チンニング（懸垂）での上半身の鍛え方を動画で徹底解説！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です。

みなさんはチンニング（懸垂）をやったことがありますか？
チンニングは背中の筋肉を鍛えるのに非常に効果的な種目です。
しかし、難易度が高く最初からチンニングをできる方は少ないです。

本記事ではチンニングで上半身を鍛えるやり方やチンニングができない人に向けた練習方法などを解説していきます。
大きくて広い背中を手に入れたい方や綺麗なくびれを作り上げたい方は必見の記事です。

この記事を読むと

・チンニングで期待できる効果が分かります。

・チンニングのやり方が分かります。

・チンニングができるようになる練習方法が分かります。

　それでは解説していきます！

チンニングとは？

鉄棒やバーなどを使って行う懸垂のことをジムのトレーニング種目としてはチンニングと呼びます。
背中の筋肉をメインに上半身を鍛えることのできるチンニングは、ボディビルダーやトレーニングを好む方には人気のトレーニングです。
チンニングは多くの筋肉を効率的に鍛えられる種目ですが、難易度が高く初心者の方はできない場合が多いです。
下記でチンニングができない方に向けの練習方法等も解説するので、最後までぜひ読んでくださいね！

チンニングで期待できる効果

ボディービルダーやトレーニング上級者には、チンニングはとても人気の高いトレーニングメニューです。
それでは、チンニングを行うとどのような効果があるのでしょうか。

背中の筋肉が鍛えられる

チンニングの1番の効果はなんといっても背中を効率よく鍛えることができるということです。

基本的なチンニングで最も刺激が入るのは広背筋と呼ばれる筋肉です。
広背筋は男性が憧れる逆三角形のフォルムを形成する筋肉です。
女性で言えば広背筋を鍛えることでくびれが強調され綺麗なボディラインが形成されます。
綺麗なくびれや広い背中を手に入れたい方は積極的にチンニングを行うことをおすすめします。

立派な力こぶの形成も可能

チンニングでは、上腕二頭筋と呼ばれる力こぶを形成する筋肉も鍛えることが可能です。
男性の方は大きな力こぶに憧れる人も多いのではないでしょうか？
チンニングにて上腕二頭筋をメインに刺激を入れたい方は、クローズグリップ（手幅を狭く握ること）で行うことをおすすめします！
そうすることで上腕二頭筋への刺激が高くなるので、腕に刺激の入りやすいチンニングを行うことが可能になります。

脂肪燃焼効果が高まる

広背筋や僧帽筋は上半身の筋肉の中では面積の大きい筋肉です。
面積の大きい筋肉を鍛えると体の筋肉量が効率的に増加し、基礎代謝が高くなります。
基礎代謝は意識せずとも消費されるエネルギー量のことです。
そのため高ければ高いほど痩せやすい体質になります。

また、チンニングでは肩甲骨周りにある褐色脂肪細胞を刺激することができます。
褐色脂肪細胞は脂肪燃焼をしてくれる細胞ですので、ダイエット効果を期待することができます。

姿勢がよくなる

背中の筋肉を鍛えるチンニングは、姿勢を良くすることができます。
普段から姿勢の悪さや猫背や巻き肩が気になる方は、背中の筋肉が落ちている可能性があります。

背中は意識しないとあまり動かさないので、筋肉が硬くなってしまうことが多いです。
チンニングで背中の筋肉を動かすだけでも普段使われていなかった部分を動かすことになるので、姿勢改善に繋がります。
姿勢改善についてより詳細な情報はこちらの記事を参考にしてください！

チンニングができない理由

上半身を鍛えるトレーニング種目の中でも人気の高いチンニングですが、うまくできないという人も多いのではないでしょうか。
チンニングができない理由は以下の事が考えられます。

体重が重い

チンニングは背中と腕の筋肉を使って、自分の全体重を支えながら上下に動きます。
そのため、支える体重が重いとチンニングはうまくできません。

体脂肪が高めの方はまず脂肪燃焼ができる有酸素運動などのトレーニングを優先しましょう。
体脂肪を減らし体重を軽くすると、腕や上半身にかかる負荷が減るので、チンニングがうまくできるようになるでしょう。

脂肪燃焼のための有酸素運動についてはこちらの記事を参考にしてください。

握力がない

チンニングは鉄棒やマシンをぎゅっと握って体重を支えます。
いくら上半身の筋力があっても握力が足りないと、チンニングはうまくできません。
握力に不安がある方は、握力を鍛えるトレーニングを優先するか、握力を補助するサポーターやリストストラップなどを活用しましょう。

背中の筋力がない

チンニングは他の筋トレメニューに比べて、負荷が強くある程度の筋力が必要なトレーニングです。
他の腕立て伏せやラッドプルダウンは筋力に合わせて負荷を少なくすることができますが、チンニングは自分の体重そのものが負荷になります。
腕や背中の筋肉が足りていないとうまく行うことができません。
上半身を鍛える他の筋トレをまず行い、筋力を向上させることから始めましょう。

特にチンニングと似たような動作で背中を鍛えることができるラットプルダウンはおすすめです。
ラットプルダウンについては下記で紹介しますが、こちらの記事ではより詳細に解説しています。

チンニングのやり方とフォーム

チンニングは鉄棒やマシンなど、全身の体重をかけられるバーが必要です。必ず安全な場所で行いましょう。

【やり方】

1. 手幅を肩幅より1.5倍ほど広げた位置でバーを順手で握ります
2. 胸を張り背中を反るようにします
3. 顎か胸がバーに当たるまで体を引き上げます
4. 上がりきったところで1秒キープします
5. 肘をゆっくり伸ばしていくイメージで元の位置に戻ります

