筋トレ初心者必見!背中痩せするラットプルダウンの基礎

筋トレ/ワークアウト
筋トレ初心者必見!背中痩せするラットプルダウンの基礎

こんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの荒張です!

トレーニングをしている方は『ラットプルダウン』という種目を聞いたことがあるのではないでしょうか?
トレーニングジムに行くとラットプルダウンを行っている人は非常に多い印象があります。
しかし、この種目を行う際、どこの筋肉を意識して、どのような効果が期待できるのかまで具体的に理解している人は少ない印象です。
本記事ではラットプルダウンで期待できる効果や適切なフォーム、グリップを変化させることの意義を紹介していきます!

この記事を読むと

・ラットプルダウンとはどのような種目か分かります
・ラットプルダウンの効果が分かります
・ラットプルダウンのやり方が分かります

 それでは解説していきます!

 

ラットプルダウンとは?

ラットプルダウン(lat pull down)とは、名前の【lat】(Latissimus dorsi=広背筋の略)にもある通り背中の筋肉でも広背筋を中心に鍛える種目です!
広背筋とは骨盤から背骨・肩甲骨・腕の骨まで付着していて、人の身体の広範囲を占めている筋肉です。
ラットプルダウンは広背筋以外にも、大円筋、僧帽筋、菱形筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋などに刺激が入る種目です。
動きは懸垂に似ていて、懸垂はぶら下がって自分の身体を持ち上げる動作に対し、ラットプルダウンは上にあるバーを身体に向かって引き寄せてくるイメージです。
(懸垂に関する解説記事はこちらでご覧になれます。)

ラットプルダウンを行うことによる効果

前述した通り、ラットプルダウンは広背筋を中心として多くの筋肉に刺激を入れることが可能です。
そのためラットプルダウンを行うことで様々な効果が期待できます。
また見た目の変化にも著しく関与します。
ここではラットプルダウンを行うことによるメリットを解説します。

男性であれば逆三角形の身体に近づく

男性の方は逆三角形の身体に憧れたことがありませんか?
後ろから見た時、逆三角形で大きな背中の男性がいたら男らしさを感じて格好いいものです!
逆三角形の身体に関与しているメインの筋肉はラットプルダウンで鍛えられる広背筋と大円筋です。
そのため、ラットプルダウンで広背筋と大円筋を鍛えることで逆三角形の身体を手に入れることができます!

女性であれば引き締まった背中

女性の方は引き締まった背中を手に入れたいと思ったことがあるのではないでしょうか?
ラットプルダウンにより、背中の広範囲の筋肉をつけることで引き締まった背中を手に入れることができます。
引き締まった背中は、スタイルをよく見せる一助になります!

また女性が背中の筋肉を鍛えることで綺麗なくびれのラインを強調させることも可能です。
美しいくびれを手に入れたい方も積極的に取り入れたい種目になります!

(くびれ作りについてより詳細な内容はこちらの記事を参考にしてください。)

代謝の向上

ラットプルダウンは背中の広範囲の筋肉が鍛えられます。
大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝量が向上します。
基礎代謝とは体温の維持や呼吸など人が生きていく上で必要最低限のエネルギー量のことなので、基礎代謝が高いと消費カロリー量は向上します。
そのため太りにくい身体ができるのでダイエット中の方にもおすすめの種目です!

猫背改善

ここまでの説明でラットプルダウンは背中の筋肉を広範囲に鍛えられるということが理解できたと思います。
背中の筋肉を鍛えることで猫背姿勢の改善にも期待できます。

猫背になると腰や背中にかけて鈍痛をもたらす腰痛症、頚・肩こりを主訴とする頚腕痛を発症しやすくなり、生活に支障を及ぼすことが想像できます。
近年では、若い学生世代でも猫背などの姿勢不良から、腰痛や頚腕痛など慢性症状に悩まされている人が多いと言われています。

そんな生活にも支障の現れる猫背姿勢の原因は様々ですが、その一つは背中の筋力不足です。
背中の筋肉が弱まることで、体が徐々に丸くなりやすくなります。
ラットプルダウンを行い、背筋群を強化すると姿勢がまっすぐ伸びやすくなり、猫背改善に繋がるのです。

(猫背改善に関するより詳細な記事はこちらを参考にしてください!)

ラットプルダウンの種類・やり方

ラットプルダウンはバーの持ち方や動かし方の違いで、筋肉への刺激が変化します。
ラットプルダウンの様々なやり方を理解することで背中の筋肉を効率よく鍛えることができます。
目的に合わせて理想の身体に最短で近づくためにも一つ一つのやり方を理解して実践できるようにしましょう!

