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ダンベルプレスで大胸筋を鍛える!応用編や重量の設定方法について解説

筋トレ/ワークアウト

ダンベルプレスで大胸筋を強化!

ダンベルプレスは、筋トレBIG3のひとつであるベンチプレスに匹敵する筋トレ方法です。ベンチプレスは上半身を分厚く大きくするのに最強のトレーニングといえますが、バーベルがあるところでしか行えなかったり、なかなか重量が増えていかないという声も耳にします。

それに比べてダンベルプレスはベンチとダンベルさえあれば行うことができ、上半身を作るのに重要な大胸筋をメインに、三角筋や上腕三頭筋も鍛えることができます。ここでは様々なダンベルプレスのやり方やダンベルの重さの設定方法について解説していきます。

ダンベルプレスの効果とは?

ダンベルプレスは上半身を鍛えるにはもってこいの筋トレです。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができるダンベルプレスを行うと、どのようなメリットがあるのでしょうか。

胸板が厚くなる

ダンベルプレスでメインで刺激が入るのは大胸筋です。分厚い胸板を作るにはこの大胸筋を筋肥大させることが必要です。大胸筋の上にはあまり脂肪がないので、筋トレをすればするほど効果が目に見えてわかる部位です。持てるダンベルの重さを少しずつ重くして、筋肥大させていきましょう。

ダンベルプレスには様々なバリエーションがあり、大胸筋の中でも上部に効くやり方や下部に効くやり方があります。一つの種目だけでなく複数を組み合わせて行うと、大胸筋全体に刺激を与えることができます。

肩幅が広くなる

ダンベルプレスを行うと、三角筋を鍛えることができます。三角筋は肩にある筋肉で前部・中部・後部に分かれています。この三角筋を鍛え筋肥大させると、肩幅が広くなります。上半身をたくましく見せるには、胸板の厚さとともに肩幅の広さが問われます。

ダンベルプレスで主に鍛えられるのは大胸筋ですので、三角筋に刺激が入りすぎないようにしましょう。大胸筋よりも三角筋に力が入ると肩を痛めてしまう可能性があります。肩幅を広くしたい方は、ダンベルプレスよりもショルダープレスがおすすめです。他にも肩を鍛えるおすすめのトレーニングを紹介している記事はこちらです。

姿勢がよくなる

ダンベルプレスを行うと上半身にメリハリがつき、姿勢がよくなります。長時間のパソコン作業などで猫背や巻き肩になってしまう方は、大胸筋が衰え萎縮してしまいます。また、二の腕や背中回りに余分な脂肪がついていると、スタイルが悪く見えてしまいます。

大胸筋が適度に鍛えられていると胸を張りやすく、猫背や巻き肩になりにくくなります。さらに肩や二の腕の筋肉が鍛えられ凹凸がはっきりすると、上半身が引き締まりスタイル良く見せることができます。

様々なダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスは通常ベンチを使って行いますが、ベンチの角度を変えることによってバリエーションが増えます。筋肉への刺激の入り方が変わるので、組み合わせたり日替わりで行うと筋トレの効率が上がります。どれも動作には大差がないので、ぜひ複数のダンベルプレスをマスターしましょう。

ダンベルプレス

まずは通常のベンチを使って行うダンベルベンチプレスのやり方を紹介します。

・やり方

ベンチに寝転がり足を地面に付けます

両手でダンベルを横向きに持ちます

肩甲骨を寄せ胸を張ります

上腕と床が平行になる位置まで肘を下げて1~2秒キープします

そこから素早くダンベルを持ち上げます

8~15回×3セット

ダンベルプレスは重めのダンベルで行う方が多いと思いますので、スタートポジションにセットする際にケガをしないように気を付けましょう。座った状態で太ももにダンベルを置いてから、足でサポートするようにベンチに寝転がると安全です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチを起こして椅子の背もたれのようにして行います。大胸筋の上部に刺激が入ります。

・やり方

ベンチを角度30度に起こす

ダンベルを持ちベンチに寝転がる

肩甲骨を寄せ胸を張る

肘を限界まで下に下げていく

下げたところで1~2秒キープして、素早くダンベルを持ち上げる

8~15回×3セット

背もたれの角度がつきますが、ダンベルを上げる方向はダンベルベンチプレスの時と同じです。無理して真上に上げないようにしましょう。少し軽めのダンベルで行うと正しいフォームで行うことができます。

ディクラインダンベルプレス

ディクラインダンベルプレスはベンチを水平よりもさらに倒して行います。大胸筋の下部をメインに鍛えることができます。

・やり方

ベンチを15度ほど傾ける

ダンベルを持ちベンチに寝転がる

肩甲骨を寄せ胸を張る

肘を限界まで下に下げていく

下げたところで1~2秒キープして、素早くダンベルを持ち上げる

8~15回×3セット

上体の角度がつく分、ノーマルダンベルプレスよりも強度が上がります。最初は回数ができないかもしれませんが、徐々に慣らしていくようにしましょう。

床で行うダンベルプレス

ベンチではなく床の上で行います。ベンチがない自宅でも簡単に行うことができます。肘が床までしか行かないので、可動域が狭まります。その分負荷は低くなりますが、筋肉の回復期に行う軽めのトレーニングとして行うのもいいでしょう。

