ダンベルプレスで大胸筋を鍛える!応用編や重量の設定方法について解説

筋トレ/ワークアウト

錦糸町店トレーナーの荒張です!

トレーニングしている方やこれからトレーニングを始める方は、分厚い胸板に憧れている人も多いのではないでしょうか?
そんな方におすすめのトレーニング種目が『ダンベルプレス』になります。

ダンベルプレスは、筋トレのBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)のひとつであるベンチプレスに匹敵する筋トレ方法で、ベンチプレスよりも関節の動きを大きく出すことができるため、胸の筋肉へ効率的に刺激を入れることが可能な種目になります。

ベンチプレスとダンベルプレスには、それぞれにトレーニングにおける特徴があり、両方をマスターし目的に応じて使い分けることでトレーニングのレベルが上がること間違いなしです!

今回はダンベルプレスについて詳しく解説していきます。
胸の筋力トレーニングで伸び悩んでいる方やこれからトレーニングを始めようと思っている方も必見の記事です!

この記事を読むと

・ダンベルプレスの効果が分かります。
・ダンベルプレスのやり方が分かります。
・ダンベルプレスを実践するときのポイントが分かります。

 それでは解説していきます!

ダンベルプレスの効果とは?

ダンベルプレスは上半身を逞しくするのにおすすめの種目になります。
ここではダンベルプレスを行うことによる効果を解説していきます。

胸板が厚くなる

ダンベルプレスを行うと、大胸筋という胸の筋肉をメインで鍛えることができます。
分厚い胸板を作るにはこの大胸筋を筋肥大させることが必要です。
適切なフォームでダンベルプレスを行うことで大胸筋に強い刺激が入り、逞しい胸板を作り上げることができます。

下記でも紹介しますが、ダンベルプレスには様々なバリエーションがあり、大胸筋の中でも上部に効くやり方や下部に効くやり方があります。
一つの種目だけでなく複数を組み合わせて行うと、大胸筋全体に刺激を与えることができるのでおすすめです。

肩幅が広くなる

ダンベルプレスは大胸筋だけでなく、三角筋という肩の筋肉を鍛えることも可能です。
三角筋は、前部・中部・後部に分類される筋肉で、この三角筋を鍛え筋肥大させると、肩幅が広く見えるようになります。
逞しい上半身を作り上げたい男性の方は積極的に取り入れたいですね!

肩幅を広くするという観点では、背中の筋肉を鍛えることも重要です。
下記に肩幅を広くするために重要な「ラットプルダウン」という背中のトレーニング種目を解説したブログを紹介しますので、参考にしてください。
肩幅を広く見せるための背中のトレーニング、ラットプルダウンの解説記事はこちら

姿勢がよくなる

ダンベルプレスは、姿勢がよくなるきっかけになります。
それはダンベルプレスを行うときの姿勢が関与します。

下記で動画を用いてやり方を紹介しますが、ダンベルプレスでは「胸郭を上げる」というのがトレーニングの最大のポイントになります。
胸郭を上げるというのは、胸椎と呼ばれる背骨をしっかりと伸ばした状態でトレーニングを行うことです。
胸椎を伸ばした状態は、背筋が綺麗に伸びた状態となります。
その姿勢で動作を行うことで、猫背の方でも背筋が伸びやすくなるのです。

もちろん姿勢不良はさまざまな要因で起きるものなので、それだけでは完全に姿勢を良くすることはできませんが、姿勢改善の一つのきっかけになることは間違いありません。
姿勢の崩れに関してより詳細な情報が気になる方はこちらの記事を参考にしてください。
姿勢改善のためのストレッチを紹介しています!

様々なダンベルプレスのやり方

ダンベルプレスは通常ベンチを使って行いますが、ベンチの角度を変えることによってバリエーションが増えます。
筋肉への刺激の入り方が変わるので、組み合わせたり日替わりで行ったりすることで筋トレの効果が上がりやすくなります。
ここでは基本のダンベルプレスと応用編を紹介します。

ダンベルプレス

まずは通常のベンチを使って行うダンベルベンチプレスのやり方を紹介します。

【やり方】

  1. ベンチに寝転がり足を地面に付けます
  2. 両手でダンベルを横向きに持ちます
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張ります(胸郭を上げる)
  4. 上腕と床が平行になる位置まで肘を下げて1〜2秒キープします
  5. そこから素早くダンベルを持ち上げます

回数:8~15回×3セット

ダンベルプレスは重めのダンベルで行う方が多いと思いますので、スタートポジションにセットする際にケガをしないように気を付けましょう。
座った状態で太ももにダンベルを置いてから、足でサポートするようにベンチに寝転がると安全です。

インクラインダンベルプレス

インクラインダンベルプレスは、ベンチを起こして椅子の背もたれのようにして行います。
大胸筋の上部に刺激が入ります。

【やり方】

  1. ベンチを角度30〜45度に起こす
  2. ダンベルを持ちベンチに寝転がる
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  4. 肘を限界まで下に下げていく
  5. 下げたところで1~2秒キープして、素早くダンベルを持ち上げる

回数:8~15回×3セット

背もたれの角度がつきますが、ダンベルを上げる方向はダンベルベンチプレスの時と同じです。
インクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスより難易度が高いため、最初は少し軽めのダンベルで行うといいでしょう!

