ダイエットはまず食事から！ダイエット中でも食べることのできる食材！

ダイエットをしたことのある方であれば一度は悩んだことがあるであろう疑問に関して今回は解説していきます。
お腹が空いてどうしようもない経験をしたことや、遅い時間になるにつれて食べていいものはなんなのか分からなくなってしまう経験をしたことはありませんか？

・ダイエットをしたいけれど何を食べたらいいのかわからない
・間食は何を食べたらいいのかわからない
・夜にご飯は食べたらいけないの？

このような疑問や不安のある方に是非読んでいただきたい内容となっております！

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この記事を読むと

・ダイエット中に食べるべき食材がわかる

・間食に良い食材が知れる

・夜に食べることのできる食事がわかる

ではここから詳しく解説していきます！

ダイエットはまず食事から！

ダイエットを始める場合に多くの方は運動を何かしらの形で始めるのではないでしょうか？ランニングやトレーニングなどで体重を落とそうとしている方が多いような印象を受けます。
ですが実際はトレーニングやランニングで消費できるカロリーは少なく体重を落とすには食事のコントロールが必要不可欠になってきます。
運動と食事管理の組み合わせでダイエットは健康的に成功します。
そこでここからはダイエットにおける食事や食材の選び方を説明していきます。

高タンパクなものを選ぶ

タンパク質は三大栄養素の一つで、からだの15～20％を占めています。水分が約70％ほどですので水分の次に多いといえます。タンパク質と聞くと筋肉を連想するかもしれませんが、それ以外にも臓器、骨、皮膚、爪、髪、免疫物質などのもととなります。太りそうなイメージのあるお肉や魚などのおかずとなるような食材を食べずにヘルシーな野菜ばかり食べているとタンパク質が不足してしまい、からだを作る栄養が不足してしまいます。さらに筋肉をつくる材料となるタンパク質が不足すると、せっかく運動により太りにくく痩せやすいからだを目指していても筋肉は十分に形成されず、むしろ分解されて行ってしまう可能性もあります。健康的にダイエットをするには筋肉量を増やしていく方がリバウンドもしにくくなります。
筋肉というとムキムキのボディビルダーを思い浮かべるかもしれませんが、そうではありません。適度な筋肉は太りにくいからだを作るには必要不可欠です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。基礎代謝というのは何もしなくても消費していくカロリーの事で、基礎代謝が高いと消費カロリーも高く食べても太りにくくなります。
タンパク質の1日の摂取量は最低でも体重×1gが目安です。トレーニングや運動をしている方であれば体重の1.5倍、可能であれば2倍程度を目安に確保すると筋肉を効率良くつけることができるでしょう。

脂質は控えめに

ダイエットをするにあたり私たちが一番気をつけていただきたいのは脂質です。しかし、脂質も三大栄養素の一つなのでからだには必要な栄養素です。そのため過度な制限はからだの不調を引き起こしますので注意が必要です。脂質はからだのエネルギー源となるだけではなく、ホルモンや細胞膜などの形成にも役立っています。不足すると肌のハリ・ツヤがなくなったり髪がパサついたりしますので、脂質の過剰な制限は禁物です。脂質には種類があり、肉の脂身やバター・ラードなどの「飽和脂肪酸」とオリーブオイルなどの「不飽和脂肪酸」の2種類です。飽和脂肪酸は固まりやすいという特徴があり血液が流れにくくなり中性脂肪やコレステロールの原因となります。逆に不飽和脂肪酸はコレステロールの排出を助けてくれます。そして脂肪燃焼を助けてくれるような働きがあるのでダイエット中には積極的に摂取したいものです。
脂質を摂る際は不飽和脂肪酸を摂りましょう。オリーブオイルやアマネ油、青魚に含まれている脂質です。ダイエットの際は揚げ物などを控え、サラダを食べる際にオリーブオイルと塩にするなど工夫しましょう。

