはプロテイン

睡眠時は多くの成長ホルモンが分泌され、筋肉量を増やす役割もあります。成長ホルモンが活発な時にタンパク質を摂ると筋肉量を増やすことにつながるので、寝る前にタンパク質を摂っておくといいということです。成長ホルモンの分泌は就寝後30~3時間と言われており、それに合わせて寝る30分~1時間ほど前にプロテインを飲むのがおすすめです。寝る直前に飲むと胃や腸に負担となるので注意しましょう。寝る前にプロテインを飲むと太るのではないかと思われるかもしれませんが、それは1日の摂取カロリーによります。1日に必要なカロリーを上回って寝る前にプロテインを飲むともちろん太る原因となりますので、バランスを考えて食事を摂りましょう。

筋トレの効果をUPさせる食事メニュー

筋トレの効果UPのためにはタンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)をバランスよくとることです。

PFCバランスともいわれますが、このバランスがいい食事メニューを紹介していきます。

おすすめの食事メニュー

・主食

エネルギー源となる炭水化物はパン・麺類よりもご飯がおすすめです。食物繊維が一緒に摂れる十六穀米や玄米にするといいでしょう。摂りすぎると脂肪に変わってしまうので量に気を付けましょう。

・主菜

お肉や魚でタンパク質を補給しましょう。鶏ムネ肉が代表的ですが、毎日同じだと飽きてしまうので鮭の塩焼きやチキンソテーなど焼いたものを選びましょう。揚げ物は余分な脂質・炭水化物を摂りすぎてしまうのでお勧めできません。

・副菜

卵や大豆を使ったものがおすすめです。油を使わないゆで卵がヘルシーですが卵焼きや目玉焼きもOKです。納豆や冷奴などもヘルシーでおすすめ。

・汁物

温かいみそ汁やスープは満腹感が得られます。野菜たっぷりのスープでビタミンを補給していきましょう。

コンビニ食材

コンビニには筋トレ効果UPの食材がたくさんあり、ジムに行く前後に手軽に買えるので便利です。どのコンビニでも置いているものに大差はないのでぜひ活用しましょう。

・サラダチキン

最近ではどのコンビニでも置いていて味の種類も豊富。タンドリーチキン味やハーブ味、チーズ味など、味変出来るので空きがこない。手が汚れにくいソーセージタイプもあるので日替わりで試せます。

・豆腐、サラダ、ゆで卵などの副菜

糖質控えめの副菜も手軽に手に入ります。サラダはドレッシングが別売りになっているものもあるので、糖質が少ない和風ドレッシングを選ぶといいでしょう。ヘルシーなオクラのネバネバサラダも筋トレやダイエットをしている人に人気があります。

・低糖質パン

糖質は控えたいけど主食は抜きたくない方におすすめなのがローソンの低糖質パン。通常コンビニの菓子パンや総菜パンは脂質も糖質もかなり高く、食べたくても我慢している人も多いと思います。しかし、低糖質パンであれば量を食べ過ぎなければ食事に加えて摂ることができます。パッケージに1個の糖質量が明記されているものもあって便利です。

・羊羹、バナナ、オレンジジュース

筋トレ前後の糖質補給におすすめなものもコンビニに売っています。バナナは1本で売っているのでジムに行く前にさっと買えるのがいいですね。

・プロテインバー・ドリンク

食事だけでタンパク質が不足している場合や筋トレ後にはプロテインが欠かせません。手軽に食べられるプロテインバーやザバスのミルクプロテインで筋トレ後のゴールデンタイムを逃さずタンパク質の補給をしましょう。

まとめ

筋トレの効果をUPさせるにはどの栄養素をいつ摂るのかがとても重要ということです。ボディメイクやダイエット、体力維持のために行う筋トレを無駄にしないためにも、正しい食事を正しいタイミングで摂りましょう

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