・やり方

厚手のタオルやヨガマットをひいて仰向けに寝転がる

膝を立てて、両手にダンベルを持つ

腕を伸ばしダンベルを胸の真上へ

腕が床につくまでゆっくり下ろす

腕がついたら素早く元の位置へ戻す

15回×3セット

腕の可動域が狭まるため力が入りにくくなります。ダンベルは軽めのものを選びましょう。足を伸ばして行うと体幹のトレーニングにもなります。

ダンベルプレスの重量の設定方法

ダンベルプレスは筋肥大させるために行うトレーニング種目ですが、どのくらいの重量で行うのが正しいのかわからない方も多いと思います。自分に合う重さを選んで行いましょう。

初心者は1セット15回

ダンベルの重さの選び方は人によって様々です。体重の重さによっても持てるダンベルの重さが変わってきます。まずは自分がダンベルをもってできる回数を数えてみましょう。

ダンベルプレスに慣れていない方や筋トレ初心者の方はまず15回行える重さでやってみましょう。あまり重いダンベルで行うとケガのリスクや間違ったフォームが身につく可能性があるからです。15回がギリギリできるくらいの重さのダンベルを選びましょう。

上級者は1セット8〜10回

ダンベルプレスに慣れてきた方、筋トレ上級者の方は8〜10回上げるのが限界なダンベルの重さを選びましょう。普段から上半身をトレーニングしている男性であれば10~20kgのダンベルでも可能なのではないでしょうか。

8回×2セット行ったあと、軽めのダンベルの持ちかえさらに15回行うと最後の追い込みをすることができます。

ベンチプレスの重さに換算

普段からベンチプレスを行っている方は、ベンチプレスのバーベルの重さをダンベルに換算して行ってみてください。ダンベルプレスの重量の目安はバーベルベンチプレスの1/3の重さです。

バーベルを60kgで行っている方は1/3の20kgのダンベルで行ってみましょう。バーベルの重量を上げたい方はまずダンベルで少しずつ負荷を上げていき、筋力をつけてからバーベルに再チャレンジしてみるといいですね。

バーベルベンチプレスのポイントはこちらの記事で解説していますので、ダンベルで行うのが楽に感じてきた方はバーベルでさらに重たいものにチャレンジしてみましょう!

ダンベルプレスを行う際のポイント

ダンベルプレスを行う際、正しいフォームで行わなければ肩や肘を傷める可能性があります。安全にかつ効率よく行うにはどのような点に気を付けるといいでしょうか。

ダンベルはハの字に持つ

ダンベルを持ち上げる際、二つのダンベルを一直線にするのではなく「ハの字」にしましょう。ダンベルを真っすぐ並べて持つと、ダンベルの重さが肩や肘にダイレクトに入ってしまい、ケガをするリスクがあります。ハの字にするとダンベルをしっかり握り込むことができ、安全にダンベルプレスを行うことができます。

持ち上げる時は速く、下ろすときはゆっくり

ダンベルプレスはダンベルを素早く持ち上げ、ゆっくり下ろすのがポイントです。ダンベルを持ち上げる動作をポジティブ動作、下ろす動作をネガティブ動作といいますが、筋肥大にはネガティブ動作が重要です。

ダンベルを下げる際にゆっくりと筋肉への刺激を感じましょう。下げ切ったら1~2秒キープしたのち、素早く持ち上げます。持ち上げた時に腕を伸ばしきらないのも、ダンベルプレスを効率よく行うコツです。

正しいフォームで行う

ダンベルプレスの効果を出すコツは正しいフォームで行うことです。

大胸筋に効かせるためには肩甲骨を寄せ胸を張ります。背中をぴったりとベンチに付けてしまうと、大胸筋が緩んでしまい肩や腕へ刺激が逃げてしまいます。肩甲骨を寄せるように意識すると胸が張れるので、大胸筋を鍛える効率が上がります。

また、腰を少し浮かすようにしましょう。腰から肩にかけて少し空間がある姿勢が正しいフォームです。ただし、腰を反らし過ぎると腰痛の原因となりますので注意してください。

呼吸を止めない

ダンベルプレスではダンベルを持ち上げるときに大きな力を使います。ダンベルも重量があるので、正しい呼吸法を身に付けましょう。

ダンベルを下げる時は鼻からゆっくりと息を吸います。そして、ダンベルを持ち上げる際に口から大きく息を吐きます。息を吐くときはお腹にぐっと力を入れてください。体幹が安定し、力を込めやすくなります。

特に筋トレ初心者の方は集中すると、つい力んで呼吸が止まってしまいやすくなります。トレーニング中に酸欠の危険があるので、呼吸を止めないように気を付けましょう。

まとめ

ダンベルプレスはダンベルとベンチがあれば手軽に行えるトレーニングです。大胸筋を鍛えるトレーニングとしておすすめです。バーベルベンチプレスにも負けない効果があるので、上半身を鍛えたい方はぜひ挑戦してみてください。

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