【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方

公開日：2022年01月23日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ

トレーニングをやったことのある方、今もトレーニングが習慣化している方は、どのような筋トレをしていますか？
筋トレのビック3（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）に拘り重量を追い求めていく人、フォーム重視で対象の筋肉への負荷を抜かないように意識している人、高回数で追い込む人など筋トレには様々なやり方があるかと思います。
（筋トレビック3に関する解説は記事は以下を参考にしてください。ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）
様々なやり方がある中で筋肉を肥大させていく条件の一つとして、「刺激を変化させる」ということは大切です。

そこで今回は、「トレーニングがマンネリ化してなかなか筋肥大を感じられない」という方に向けて、『21レップ法』というトレーニング方法を紹介します。
みなさんも新しい刺激を入れて筋肥大を加速させてみてください！

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この記事を読むと

・21レップ法とはどのようなトレーニング方法か分かります
・21レップ法を用いた具体的なトレーニングが分かります
・21レップ法が活用できるトレーニング種目が分かります

　それでは解説していきます！

21レップ法とは？

21レップ法とは1セット21回（1set 21rep）で行うトレーニングです。
ただ21回連続してやるだけではありません。
21レップ法では、トレーニング1種目の可動域を3つに分けます。
分け方は、可動範囲の前半半分と後半半分、可動範囲を全て動作するフルレンジの3つです。
（下記でEZバーカールという種目を例として具体的にやり方は説明します。）
その3つの可動範囲でそれぞれ7回ずつウエイトを持ち上げる（合計21回）ことで対象の筋肉を追い込むことを目的としたトレーニング方法が21レップ法になります。

21レップ法は有名なアーノルドシュワルツェネッガーやロニーコールマンなど有名な選手が取り入れてる方法です。

21レップ法を実施するタイミングとやり方

21レップ法は基本的に腕の筋力トレーニングに用いる事が多いです。
特に上腕二頭筋のトレーニングに使用されることが多いので、今回はEZバーを使ったアームカールを例に挙げて説明していきます。

ベストなタイミング

どのタイミングでやるかは人それぞれです。
トレーニングの初めに取り入れる人もいれば、トレーニング終盤に最後の追い込みとして取り入れる方もいます。

21レップ法は大きなパンプ感を狙える種目なので、我々THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)のトレーナーは最後の追い込みとしてトレーニングの終盤に行う事が多いです。
私個人としても21レップ法はトレーニングの終盤に行い、序盤は重量を扱えるような低回数でセットを組むことができる種目を行うことをおすすめします。

やり方

実施方法を下記の動画で解説していきます。
重さは普段設定している重さの60〜70%の重さに設定しましょう。
例：普段10kgでアームカールを実施しているのであれば6kg程度で行うと良いと思います。

回数：21回×3セット

EZバーを持ち、腕が伸びた状態でセット（上腕二頭筋にストレッチをかけた状態）
肘が90度になる所まで腕を曲げ、EZバーを下ろす
7回繰り返す
肘が90度の所からスタートしてEZバーを最後まで上げる
EZバーを上げきった所から肘が90度になる所まで下げる
7回繰り返す
1の状態にもどしてEZバーを最後まで上げ切る
また1の状態に戻る
7回繰り返す
合計21回を1セットとする

21レップ法の特徴

今まで通常のトレーニングで筋肉痛がこなかった方は、21レップ法を取り入れる事で新しい刺激となり、筋肉痛を引き起こしやすくなります。
21レップ法は21回連続したトレーニング、つまり高回数のトレーニングなので強いパンプ感を感じる事ができ、筋肥大にも有効的です。

筋肉の伸長ポジション（ストレッチポジション）、収縮ポジション両方で強い刺激を入れることができるため、ストレッチ種目、コントラクト種目を同時に行っているような感覚でトレーニングを行うことができるのも特徴の一つです。

そのため、トレーニング時間が長く取れない場合に行うのもいいかと思います。

21レップ法をやる際の注意点

7レップ毎に休憩をしない
反動（チーティング）を使わない
無理して高重量を扱うと怪我する恐れがあるので適切な重量設定をする
オーバーワークにならないように気をつける
毎回ではなく、たまに取り入れるのがおすすめ

上記のポイントを意識して行いましょう！
特に重量設定には注意しましょう。

21レップ法は、高回数でパンプ感を強く出すことが大切なトレーニング方法です。
使用重量を無理に重くすると、チーティングを使いすぎてしまい、対象となる筋肉で刺激を受けることが難しくなります。
慣れるまでは、低重量で丁寧かつ反動を使用しないように実践しましょう！

21レップ法を用いることができるトレーニング種目

21レップ法は高回数なので、潰れても心配のない種目に取り入れることをおすすめします。
また、可動域を3つに分けるので可動域が広く取ることが可能な種目にのみ取り入れることができます。

基本はアイソレーション種目（単関節種目）をメインに実施します。

例えば、、

インクラインダンベルカールなどのカール系種目
サイドレイズ
レッグエクステンション
レッグカール

などがあります。

1人でトレーニングする事が多いと思うので、潰れても安心な種目、且つ可動域が広い種目に取り入れてみましょう！
コンパウンド種目（多関節種目）は、多数の関節が動くことで、対象となる筋肉を一つに絞ることが困難です。
そのため、パンプ感を出すことが難しいので、アイソレーション種目をメインに行うようにしましょう！

まとめ

いかがでしたか？
今回は数あるトレーニング方法の中から『21レップ法』について紹介しました。
毎回同じようなトレーニングをしていては筋肉は発達していきません。
トレーニングがマンネリ化してしまっている方は、新しい刺激として21レップ法を取り入れてみてはどうでしょうか？
（その他の腕のトレーニング方法を解説した記事はこちら）

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■この記事の著者

荒張英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会第4位

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