ワイドグリップラットプルダウン

広めの手幅でバーを握り行うラットプルダウンです。
広背筋の上部、大円筋に強い刺激がはいります!
逆三角形のシルエットを作るのに有効な種目になります。

【やり方】

  1. バーを広めの手幅で握る(肩幅より広め) 
  2. バーを握ったまま肩甲骨を下に落とす
  3. バーを真下に向かって引いてくる
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻す(肘は伸ばしきらない)

リバースグリップラットプルダウン

手幅を少し狭くして、逆手でバーを握るラットプルダウンです。
上体を倒して行うことで僧帽筋の中部、下部にも刺激が入りやすくなるのが特徴です。
綺麗な姿勢を作るのに有効な種目になります。

【やり方】

  1. バーを肩幅程度の幅かつ逆手で握る
  2. 胸を張ったまま上半身を倒す
  3. バーを真下に引いてくる(肩甲骨を寄せ切るイメージで)
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻す(肘は伸ばしきらない)

ビハインドネックラットプルダウン

ビハインドネックラットプルダウンの最大の特徴はバーを頭の後ろに引いてくることです。
肩甲骨の動きが大きくなり菱形筋(肩甲骨の間の筋肉)などの細かい筋肉まで刺激が入ります。
背中の筋肉を意識しやすく、上記で紹介したラットプルダウンで背中に効かせにくい方でも力の入れる感覚が掴みやすいです!
頭の後ろにバーを引いてくるため肩関節の周りが硬いと痛みを伴う場合があります。
痛みがある場合は無理に行わないようにしましょう。

【やり方】

  1. 肩幅より少し広めの手幅でバーを握る
  2. 背筋を伸ばしたまま頭の後ろにバーを引いてくる(身体が丸りやすいので注意)
  3. 肩甲骨の間にしっかりと力が入るところまで引ききる
  4. ゆっくりとスタートポジションへ戻す(肘を伸ばしきらない)

ラットプルダウンを行う時の注意点

ラットプルダウンは背中の筋肉を鍛えるのに有効な種目ですが、『背中に効いている感じがしない』という声をよく聞きます。
やり方を間違えると腕の筋肉に刺激が逃げてしまうことが多い種目です。
ここではラットプルダウンをしっかりと背中に効かせるための注意点を紹介します!

バーはサムレスグリップで握る

サムレスグリップやサムアラウンドグリップという言葉を聞いたことはあるでしょうか?
サムレスグリップとは親指をバーにかけて握る方法です。
サムアラウンドグリップとは親指をバーに巻き付けて握る方法です。
それぞれ特徴がありますが、ラットプルダウンではサムレスグリップでバーを握ることをおすすめします!
バーを力一杯握ることに集中してしまうと、腕の筋肉が疲れてしまい、背中の筋肉に刺激が入りにくくなってしまうからです。

胸を張った状態で動作をする

背中の筋肉を鍛えるトレーニングの基本は『胸を張って動作を行うこと』です。
もちろん一つ一つの筋肉を小分けに考えて鍛える場合に例外もありますが、基本的には胸を張ってトレーニングを行いましょう!
身体が丸まった状態でラットプルダウンを行うと腕の筋肉の疲労を先に感じやすくなります。

重量設定は慎重に

ラットプルダウンを行うときは10〜15回の回数を上記の注意点を意識してできる重さを選択しましょう!
重量を扱ってトレーニングをすることは非常に重要なことです。
しかし、フォームが定まらない状態で重量を扱うことはトレーニングではなくバーを引く『作業』になりがちです。
トレーニングの目的は人それぞれですが、多くの人は身体を変化させたいという思いがあると思います。
トレーニングが『作業』になることは非常に勿体ないことです。
効果を感じながらトレーニングを行うためにも最初は基本の重量(10〜15回できる重さ)でラットプルダウンを行ってみましょう!

まとめ

ラットプルダウンは背中を鍛える上でバリエーションが多く、効果的な種目です!
動作自体は単純ですが、やり方を間違えると腕の筋肉に刺激が逃げてしまいます。
注意点とターゲットとなる筋肉を理解して行い、理想の背中を手に入れましょう!

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身体を変化させたい方はぜひ参考にしてみてください!
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■参考文献
・大学生における猫背、腰痛・肩凝りの発現率とその対策についての調査 北海道大学大学院教育学研究院 2008年
・筋力トレーニングプル系5種目における上腕二頭筋,広背筋および僧帽筋の筋電図学的研究 体力化学 2005年

■この記事の著者

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