体を綺麗に見せる!ケーブルを使った肩全体のトレーニング!

筋トレ/ワークアウト

みなさんは肩のトレーニングを行う場合にどのような種目を行いますか?
THE PERSONAL GYMに通われているお客様の多くは初心者のかたが多く、トレーニングすら初めて行うという場合が多いです。

そもそも肩のトレーニングを行ったことがないという方も多く見受けられますがトレーニングを行っている方が取り入れている代表的な種目が
サイドレイズ
ショルダープレス
フロントレイズ
この上記の3つな場合が多く、かなり基本的な種目になります。

今回は上記3つのトレーニング以外に解説していきます。
肩のトレーニングを行う上で何を意識することが大切なのか。
動作ではどこがポイントになるのかをしっかりと今回の記事で理解しておきましょう!

今回の記事の内容は
・肩のトレーニングで何がポイントなのかあまりわかっていない

・フォームは見様見真似で曖昧なまま

・そもそも肩のトレーニングがわかっていないので取り入れていない
このような方に是非最後まで読んでいただきたい内容になっていますのでご覧ください!

今回の記事を最後まで読むと

今回の記事を最後まで読むと
・肩のトレーニングのポイントが分かる

・肩のトレーニング種目のレパートリーが増える

・正しく肩のトレーニングが行えるようになる

以上のようなメリットが今回の記事にはありますので肩のトレーニングで困っている方は是非最後まで目を通してみてください!

肩の筋肉を解説

まず肩を効率よく鍛えていくためには、肩の筋肉がどのように付着していてどのような作用があるのかをはっきりと理解しておく必要があります。
そうすることで、トレーニング中にどのように動かすのが正しいのか。行っているトレーニングはどこを狙っているものなのかなど理解して行うことができるようになります。

肩の代表的な筋肉は三角筋になるので今回は三角筋を解剖学的に解説していきます。

三角筋前部繊維

まずは三角筋前部繊維になります。
三角筋の前部繊維は胸の近くに付着している筋肉になります。

起始:鎖骨の外側1/3
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の屈曲、水平内転および内旋

三角筋中部繊維

次に三角筋中部繊維になります。
三角筋中部繊維は肩の真ん中に位置している筋肉で、三角筋の中では一番大きな面積を占めています。

起始:肩峰
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の外転

三角筋後部繊維

最後は三角筋の後部繊維になります。
三角筋後部繊維は肩の後ろに付着している部位になります。

起始:肩甲棘
停止:上腕骨体外側の三角筋粗面
作用:肩関節での腕の伸展、水平外転および外旋

おすすめのトレーニング

ここからは本題である肩のトレーニングに関して解説していきます。
上記で解説した解剖学やどのような動きで肩の筋肉が作用するのかをしっかりと意識しながらトレーニングを行うことでトレーニング効率が上がるのでまずは上記をしっかりと覚えておきましょう!

今回ご紹介するのはケーブルを使ったトレーニング3選になります!
ケーブルを使うメリットはたくさんありますが、肩のトレーニングで言えば筋肉痛の起きる刺激を一番受けやすいトレーニングがケーブルを使ったものになるからではないでしょうか。
肩のトレーニングをしていてなかなか筋肉痛がこなくて悩んでいる方、トレーニングがマンネリ化してきてしまっている方は是非今回ご紹介するトレーニングを実践してみてください!

ケーブルプレス

【やり方】

  1. 椅子に腰掛けケーブルの位置は一番下に設定する
  2. 肘を90°に曲げ、肘は体の真横ではなくやや前方に
  3. 上腕で耳を挟み込むように肘を伸ばしていく
  4. 肘を伸ばしたところからスタート位置まで負荷を乗せたまま戻していく

ケーブルアップライトロウ

【やり方】

  1. ケーブルを一番下に設定する
  2. バーを握り胸を丸めないように常に胸を張る
  3. バーを上げていく時は手首(バー)を上げるのではなく、肘を肩と同じ高さに持ち上げる(手首は肘より低くなるようにする)

ケーブルフェイスプル

【やり方】

  1. ケーブルの高さは目線と同じもしくはそれ以上に設定する
  2. 手首は常に肘・肩よりも高い位置を維持してケーブルを引くようにする
  3. ケーブルを引きながら腕を外旋させる
  4. 肩甲骨が寄り切ってしまうような可動域にならないように注意

まとめ

いかがでしたか?
今回は肩のトレーニングの中でもケーブルを使った種目をいくつかご紹介しました!
ケーブルを使ったトレーニングは常に負荷が抜けにくく、筋肉の成長に必要な負荷を得やすいトレーニングであることが多いので肩に限らず是非取り入れてみてください!

肩のトレーニングは他にもご紹介していますので是非以下にご紹介する記事も参考にしてみてください!
ダンベルを使った肩のトレーニング記事

女性にもおすすめの肩のトレーニングメニュー

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