自重トレーニングは効果ある!?自宅でできる筋トレメニュー

公開日：2022年06月14日　最終更新日：2022年06月14日

筋トレ/美ボディ

こんにちは！ THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

近年コロナウイルス流行により家にいる時間が長くなった方が多いのではないでしょうか？
少しずつ感染者数は減少傾向ですが、これまでの傾向からリバウンドを懸念される方も多いかと思います。
家にいる時間が増え、『コロナ太り』などという言葉もよく聞くようになりました。
コロナウイルスで健康を脅かされている現代だからこそ家でもできる『自重トレーニング』は重要です。
自宅できる自重の筋トレでもやり方次第でしっかりと効果を出すことができます！

本記事ではコロナ太り防止や健康的に生活を送るため、家でも引き締まった身体を作るために家でできる筋トレ（自重トレーニング）に焦点を当てて、トレーニングメニューを紹介していきます。

この記事を読むと

・自重トレーニングで全身を鍛える方法がわかります
・自宅でできる筋トレメニューの幅が広がります
・各部位のトレーニング時の注意点を理解し、より効率的な自重トレーニングができるようになります

　それでは解説していきます！

自重トレーニングとは？

筋トレと聞くと、バーベルやダンベルを使用してトレーニングをしている風景が一番に思い浮かぶと思います。
しかし、筋力トレーニングは自分の体重を利用しても行うことが可能です。
自分の体重を利用してトレーニングを行うことを自重トレーニングを言います！

自重トレーニングは効果あるの？

筋肥大に関するメカニズムは諸説ありますが、近年筋肉をつけるには『総負荷量』が重要と言われています。
『総負荷量』とは、どれだけ対象の筋肉に負荷をかけたかということになります。
総負荷量の求め方は

総負荷量＝重さ✖︎回数　となります。

例えば 10kgのダンベルで10回アームカールをした場合
総負荷量は10kg✖︎10=100kg　
この100kgが総負荷量に値します。
5kgのダンベルを使用し、総負荷量を同様の100kgにしようとすると、5kgのダンベルで倍の回数である20回アームカールをすることが必要です。 5kg✖︎20回＝100kgとなり総負荷量が同じになります。

つまり、負荷が軽くなってもその分回数をこなすことで筋肉をつけることが可能と言われています。
もちろん筋肉のつき方は『総負荷量』のみで決まることではなく、どのような刺激を与えたか（伸長刺激、化学的刺激）、栄養状態（筋肥大のために大切なタンパク質摂取に関してはこちらの記事を参考に）はどうかなど多くの要因で決まります。
しかし、近年言われている『総負荷量』に着目すると自重トレーニングでも回数をこなすことで筋肉がつく可能性があると言えます。

自重トレーニングのメリット

身体を動かしたいけど家庭の理由や仕事の関係上なかなかトレーニング器具がある環境で筋力トレーニングができる人は少ないかと思います。
そんな方におすすめのなのが、自重トレーニングです。
ここでは、ウエイトトレーニングにはない自重トレーニングのメリットを紹介していきます。

場所を選ばない

これが一番のメリットだと思います。
自重トレーニングではウエイトを必要としないため場所を選ばず行うことができます。
家庭でも旅行先でも公園でも様々なところでトレーニング可能なので、自重トレーニングの種目を多く知っておくことで、いつでもトレーニングが可能となります。

怪我のリスクが低い

自重トレーニングはウエイトトレーニングに比べて、怪我のリスクが低いです。
自分の体重を利用したトレーニングのため、関節に急激な負荷がかかりません。
特にトレーニング始めたての方は、安心して身体を鍛えることができます。

部位別！おすすめの自重トレーニングメニュー

ここまでは自重トレーニングの効果・メリットを紹介しました。
ここからは実際にどのような自重トレーニングがあるのか、部位別で紹介してきます。
効果的な自重トレーニングを行うためにもしっかりとフォームを意識して行いましょう！

プッシュアップ（腕立て伏せ）

自重トレーニングの王道です！胸の筋肉を主に鍛えるトレーニングになります。

【やり方】

うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
手幅は肩幅の1.5倍ほど、足を閉じてスタートポジションとする
胸を床に向けて近づけていく
床とギリギリのところまで胸が近づいたらスタートポジジョンへ

【注意点】

・腰を丸めたり、反ったりしないように
・常に胸を張った状態で動作する
・目線は斜め前

腕立て伏せが慣れてきたら、ウエイトを使用した胸のトレーニングに挑戦しましょう！
（ウエイトを使用した胸のトレーニングに関する詳しい解説はこちらから）

バックエクステンション

背中の筋肉を鍛える種目です。

【やり方】

うつ伏せに寝る
親指を上にして両腕を上に伸ばす
腕を上に上げながら身体を反らしていく
スタートポジションへ戻る

【注意点】

・腕と身体を連動して動かす
・身体を反らせたところで2〜3秒キープする

バックエクステンションに慣れてきたら、ウエイトを使用した背中のトレーニングに挑戦しましょう！
（ウエイトを使用した背中のトレーニングに関する詳しい解説はこちらから）

ナロープッシュアップ

腕の筋肉を鍛える種目です。

【やり方】

うつ伏せになり、両手両足で身体を支える
手幅は狭くし、足を閉じてスタートポジションとする
二の腕の筋肉を意識しながら肘を曲げていく
床とギリギリのところまで身体が近づいたらスタートポジジョンへ

【注意点】

・脇が開きすぎないように注意
・しっかりと腕の筋肉に力が入っていることを意識して行う

ナロープッシュアップに慣れてきたら、ウエイトを使用した腕のトレーニングに挑戦しましょう！
（ウエイトを使用した腕のトレーニングに関する詳しい解説はこちらから）

ブルガリアンスクワット

脚の筋肉を鍛える種目です。

【やり方】

椅子を準備して片足を椅子の上に置く
床についている脚はできるだけ前へ広げる
手は胸の前でクロスさせお尻を床に向かって下げていく
膝関節が90°くらいまで曲がったらスタートポジションへ

【注意点】

・上体を前に倒しすぎない
・床についている脚の位置によって効き方が異なる
⇨脚を身体の近いところに設置するともも前がメイン、遠いところだとお尻に刺激が入りやすい

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、ウエイトを使用した脚のトレーニングに挑戦しましょう！
（ウエイトを使用した脚のトレーニングに関する詳しい解説はこちらから）

まとめ

いかがでしたでしょうか？
本記事では、自重トレーニングについて解説しました。
自重トレーニングは場所を選ばず行うことができるため、すぐに試すことが可能です。
特にこれから筋トレを始める方には怪我のリスクも低いため、おすすめになります。
自重トレーニングで筋肉への刺激が入る感覚を覚えてから、ウエイトトレーニングへ移行してみるのもいいかもしれませんね！

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Instagram内でも動画を用いてトレーニングのやり方を紹介しているので参考にしてみてください！
公式Instagramはこちらからご覧になれます！

■参考文献
・科学的に正しい筋トレ　最強の教科書　庵野拓将

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荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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