【明日から使える栄養学】THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店が教えるたんぱく質の役割

皆さん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店トレーナーの木原です！

今回は私たちの身体の構成成分となるたんぱく質について解説します。
たんぱく質は身体を作る上で必要不可欠な栄養成分で、不足するとさまざまな不調があらわれます。

まずはたんぱく質とは何か僕の食事での意識と合わせて解説します。

たんぱく質とは

たんぱく質は私たちの身体の約20％を占める重要な構成成分になります。
筋肉、骨、血液、ホルモン、酵素などもたんぱく質で構成されており、たんぱく質が不足してしまうと骨格筋の低下や免疫力の低下などさまざまな不調をきたします。

たんぱく質はアミノ酸と言われる栄養素が数十〜数百個以上結合した高分子化合物のため、そのままでは体内に取り込むことはできません。

そのため、胃や腸など消化管を使ってアミノ酸まで分解して体内に吸収します。

アミノ酸って何？

アミノ酸とはたんぱく質の構成成分で人間の体には20種類になります。
自然界には約500種類あります。

この20種類のアミノ酸のうち、人間の体で合成できない9種類を「必須アミノ酸」、残りの11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

これからこの2つについて解説します。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は9種類あり、これは体内で合成されないため、毎日食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は動物性食品（動物性たんぱく質）から効率よく摂取できます。
通常の食事をきちんととっていれば不足する心配はありませんが、無理なダイエットや食欲不振でバランスの悪い食事が続くと危険な状態になります。

必須アミノ酸の種類
フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
※「フロバイスヒトリジメ」と語呂覚えすると覚えやすいです。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は11種類あり、こちらは体の中で脂質や糖質から合成可能な成分になります。
必ずしも摂取する必要はありませんが、乳児ではアルギニンの体内合成が不十分であるため注意が必要です。

非必須アミノ酸
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、ブロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

BCAA、 EAAとは

BCAAとは9種類あるアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称になります。
筋肉を構成する必須アミノ酸のうち、30〜40％を占め、筋肉の合成を促進したり、運動の持久力を高める働きがあります。
EAAは9種類のアミノ酸の総称になります。
どちらがいいのかというと大きな違いはありませんが、僕は必須アミノ酸を全部摂取できる EAAをお勧めします。
僕の感覚ではEAAを摂取した時と摂取していない時を比べると次の日の疲労感や筋肉痛の回復が早く感じるので参考にしてみてください。

理学療法士：荒張英好

　THE PERSONAL GYMではプロテイン、BCAAの購入も可能です！

たんぱく質の役割

①筋肉や臓器になる

たんぱく質は骨、筋肉、臓器など身体の主成分で、体重の約20％を占めます。
体内でたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。
分解されるとアミノ酸になり、その一部は排出されるため、排泄分は食事から補給する必要があります。
食事からとったたんぱく質は消化器官でアミノ酸に分解されます。
体内に吸収されると血液や各組織に存在し、必要に応じて筋肉や臓器をつくるために使われます。
このように、体内のたんぱく質合成のために体内に貯蔵されているアミノ酸全体を「アミノ酸プール」と呼びます。

②酵素やホルモンになる

酵素やホルモンは、体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
たんぱく質が不足すると酵素やホルモンが生成できないため、生命活動が維持できなくなります。

③物質伝達や情報伝達

たんぱく質は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあります。
体内で起こる化学反応にたんぱく質は不可欠です。

たんぱく質の効率の良い食べ方

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品などのほか、大豆製品にも多く含まれています。
選び方としては脂質が少なく、アミノ酸スコア良い「良質なたんぱく質」をとるのがお勧めです。
さらに、ビタミンB6、B12とセットで摂るとたんぱく質の分解と合成を高めてくれます。

また、運動不足だと体がたんぱく質をうまく利用できなくなるため、適度な運動をして利用効率を高めましょう。
ただし、激しい運動はたんぱく質の分解が亢進するため、摂取量を多くする必要があります。

アミノ酸スコアとは

食品に含まれるたんぱく質は、その種類によって含まれるアミノ酸が違います。
そして、必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、体内で効率よく利用されます。

そこで、食品のたんぱく質に必須アミノ酸がバランスよく含まれているか数値化したものがアミノ酸スコアになります。
その数値が高いほどよく、100が満点になります。

だからといってアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すればいいというわけではありませんので、必要な栄養をバランスよく摂ることを心がけましょう。
僕は朝に必ず朝食に卵を食べるように意識しています。

アミノ酸スコアはこちらでご確認ください。

アミノ酸のバランス

9種類の必須アミノ酸は1つでも不足していると、バランスが崩れ、合成できるたんぱく質の量が少なくなってしまいます。

桶の理論として栄養の写真がありますのでご参考ください。

そのため、効率よく摂取するためにはアミノ酸スコアの高いタンパク質とビタミンB6、B12を取り入れることがベストです。
僕のおすすめは肉にニンニクチューブを加えます。
他には鍋に胡麻を入れたり、プロテインとセットでバナナを組み合わせます。

ビタミンについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

まとめ

今回はたんぱく質について解説しました。
ただたんぱく質を摂るといって肉、魚ばかりですと効率が落ちてしまいます。
より筋肉に栄養を届けるためにも食事の組み合わせを考えるとグッドです！
僕もその食材の効果をさらにあげられる組み合わせを意識して選んでいますので組み合わせに悩んでいる際は気軽に相談してください。

THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店ではお客様にあった食事を提供し、無理のないダイエットを提供しておりますので、お気軽にご連絡ください。

お問い合わせは公式ホームページまたは、電話、公式LINEにて承っております。

THE PERSONAL GYM（パーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号： 03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11アット第一ビル6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 沖縄那覇店

住所：〒902-0069 沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前 徒歩11分
-真嘉比東バス停 徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023 東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口 徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023 東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口 徒歩1分
-都営三田線新板橋駅 徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅 徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 八王子店

住所：〒192-0081 東京都八王子市横山町5-13 八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅北口より徒歩6分
-京王八王子駅2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004 東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム) 金沢店

住所：〒920-0941 石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停 徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザジム)入谷・鶯谷パーソナル店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ー19ー9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５分徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４ 中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：coming short

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001 大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：coming short

またTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)ではにほんブログ村へのを始めました！
クリックして応援登録お願いします！

にほんブログ村

木原 陽翔

私は、トレーナーの専門学校とトレーナースクールを卒業しました。その後、整骨院で働き、治療技術もあります。
その為、肩こり・腰痛が気になる方にも幅広く担当いたします。
多くの方にトレーニングの楽しさを伝えるため、トレーニングだけでなく、怪我の予防、栄養指導も対応いたします。
主な保有資格はJATI、健康運動実践指導者、スポーツ栄養アドバイザーなどを保有しています。
皆さんと楽しくトレーニングできる事を心より、お待ちしております。

タンパク質ボデイメイク