デクラインダンベルプレス

デクラインダンベルプレスはベンチを水平よりもさらに下に倒して行います。
大胸筋の下部をメインに鍛えることができます。

【やり方】

  1. ベンチを-15度ほど傾ける
  2. ダンベルを持ちベンチに寝転がる
  3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
  4. 肘を限界まで下に下げていく
  5. 下げたところで1~2秒キープして、素早くダンベルを持ち上げる

回数:8~15回×3セット

上体の角度がつく分、ノーマルダンベルプレスよりも強度が上がります。
最初は回数ができないかもしれませんが、徐々に慣らしていくようにしましょう。

床で行うダンベルプレス

ベンチではなく床の上で行います。
ベンチがない自宅でも簡単に行うことができます。
肘が床までしか下がらないので、可動域が狭まります。その分負荷は低くなりますが、筋肉の回復期に行う軽めのトレーニングとして行うのもいいでしょう。

【やり方】

  1. 厚手のタオルやヨガマットをひいて仰向けに寝転がる
  2. 膝を立てて、両手にダンベルを持つ
  3. 腕を伸ばしダンベルを胸の真上へ
  4. 腕が床につくまでゆっくり下ろす
  5. 腕がついたら素早く元の位置へ戻す

回数:15回×3セット

肘が床までしか下がらないため、力が入りにくくなります。
ダンベルは軽めのものを選びましょう。足を伸ばして行うと体幹のトレーニングにもなります。

ダンベルプレスの重量の設定方法

ここまでで、ダンベルプレスの効果とやり方を解説していきました。
ではどのくらいの負荷量で行えば効率的に胸の筋肉を鍛えることができるでしょうか?
ここではダンベルプレスの負荷量設定の仕方を紹介します。自分に合う重さを選んで行いましょう。

初心者は1セット15回

ダンベルの重さの選び方は人によってさまざまです。
体重の重さによって、持てるダンベルの重さが変わってきます。
まずは自分がダンベルをもってできる回数を数えてみましょう。

ダンベルプレスに慣れていない方や筋トレ初心者の方はまず15回行える重さでやってみましょう。
あまり重いダンベルで行うとケガのリスク高くなる恐れや間違ったフォームが身につく可能性があるので注意しましょう。

上級者は1セット8〜10回

ダンベルプレスに慣れてきた方、筋トレ上級者の方は8〜10回上げるのが限界の重さのダンベルを選びましょう。
普段から上半身をトレーニングしている男性であれば10~20kgのダンベルでも可能なのではないでしょうか。

8回×2セット行ったあと、軽めのダンベルの持ちかえ、さらに限界までの回数を行うと最後の追い込みをすることができます。

ベンチプレスの重さに換算

普段からベンチプレスを行っている方は、ベンチプレスのバーベルの重さをダンベルに換算して行ってみてください。ダンベルプレスの重量の目安はバーベルベンチプレスの1/3の重さです。

バーベルを60kgで行っている方は1/3の20kgのダンベルで行ってみましょう。
バーベルの重量を上げたい方はまずダンベルで少しずつ負荷を上げていき、筋力をつけてからバーベルに再チャレンジしてみるといいですね。

バーベルベンチプレスのポイントはこちらの記事で解説していますので、ダンベルで行うのが楽に感じてきた方はバーベルでさらに重い重量にチャレンジしてみましょう!

ダンベルプレスを行う際のポイント

ダンベルプレスを行う際、正しいフォームで行わなければ肩や肘を傷める可能性があります。
安全にかつ効率よく行うにはどのような点に気を付けるといいでしょうか。

ダンベルはハの字に持つ

ダンベルを持ち上げる際、二つのダンベルを一直線にするのではなく「ハの字」にしましょう。
ダンベルを真っすぐ並べて持つと、ダンベルの重さが肩や肘にダイレクトに入ってしまい、ケガをするリスクがあります。
ハの字にして持つことで肩関節を痛めるリスクを減少させることができます。

持ち上げる時は速く、下ろすときはゆっくり

ダンベルプレスはダンベルを素早く持ち上げ、ゆっくり下ろすのがポイントです。
ダンベルを持ち上げる動作をポジティブ動作、下ろす動作をネガティブ動作といいますが、筋肥大にはネガティブ動作が重要です。

ダンベルを下げる際にゆっくりと筋肉への刺激を感じましょう。
下げ切ったら1~2秒キープしたのち、素早く持ち上げます。持ち上げた時に腕を伸ばしきらないように意識することもダンベルプレスを効率よく行うコツです。

正しいフォームで行う

ダンベルプレスの効果を出すコツは正しいフォームで行うことです。

大胸筋に効かせるためには肩甲骨を寄せ胸を張ります。
背中をぴったりとベンチに付けてしまうと、大胸筋が緩んでしまい肩や腕へ刺激が逃げてしまいます。
肩甲骨を寄せ、下に下げる意識で行うと、ダンベルの重量をしっかりと大胸筋で扱うことができます。

また、腰を少し浮かすようにしましょう。
腰から肩にかけて少し空間がある姿勢が正しいフォームです。
ただし、腰を反らし過ぎると腰痛の原因となりますので注意してください。

呼吸を止めない

ウエイトトレーニングでは、呼吸法も大切になります。

ダンベルプレスでは、ダンベルを下げる時は鼻からゆっくりと息を吸います。
そして、ダンベルを持ち上げる際に口から大きく息を吐きます。
息を吐くときはお腹にぐっと力を入れてください。体幹が安定し、力を込めやすくなります。

特に筋トレ初心者の方は集中すると、つい力んで呼吸が止まってしまいやすくなります。
トレーニング中に酸欠の危険や血管系に悪影響を及ぼす恐れがあるので、呼吸を止めないように気を付けましょう。

まとめ

いかがでしたか?
ダンベルプレスはダンベルとベンチがあれば手軽に行えるトレーニングです。
立体感のある大胸筋をつけるために非常におすすめの種目になります。
バーベルベンチプレスにも負けない効果が期待できるので、逞しい上半身を作り上げたい方は、ぜひ挑戦してみてください。

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