回数：10～15回を目標に行います

スタートポジションの時に足を後ろで組むとからだのバランスがとりやすくなります。
体の反動を使わずに、腕の力ではなく背中で引き上げます。

最初はバーに顎や胸をつけるのは難しいかもしれません。
その場合は自分ができるところまで上がり、キープしましょう。
戻る際も背中を意識しながら、腕を伸ばしきらない位置まで戻ります。
腕がピンと伸びると次に上がることが出来なくなってしまいます。また、常に呼吸が止まらないよう気を付けましょう。

チンニングができない人のためのコツ

チンニングを正しいフォームで行おうとしても、筋力や握力が足りずうまくできない人もいるかもしれません。
もし、うまくできない場合は以下の方法をためしてみてください。

ラットプルダウンで鍛える

いきなりチンニングを行うのは難しい方が多いと思います。

そんな方はチンニングと同じ動作ができ、重さを自分で設定できるラットプルダウンを使いましょう。

【やり方】

1. パッドで膝を固定する
2. 肩幅より少し広い手幅でバーを握る
3. 胸を上部にバーを引きつける
4. ゆっくり戻して最初の動作に戻る

回数：15〜20回×3セットを目安に行いましょう

バンドアシストを使う

チンニングは自分の全体重を手で支えて引き上げる必要がありますが、筋力や握力不足、もしくは体重が重いなどでうまくできない場合があります。その場合はチンニング専用のバンドアシストやチューブを使って負荷を減らしましょう。

バーにバンドをかけ、伸ばして片足の足首のところにセットします。バンドが縮む力を使ってからだを引き上げることができるので、通常のチンニングよりも簡単にできます。バンドの強さを変えながら徐々に補助を減らしてできるようにしましょう。

マシンで負荷を減らす

チンニングを自重でできない場合は、アシストチンニングマシンを使ってみましょう。
アシストチンニングマシンとは、設定した重りが自分の体重を補助してくれるマシンです。
例えば20kgの重りを設定すると、自分の体重から20kg引いた負荷でチンニングができるのです。

筋力が足りずうまくからだを持ち上げることができない人は、アシストチンニングマシンで負荷を減らして行ってみましょう。
筋力がついてくれば重りを少なくして自重に近づけていきます。

他のトレーニングで鍛える

筋力が足りずチンニングがうまくできないという人は、まず他のトレーニングで鍛えるのもひとつの方法です。
チンニングは全体重を手で支える必要があるので、かなり負荷の強いトレーニングとなります。
そのため、最初はできなくて当然です。

背中や腕を鍛えるトレーニングは他にもたくさんあります。
ラットプルダウンやバックエクステンションは比較的負荷の少ない筋トレです。
まずは少ない負荷から始め、筋力がついてくるとともに難易度や強度を上げていきましょう。

チンニング以外の背中のトレーニング解説はこちらを参考にしてください。

チンニングスタンドの選び方

チンニングは主にジムのマシンで行う方が多いと思いますが、自宅でも行うことができるマシンはたくさんあります。
全体重をマシンに預けるので、安全な場所に設置し、怪我のないようにしましょう。
マシンを選ぶ際は以下のポイントを確認しましょう。

・重さ

・安定感

・設置場所

・他の筋トレができるか

この4つのポイントを踏まえて、いくつかのマシンの種類別に紹介します。

・ぶら下がり健康器

健康器具の通販などで取り扱いをしているぶら下がり健康器は、チンニングにも利用できます。
シンプルなつくりで組み立てもしやすく、自宅のちょっとしたスペースで行いたい方にはおすすめです。
ぶら下がるのが目的なので複数の筋トレをしたい方には不向きです。
本体が軽いので持ち運びやすく、安価なものが多いです。チンニングを気軽に始めたい方にはぶら下がり健康器で十分です。

・チンニングスタンド

土台が安定していて、持ち手も滑りにくいグリップがついているチンニングスタンドは、安定感のあるトレーニングが可能です。
ものによっては肘スタンドやバックスタンドがついているものもあります。
ぶらさがり健康器に比べると重いですが、それでも20kgほどなので組み立てなどもしやすいです。
基本的にはチンニング専用ですが、ニーレイズなどで腹筋を鍛えることができるマシンもあります。

・パワーラック

自宅に十分なスペースがあり、本格的にトレーニングを行いたい方はパワーラックがおすすめです。
バーベルがついているので、チンニングだけではなくバーベルスクワットやデッドリフトなど多種多様な筋トレをすることができます。

・バーベルスクワットの解説記事はこちら
・デッドリフトの解説記事はこちら

設置するのに工具が必要だったり置く場所を選びますが、1台あればいろんな筋トレが自宅でできるようになります。

まとめ

いかがでしたか？

本記事では、筋トレ上級者に人気のチンニングについて説明しました。
ある程度の筋力が必要になってくるチンニングですが、できるようになると自信にもなると思います。
またチンニングは背中の筋肉の使い方を体に染み込ませやすい種目とも言えます。
できる方は必ず背中のトレーニングの日にバリエーションの一つとして入れることをお勧めします。

まだうまくできなくて方もこの記事では、チンニングができるようになるために必要なことも解説しているの参考にしてください。

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■この記事の著者

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