THE PERSONAL GYM新宿御苑店トレーナー黒川の腕周り４６センチの作り方

皆さんこんにちは！😊THE OERSONAL GYM新宿御苑店トレーナー黒川です！腕周り４６センチ、、、それはただの筋トレ好きでは達成できない領域です！Tシャツの袖はピチピチ！町やジムでは必ず声をかけられます！そんな男なら誰でも憧れる腕周り４６センチ！そこに達することができた腕のトレーニングを紹介します！

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そもそも腕周り４６センチとは！？

まず、目指すサイズ感を確認してみましょう！

・一般男性（未トレーニング）→３０〜３５㎝
・ジム初心者（１から２年）→３６〜３９㎝
・筋トレ経験者（３〜５年）→４０〜４３㎝
・トップクラスのバルク（５年以上）→４４〜４６㎝

腕周り４６センチとなると、もう普通の大きい腕ではなく、ボディービルダー並みのサイズです！つまり適当にトレーニングをしていては、到達できません。何を重点的に鍛えるべきか？を考えて、実行することが鍵となります！

腕を太くするためには！？

多くの人は「腕を太くしたいならアームカールをすると思いがちですが、実は腕の太さの約６０〜６５%を占めるのは上腕三頭筋です！つまり、上腕二頭筋だけを鍛えても腕は太くならないということです！僕はいつも上腕二頭筋の日と上腕三頭筋の日を分けています！今回は実際に僕が普段やっている腕のトレーニングのレギュラー種目を４種目を紹介します！

上腕二頭筋のトレーニング

・ストレートバーorEZバーアームカール

いつも一種目目には必ずアームカールを入れます！理由はアームカールが一番重量を扱えるからです！僕は５〜６セットしましす！まず初めに軽めの重量でアップをしてから１０キロ単位で重さを増やしていきます！１〜３セットは６回くらい上がる重量でやります！反動は有りでネガティブに下すことを意識してます！とにかく最初の３セットは重さにこだわって気持ちで上げましょう！残りの２〜３セットは８回〜１０回上がる重量で丁寧にします！
大体一種目で腕が張ってきます！（笑）

・インクラインカール

この種目はまず、ベンチ台を３０〜４５度に傾けます！足はベンチ台に乗せます！この種目も基本６〜１０回狙って５〜６セット行います！握り方は指で握るというより手のひらで包み込むイメージでダンベルを握ります！腕はなるべく動かさずに固定して、上がらなくなったらネガティブを意識して下ろします！最大収縮と最大ストレッチを意識しましょう！上腕二頭筋のトレーニングは上がらなくなってからが勝負です！🔥

上腕三頭筋のトレーニング

・ナロースミスマシーンorナローベンチプレス

この種目は、上腕三頭筋のトレーニングで一番最初に行います！この種目も高重量を扱えます！
５〜６セット行います！最初の３セットは３〜５回上げれる重さで行います！残りの２〜３セットは８〜１０回上げれる重さに落として丁寧に行います！ベンチ台に足を乗せて、手幅は肩幅よりも狭く握り、そのままゆっくり下ろします！下ろすときに胸につけずに胸から３０センチくらいの場所に下ろします！理由は胸につけるとボトムで負荷が抜けてしまいます！しっかりと上げきることを意識しましょう！ナローベンチプレスもで同様です！

・EZバートライセプスエクステンション

この種目は、軽めの重量にして１０回くらいを狙います！４〜５セット行います！この種目もベンチ台の上に足を乗せて、しっかりと最大にストレッチをかけることを意識します！肘は動かさずにしっかりとコントロールします！

なぜ同じ腕トレで上腕二頭筋の日と上腕三頭筋の日を分けるのか！？

上腕二頭筋と上腕三頭筋の日を分けることによってメリットとデメリットがそれぞれ出てきます！

メリット

上腕二頭筋と上腕三頭筋の日を分けた方がいい一番のメリットは疲労や時間を気にせず１００％の力を出せることです！どちらも同じ日にしたら、集中力が落ちたり、雑になったりします！僕は色々な方法を試した結果、この方法が一番成長しました！

デメリット

上腕二頭筋と上腕三頭筋の日を分けた方がいいデメリットが増えるので、ほかの部位が回ってくるのがおそくなることです！

まとめ

腕周り４６cmを目指すには、上腕二頭筋と上腕三頭筋をバランスよく鍛えることが重要です！特に腕の太さの約６０〜６５%を占める上腕三頭筋を重点的に鍛えましょう！！トレーニングは高重量のアームカールやインクラインカール（二頭筋）、ナローベンチプレスやトライセプスエクステンション（三頭筋）を中心に行います！二頭筋と三頭筋の日を分けることで、疲労を抑えながら最大限のパフォーマンスを発揮でき、効率的に腕を成長させられます！

トレーニング初心者も大歓迎です！皆様のご来店を心よりお待ちしております！😊

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

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黒川 元暉

・2001年9月13日生まれ

・出身福井県坂井市

・趣味旅行

ダイエットパーソナルジム