【秋葉原店トレーナー大井がオススメする！】腕を太くする上腕二頭筋にのトレーニング

公開日：2025年02月22日　最終更新日：2025年03月28日

秋葉原店

皆さんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM（ザ　パーソナルジム）秋葉原店の大井です！

今回は、上腕二頭筋のおすすめ種目を皆様にご紹介出来たらなと思います☺️

ところで皆さん、上腕二頭筋はどこの筋肉かわかりますか？？腕と漢字が入っているので腕の筋肉かなとは想像できますよね！

別名力こぶとも呼ばれる部位です。力こぶこと上腕二頭筋を詳しく説明していこうと思います。

解剖学的観点からの説明と私がおすすめするトレーニングを行えば、たくましい腕が手に入りますので是非試してみて下さい。

上腕二頭筋とは？

上腕二頭筋とは、上腕の前面に位置している筋肉で主に肘（ひじ）の屈曲を肩関節の動かす時に関与しています。

そして、上腕二頭筋は二つの部位に分かれています。長頭（ちょうとう）と短頭（たんとう）と呼ばれる２部位に分かれています。

上腕二頭筋長頭

・起始（筋肉が始まる部分）は、肩甲骨の関節上結節という部位から始まっていて、これにより、肩関節の動きにも関与します。

・長頭は肩を越えて上腕に向かって走り、二頭筋の全体的な形状を作る一部となります。

・長頭は上腕二頭筋の外側についており、ひじを曲げるときに大きく力を発揮します。

上腕二頭筋短頭

・起始は肩甲骨の烏口突起（うこうとっき）から始まります。これも肩関節に近い部分から始まり、上腕に向かって走ります。

・短頭は上腕二頭筋の内側についており、手首を外側に回転させるときに力を発揮します。

上腕二頭筋を鍛えることで腕が太くなるといった見た目の変化はもちろん、物を持ち上げるなどの日常生活での動作にも寄与します。
さらにスポーツをしている方は上腕二頭筋を鍛えることで他の部位にある筋肉の負荷を軽減し、怪我の防止やパフォーマンスの向上が期待できます。

上腕二頭筋が関与している主な機能は

１.肘の屈曲

・上腕二頭筋の最も基本的な機能は肘を曲げることです。肘を屈曲させる動作になり、例えば物を持ち上げるときなどに働きます。

２.前腕の回外（こうがい）

・上腕二頭筋は前腕の回外にも関与します。回外とは、手のひらを上向きにする動作です。例えば、前腕を内向きから外向きに回す時に上腕二頭筋の筋肉が働きます。

３.肩関節の屈曲

・上腕二頭筋は肩関節の屈曲にも関与します。肩を前に上げる動作、例えば腕を前に振り上げる際にも働きます。

オススメの上腕二頭筋トレーニング種目３選！

ここまで解剖学的観点から上腕二頭筋の説明をしてきました！ここからは秋葉原店トレーナー大井がおすすめする上腕二頭筋のトレーニングを３選ご紹介したいと思います。

ストレートバーカール

私が一番二頭筋種目でおすすめするのが、このストレートバーでのアームカールです！他にもEZバーやダンベルなどでも行えるのに、ストレートバーなのかと言いますと、理由があります。

先ほど説明しましたが、上腕二頭筋は、前腕を口外している時に強く働く筋肉です。そのため、ストレートバーが上腕二頭筋に強い刺激を与えることができるのです！

やり方

１足を肩幅に開き、直立の姿勢でバーベルを肩幅程度で握る

２手のひらは上向き（サムアラウンド）で、バーベルを持つ

３バーベルは、太もも前に自然に置く

４肘を曲げながら、バーベルをゆっくりと上げていきます。このとき、肘は動かさず、上腕二頭筋を使ってバーベルを持ち上げることを意識します。肩を動かさず、上腕だけを使って動かすようにしましょう。

５バーベルが上がりきったら、上腕二頭筋がしっかり収縮していることを感じます。この位置で少し静止するのが効果的です。

６バーベルをゆっくりと元の位置に戻します。肘を伸ばしきっても、筋肉の緊張が途切れないように、常にコントロールして下ろします。

ポイント

・フォームに注意：背中を反らせたり、腕を振ったりしないようにします。全ての動作をコントロールして行い、反動を使わないように意識しましょう。

・肘の位置：肘が前後に動かないように固定して、上腕二頭筋だけでバーベルを持ち上げることを意識します。

・呼吸：バーベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋をターゲットにしたエクササイズの一つで、特に上腕二頭筋の長頭（筋肉の内側部分）を強化するのに効果的です。ダンベルカールに比べて肘を後ろに引いた状態で行うため、より深くストレッチを感じやすく、筋肉の収縮を最大化することができます。

