【リカバリー】THE PERSONAL GYM 長谷川が実践 筋肉痛を和らげる極意

みなさんこんにちは☀️

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 錦糸町店の長谷川です🏋️

トレーニングを頑張れば頑張るほど避けられないのが筋肉痛ですよね。「筋肉が損傷し、修復される過程で痛みが発生する」といわれている筋肉痛は成長の証でもありますが、あまりにも痛みが強いと日常生活に支障が出たり、次のトレーニングに影響が出たりすることも😣

そこで、今回は僕が実際にやっている筋肉痛を和らげる方法を、具体的な方法まで解説していきます。これを実践することで、回復を早め、より効果的にトレーニングを続けることができると約束します💫

【長谷川が実践する筋肉痛をリカバリーする方法】

1. マッサージガンで筋膜リリース

筋肉痛を和らげるために、僕が特におすすめするのが「マッサージガン」です。高頻度の振動を筋肉に与えることで、血流を促進し、筋膜のこわばりをほぐしてくれます🔫

☑️マッサージガンの効果
・血流促進 → 筋肉に酸素と栄養を届け、老廃物を除去
・筋膜リリース → 張った筋膜を緩めて可動域を確保
・痛みの緩和 → 神経の興奮を抑えてリラックス

特に、トレーニング後や寝る前に使うと、翌日の筋肉痛が軽減されます。僕は痛みが出そうな部位に1箇所30秒〜1分程度当てています。

トレーニング前の使用もおすすめです。トレーニングする部位の周囲をしっかりとほぐすことによって可動域の確保、血流量UPに貢献してくれます💪

2. 入浴（温冷浴）で血流をコントロール

入浴も筋肉痛の回復には欠かせません。特に僕が実践しているのが「温冷浴」。熱いお風呂と冷たいシャワーを交互に浴びることで、血流のポンプ作用を高め、筋肉の回復を早めます🛀

☑️温冷浴のメリット
・温浴で血管を拡張し、栄養を筋肉に届ける
・冷水シャワーで血管を収縮させ、炎症を抑える
・交代浴で血流の循環を促し、疲労物質を除去

☑️僕の温冷浴ルーティン
①42℃前後の湯船に 5~10分 浸かる
②2~3分ほど冷水シャワーを浴びる（最初はぬるめから身体を慣らす）
③これを 1~3セット 繰り返す

温冷浴をすると、血流が良くなるだけでなく、自律神経が整い睡眠の質も向上します。僕は時間に余裕のある休日などは積極的に温冷浴をしています🛀

僕はお風呂にスマホは持ち込まないようにしており、脳や目を休めてリラックスしています。身体だけでなくマインドもデトックスができる温冷浴をぜひ試してみてください🧘‍♂️

3. 筋肉痛ではない部位のトレーニングをする

「筋肉痛だから休もう」と完全にオフにするよりも、痛みがない部位を動かすことで、血流を促進し、回復を早めることができます。

☑️部位ごとに分けたトレーニングスケジュール
・push（胸、肩、三頭）
・pull（背中、二頭）
・Leg（脚）

僕は３分割でのトレーニングを採用しており、筋肉痛の部位をうまくかわしながらトレーニングに取り組んでいます。

全身が筋肉痛の場合でも、軽いトレーニングや他の部位のトレーニングを行うことで血流が良くなり回復が早まるので、完全な休息よりもアクティブリカバリーがオススメです✌️

4. タンパク質をしっかり摂取する

筋肉痛からの回復には、栄養補給が欠かせません。特にタンパク質は、損傷した筋肉を修復するために必須の栄養素。僕が普段から意識して摂取しているタンパク質源を紹介します💁‍♂️

☑️筋肉回復にオススメのタンパク質食品
・サバ缶 → DHA・EPAが炎症を抑え、筋肉痛の軽減に貢献🐟
・卵 → 良質なアミノ酸とコレステロールでホルモンバランスを整える🥚
・納豆 → ビタミンKが骨と筋肉の回復をサポート🫘
・プロテイン → 吸収が速く、トレーニング後のリカバリーに最適🐮

1回の摂取量として、1食あたり25g程度のタンパク質を、1日3〜5回に分けて摂るのが理想です。特にトレーニング後は 吸収の速いプロテインを活用しつつ、食事では自然食品を多く摂るようにしています🌱

5. 歩く（生活に組み込む）

筋肉痛があっても、日常での運動を増やすことが回復を早める秘訣です。僕は生活に歩く時間を組み込み、体の回復を促進しています💨

☑️歩くことで得られる効果
・全身の血流が良くなり、老廃物が流れやすくなる
・関節を軽く動かすことで、硬直を防ぐ
・リズミカルな動きが、副交感神経を優位にし、リラックス効果をもたらす

普段の生活の中で、
・歩いたことない道を歩いてみる
・買い物のついでに散歩をする

など、自然に運動量を増やす工夫をしています。これだけで、筋肉痛の回復が早くなるだけでなく、疲労の蓄積も防げます。

まとめ

筋肉痛を和らげるためには、

1. マッサージガンで血流を促進する
2. 温冷浴で回復を早める
3. 痛くない部位のトレーニングをする
4. タンパク質をしっかり摂取する
5. 日常生活で歩く習慣をつける

といった習慣を取り入れるのが効果的です。

どれも僕自身が実践し、効果を実感している方法なので、筋肉痛に悩んでいる方はぜひ試してみてください！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) では、生活習慣から整え、お身体を変えていく提案をさせていただきます！
トレーニングからお食事、サプリメントまでTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 錦糸町店が無理なくサポートします💪

皆様のご来店を心よりお待ちしております！
錦糸町、両国周辺で「ダイエットを始めたい」「体を変えたい」という方はぜひTHE PERSONAL GYMへ気軽にご連絡してください！

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-大阪梅田駅徒歩10分
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長谷川 奨

メッセージ

私は、これまでEMSトレーニングジムで800本以上のセッションを担当し、多くの方の体作りをサポートしてきました。

トレーニングを続けることで、体だけでなく、生活習慣やメンタルも大きく変化します。フィットネスを通じて人生がより前向きになった方を多く見てきました。前職の経験を活かし、科学的な知見から、効率的なダイエットやボディメイク、フォーム指導などにも対応させていただきます。

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保有資格

– NSCA-CPT (https://nsca-japan.or.jp/)

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