脂質に関して詳細に解説している記事もサイト内に公開しておりますので気になる方は以下に紹介しますのでそちらも合わせてご覧ください！
脂質に関する解説記事

糖質は控えめに

先ほどまで紹介していた脂質を抑えることでダイエットを進めていくものを脂質制限といいますが、糖質を制限することでダイエットを進めていくものは糖質制限ダイエットと言われます。糖質制限ダイエットは日本でもかなり有名ですので聞いたことのある方の方が多いのではないでしょうか？脂質制限中に糖質を制限しすぎる必要はないですが、糖質制限下においてはもちろん糖質を制限する必要があります。
脂質と同じくからだのエネルギー源となる糖質ですが、余分に摂りすぎた・エネルギーとして使いきれなかった糖質は脂肪細胞に取り込まれてしまいます。日本人はお米が主食であることから糖質を取りすぎてしまうことが多々あります。脂質制限であろうが糖質制限であろうがダイエットを頑張るのであれば1日の糖質量には気を付けましょう。
脂質制限や糖質制限においてどれくらいのカロリーバランスにすればいいのかわからない、適切な摂取量がわからないという方は是非以下にご紹介する記事を参考にして一度計算をしてみてください！この作業をやることでダイエットの進めやすさがかなり違いますので必ず確認していただきたい内容となっています！
ダイエットにおけるカロリー計算の方法

ダイエットにおすすめの食材

私たちのおすすめしている脂質制限をすすめる場合には高タンパク・低脂質の食材を選ぶことが大切になってきます。
他にも野菜類のようにカロリーがほとんど含まれていないにもかかわらず、からだに良い影響を与えてくれる食材を選ぶのがポイントとなります。
高タンパク食材に関しては以前に記事を書いていますのでそちらを参考にしてみてください！
高タンパク食材やおすすめの食材に関する記事はこちら

今回は低糖質の食材をおすすめします！上記記事内では主食となるおすすめの炭水化物も紹介していますので是非ご覧ください

キノコ類

低カロリーなキノコ類はダイエットには強い味方です。脂質・糖質が少なく低カロリーな上に食物繊維が豊富で脂肪の吸収を防いでくれます。キノコ類の食物繊維は特に不溶性食物繊維と言われるものが多く含まれていて整腸作用があるのでダイエットだけでなく便秘に悩んでいる方にもおすすめできます！それだけではなく、脂質や糖質の代謝を上げてくれるビタミンB群が豊富なので脂質を含むことの多いタンパク質食材を食べるときはキノコを忘れずに付け合わせて少しでも脂肪にならないような食べ方の工夫も大切です。

豆類

納豆や豆腐など豆でできた食品は、ダイエットに必要なタンパク質が含まれています。肉や魚の動物性タンパク質とは違い植物性タンパク質も確保できるので積極的に確保していきたい食材になります。糖質も少ない上、タンパク質以外の栄養素もたくさん含みますので栄養補給には欠かせません。キノコ類同様食物繊維が多いのも特徴で便秘の予防・解消にも繋がります。さらに大豆にはイソフラボンという栄養素が含まれており女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造をしています。そのため若々しい肌を作ったり更年期障害の予防に繋がるとされています。

納豆などの発酵食品には免疫細胞を活性化させる効果や悪玉コレステロールを除去したり高血圧を予防するなど生活習慣病を予防してくれる効果もあるので豆類は積極的に摂りましょう！

低GI値食品

ダイエット中はご飯やパン、麺類などの主食は食べてはいけないと思われがちですが、量さえしっかりと把握してしまえば糖質もしっかりと確保することができます。しかしダイエットが進むにつれて食べることのできる量が減っていくことも確かです。そんな時に少しでも量を増やしたり、食べるものを変えることで量を減らさなくてもダイエットを進めることができます。先ほど上記でもご紹介していますがGI値の低い食材を知ることが大切です。ご飯は白米ではなく雑穀米やもち麦などに変えると糖質が少し低く食物繊維も豊富です。パンは低糖質なものが最近ではコンビニでも手に入ります。スーパーには糖質ゼロ麺やこんにゃく麺が種類豊富に置いてあるのでスープなどに入れるだけでも食べる量を増やすことができます。最近はパンだけでなく低糖質のパスタ麺もお店で気軽に手に入ります。
体重が落ちない＝食べる量を減らさなければいけない
このように考えてしまうとどんどん代謝も落ちて痩せにくくなっていってしまうのでこのような工夫もとても大切になってきます。
低糖質、というだけでもちろんカロリーを持つ食材で1gあたり4kcalなのは変わりないので食べすぎには注意すべきですが、うまく活用してダイエットを楽しみながら進めていきましょう！