やり方

１インクラインベンチ（背もたれが約45度から60度に設定されたもの）に座ります。

２両手にダンベルを持ち、腕を完全に伸ばして下にぶら下げます。

３肘を体側にしっかりと固定し、上腕が床と平行になる位置まで下げます。この時、背中や肩をリラックスさせておきます。

４肘を曲げながら、ダンベルをゆっくりと上げていきます。このとき、上腕二頭筋を使ってダンベルを持ち上げることを意識し、肩を動かさないようにします。

５肘をできるだけ固定して、上腕二頭筋が最大限に収縮する位置までダンベルを上げます。

６ダンベルが上がりきったら、上腕二頭筋が完全に収縮していることを感じます。最高位置で少し静止することも効果的です。

７ダンベルをゆっくりと元の位置に戻します。この時、上腕二頭筋に負荷がかかり続けるようにコントロールして下ろします。

ポイント

・背中を反らさない：インクラインベンチで体を傾けている状態なので、背中や肩を反らせることなく、動作中は常に胸を張り、良い姿勢を保ちます。

・肘の位置：肘を後ろに引くことを意識して、上腕二頭筋をしっかりとストレッチさせることが重要です。

・コントロールした動作：ダンベルを上げるとき、下げるときともに反動を使わず、ゆっくりとコントロールして行いましょう。

・呼吸：ダンベルを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

ケーブルハンマーカール

ケーブルハンマーカールは、上腕二頭筋を効果的に鍛えるエクササイズで、特に上腕二頭筋の外側部分（上腕筋や腕橈骨筋）をターゲットにするのに優れています。これは二頭筋のピークを上げるのに効果があります。ハンマーカールは通常ダンベルを使って行いますが、ケーブルを使用することで、トレーニング中に一定の負荷をかけ続けることができ、筋肉をより効率的に刺激できます。

やり方

１ケーブルマシンの下部にロープアタッチメントを取り付けます。ロープを使うことで、ハンマーカールの動きを再現しやすくなります。

２ロープの両端を握るようにして、ケーブルマシンの前に立ちます。足は肩幅程度に開き、膝を軽く曲げて安定した姿勢を取ります。

３手のひらを向け合うように（ナチュラルグリップ）持ちます。肘は身体の側面にしっかり固定し腕を伸ばした状態でスタートポジションとします。この時、方をリラックスさせ、背中が反らないように注意します。

４腕を曲げてロープを引き上げていきます。肘は動かさず、腕を固定したままで、前腕をしっかりと使ってロープを持ち上げます。ロープの端を自分の肩に向けて引き上げ、上腕二頭筋と上腕筋にしっかりと収縮を感じる位置まで持ち上げます。

５ロープを上げきった位置で、上腕二頭筋と上腕筋が最大に収縮していることを感じます。この位置で少し静止して、筋肉に対する負荷を最大化します。

６ロープをゆっくりと下ろし、前腕が完全に伸びきる位置まで戻します。この時、筋肉に負荷をかけ続けるようにコントロールして下ろします。

ポイント

・肘は常に体側に固定し、前腕だけを使ってダンベルを引き上げることを意識します。肘が前後に動いてしまうと、肩や背中に余計な負担がかかってしまいます。

・腕を動かすときに反動を使わず、しっかりとコントロールした動作で行います。これにより、上腕筋や前腕に強い負荷を与えることができます。

・ケーブルを使用すると、動作全体を通して一定の負荷がかかり続けます。ダンベルカールと異なり、ケーブルの張力が常に筋肉に働きかけるため、より効率的に筋肉を鍛えることができます。

まとめ

最後まで読んでいただきありがとうございます☺️

ここまで読んでくださった皆様はたくましい腕がほしい方達なのですね。任せてください！

このブログを最後まで読んでいただき、動作のポイントを意識しながら行うことができればたくましく太い腕が手に入ります‼️

ただ、扱えない重量に無理に挑戦して手首、肘などを壊してします可能性があるので、フォームを維持できてコントロールできる重量で限界に挑戦していきましょう。

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