【ダイエットに有酸素運動は必要?】THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナー実践!ダイエットに効果的な有酸素運動のやり方3選!

フィットネス/ダイエット錦糸町店

皆さんこんにちは!
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの梅田です😉

ダイエットと聞くと、ランニングやジョギングといった有酸素運動が必要という印象を持つ方は多いのではないでしょうか?
確かに心拍数が上がると一気に汗もかきますし体がポカポカしてくるのでダイエットには最適に感じますよね🤔

だからと言って「今日から走ろう!」と意気込んでもそう長くは続かなかったり、「そもそもそんな時間はない…」「走るのは好きじゃない…」という方が多いのではないでしょうか?
正直私も走るのは好きではありません、言葉を選ばずに言うと嫌いです。笑

ですが有酸素運動がダイエットに大きく貢献してくれることは間違いありません。
今回の記事では、有酸素運動にはどんな種類があるのか、ダイエットに適した有酸素運動は何なのか、そんなことを詳しく解説していきます!

実際に私や錦糸町店のお客様も実施している有酸素運動もご紹介するので、気になる方はぜひ最後まで読んでみてください😉

そもそもダイエットに有酸素運動は必要なのか

男性の筋肉の写真

結論、必要です。

筋トレと食事だけでも痩せることはできますが、有酸素運動も取り入れることでもっと効率よく痩せることができますし、消費カロリーが増える分摂取カロリーも少し増やすことができます。

たくさん動いた分しっかり食べて痩せるというサイクルはリバウンド予防にも繋がるので、ダイエット中の有酸素運動は積極的に取り入れることをおすすめします👌

「やっぱり走らなきゃいけないのか…」と思った方、大丈夫です。
ダイエットにおける有酸素運動は必ずしもランニングだけを指すわけではありません。

ここからは実際に私や錦糸町店のお客様が実施している有酸素運動について3つご紹介していきます!

ダイエット中におすすめの有酸素運動

走っている人と疲れている人のイラスト

①起床後のウォーキング

上記でダイエット中にランニングは必ずしも必要ではないとお話ししました。

実際に私が14kgの減量をしたときも、ランニングのように心拍数が高くなるような有酸素運動はしていません。
そのときにしていたのが起床後のウォーキングです。

なぜ起床後にウォーキングなのか解説していきます。

起床後に有酸素運動を行うことがおすすめの理由は、身体が脂肪(脂質)をエネルギーにしやすい状態になっているからです。

起床時は最後にご飯を食べてからそれなりに時間が経過しているため、身体の栄養が枯渇している状態です。
人間のガソリンである糖が足りていないので、有酸素運動中に脂質代謝が優位になりやすいわけです。

そのため日中や夜に有酸素運動を行うよりも効率的に脂肪燃焼することができるので、短時間でもそれなりに効果的です。

時間としては可能であれば30分程度、少なくても15〜20分程度が理想的です!
糖代謝と脂質代謝はこの辺りを境に優位差が逆転し始めるので1つの目安にしてみてください😉

②短時間でできる有酸素運動『HIIT』

お客様バービージャンプの瞬間

こちらは実際に錦糸町店のお客様にも実施していただいている有酸素運動になります!

『HIIT』みなさんは聞いたことありますか?
言葉だけはどこかで聞いたことがあるという方もいるのではないでしょうか。

簡単に説明すると、20秒全力で動き10秒休む、また20秒全力で動き10秒休む、これを数セット繰り返すという有酸素運動です。
スクワットやバーピージャンプといったハードな運動を、10秒という短いインターバルを挟みながら何度も繰り返すという有酸素運動になります。

多くても8セットほどですので、5分もかからずに終わってしまいます。
限られたスペースでもできるので時間があまり無いという方でもHIITなら実践できるのではないでしょうか?🤔

この有酸素運動は毎セット追い込むことがとても重要になります。
HIITの最大の特徴は、終わった後も数時間に渡って脂肪燃焼が続く『アフターバーン』という効果があるということです。
余力を残してしまうとアフターバーンの効果が薄れてしまうので、毎セットしっかり追い込む必要があります。

錦糸町店のお客様には筋トレ後にHIITを実施していただいており、最後の脂肪燃焼トレーニングとして皆さんハードに追い込んでおります🔥

③ランニングマシンを使ったウォーキング

ランニングマシンで走っているイラスト

最後はランニングマシンを使ったウォーキングです。
ほとんどのフィットネスクラブや24時間ジムには置いているはずです。

外を歩くのと何が違うの?と思うかもしれませんが、ランニングマシンでは速度と傾斜を自身で設定することができます。

普段の歩行時は同じペースで歩いているつもりでも後半にかけて速度が落ちやすくなってしまいます。
ランニングマシンの場合は終始一定の速度で歩き続けることができるので、外を同じ時間歩いた場合と比べるとランニングマシンの方が消費カロリーが高くなりやすいです。

また傾斜をつけることでより脚全体に負荷がかかるので最終的な運動量は多くなります。
天気を気にせずにウォーキングができるのもランニングマシンの良いところですね🤔

ダイエット目的で有酸素運動で結果を出すポイント

ここまで3種類の有酸素運動をご紹介しましたが、有酸素運動を行う上で大切なポイントを解説していきます。
これは今回紹介した3種類の有酸素運動に限らず、ダイエットにおける有酸素運動で効果を出すために大切なポイントです。

それは続けられる強度で行うことです。

ダイエットで「早く痩せたい!」「早くしないと間に合わない!」と有酸素運動を1回で頑張り過ぎてしまうなんてことありませんか?
ダイエットは長期的なプランで計画的に行うことがリバウンド予防かつストレスフリーなやり方です。
上記のように1回で過度な強度の有酸素運動を長期的に、ストレスフリーで続けられますか?

有酸素運動の目的は運動量を増やし消費カロリーを稼ぐことですので、毎日できる強度で行うことが大切です。
1回で頑張り過ぎてしまうとその分疲労が残り、毎日は続けられず、続かなくてやめてしまった。なんてこともよくあることです。
錦糸町店にいらしているお客様にも「昨日〇〇km走りました!」と言ってくださる方はいますが1週間で有酸素運動をしたのは2回だけ…ということも。

1回で1000kcalも消費する激しい有酸素運動を週に1回(月に4回)で1ヶ月あたり4,000kcal消費
1回で300kcalだけ消費する緩やかな有酸素運動を毎日(月に30回)行うと1ヶ月あたり9,000kcal消費

というように長期的に見ると大きな差があることが分かります。
体脂肪は1回の運動で一気になくなることはありません。
毎日の積み重ねで体脂肪がエネルギーとして使われていきます。

有酸素運動は毎日少しずつ頑張る。
これが大切です!

まとめ

いかがでしたか?

今回は実際に私が実施している有酸素運動やお客様に実施していただいている有酸素運動についてご紹介しました。

まずは自分のライフスタイルに合ったやり方で無理なく続けてみましょう!
これから春にかけて徐々に気温も上がり、朝の有酸素運動が気持ち良い時期になります。
新しい季節を機に、朝の新習慣を始めてみませんか?😌

THE PERSONAL GYM錦糸町店では、筋トレやダイエットについて有益な情報をInstagramにて発信しています。
これからボディメイクを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください!
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