夜ご飯におすすめのダイエットメニュー

ダイエットを成功させるには夜ご飯を食べてはいけないと思う方も多いのではないでしょうか？実際夜に食べてしまったものをそこからカロリーを消費していくのはかなり大変なので食べ過ぎには注意が必要です。しかし食べるものと量次第では夜でも食べることはできます！

高タンパク低糖質なメニュー

・棒棒鶏

ゆでた鶏むね肉かサラダチキンを使います。もやしやレタスでかさ増しをして、ゴマダレ・ラー油・すりごまを混ぜたドレッシングをかけて出来上がりです。簡単なうえ、低糖質で高たんぱくな鶏むね肉を使うのでヘルシー。食べ応えもあるので夜ご飯にピッタリです。ゴマダレやラー油は糖質・脂質を多少含みますので使いすぎはもちろんダメですが、味をつける程度の量であれば大丈夫ですので是非試してみてください。

・鍋

鍋料理はヘルシーなうえ、満足感があり夜ご飯におすすめです。つけだれなどを使うのであれば脂質の無いポン酢などがおすすめです。低糖質な野菜をたっぷり食べれるためかなり満足度の高い食事になります。スープの素は脂質と糖質の極力少ないものを選ぶことが重要です。

・鮭（タラ）のホイル焼き

アルミホイルに鮭（タラ）、玉ねぎ、キノコ類を入れ、オリーブオイルと塩コショウで味付けします。フライパンで蒸し焼きにすればできあがり。
オリーブオイルは先ほど解説した不飽和脂肪酸になるので必要な量を摂取できます。
たらではなく鮭でも代用できるのでこちらも実践してみてください！

・ミネストローネ

キャベツ、玉ねぎ、人参などの野菜をトマト缶とコンソメで煮込みます。お好みでセロリを入れてもOK。根菜類ばかりになってしまうと糖質が多くなるので注意が必要です。野菜がたっぷり確保できるので満足感の割にはカロリーをかなり抑えることができるので鍋同様、スープ系はおすすめです。
さらにスープ料理は野菜のビタミンを余すところなく摂取できるのもおすすめです。
ビタミンは水溶性と脂溶性があり水溶性のものは汁を捨ててしまう調理法ですとビタミンまで捨てられてしまうのでせっかくの栄養素が無駄になってしまいますので注意しましょう！

ビタミンについてはこちらで詳しく確認できます！

コンビニで買えるダイエット食

自炊をする時間が確保できない場合や仕事や用事で出先で何か買わなければいけないという場合もあることでしょう。そのような場合でも最近はコンビニやスーパーも便利になり手軽にダイエット食が手に入るようになりました。そのような場合でも自身のダイエット方法に合った食材を選ぶようにしましょう！

・サラダチキン

どこのコンビニやスーパーでも手に入れることのできるサラダチキン。1つで20gほどのタンパク質が確保でき、様々な味もあるので毎日外相区が続いてしまう場合でも飽きがなく楽しめるのでは無いでしょうか？

・サラダ類

たくさん種類のあるコンビニのサラダを選ぶ際は低糖質なもので合ったりドレッシングの脂質に注意しましょう。ポテトサラダなどがついていると糖質も脂質も多めなので避けましょう。オクラ・長芋・なめこが入ったネバネバしたものが入っているものは低糖質な上に食物繊維が豊富で便秘改善などにもつながるのでおすすめです。

・低糖質パン

ローソンは糖質オフのパン類が非常に多く売っています。パン1個あたりの糖質量も袋にわかりやすく明記されていますので、自分の摂取できるカロリーに合わせて安心して食べることが出来ます。ただパンの原料であるグルテンは腸内環境を荒らしてしまう原因になってしまったり、白米などよりも早く空腹感が出てきてしまうので食べ過ぎには注意しましょう！

まとめ

ダイエットを成功するには正しい食事を摂ることがとても大切です。極端な食事制限はからだに負担になるだけでなく、ストレスもたまりリバウンドの原因となります。しっかりと自分に合ったダイエット方法を見つけ、自分に必要なカロリー計算をしてから栄養バランスを考え、健康的にダイエットを成功させましょう！
食事だけでなく運動習慣も健康的なダイエットには必ず必要ですので食事制限と合わせて意識的に取り組んでいきましょう！

今回はダイエット中の食材などについて紹介をしましたが、instagramでもフィットネスやダイエット関連の有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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