【吉祥寺で人気急上昇中のパーソナルジム】巻き肩解消！吉祥寺店トレーナーが巻き肩改善エクササイズを解説！

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店店長の大村です＾＾

みなさんは日頃の生活で体の不調などでお悩みはありませんか？

本日はお客様のに多い巻き肩にフォーカスした記事となっております！少しでも巻き肩でお悩みの方はぜひ最後までご覧ください！お家でも簡単にできるエクササイズもご紹介していくのでお楽しみに！

理学療法士：荒張英好

普段の生活で巻き肩がひどいなと自覚がある方は今日ご紹介する筋肉がうまく使えてなかったり固まっている可能性が高いので今日から取り組んでみましょう！

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巻き肩の原因となる筋肉とは

巻き肩はスポーツをされている方も、されていない方でも多くの方に多い症状です。そんな多くの方が巻き肩は肩のインナーマッスルと深い関係があると言われています。

インナーマッスルとアウターマッスルと言われる筋肉はお互い協力して体を動かしています。このバランスが崩れると巻き肩のように姿勢に出ます。

よくある原因の一つとして運動不足によってアウターマッスルが弱くなり、インナーマッスルがアウターマッスルの代わりに働いてしまうことです。インナーマッスルに大きな負荷がかかることで巻き肩になります。それが肩こりの原因になっていたりもします。

では巻き肩を改善するために鍛えたい肩ののインナーマッスルとは何か解説していきます！

棘下筋

今回巻き肩を改善していくためにリリースしていきたい筋肉は「棘下筋」と言われる筋肉です。この筋肉は肩甲骨の内側にくっついているので過緊張や拘縮してしまうと肩を内側に引っ張ってしまうので巻き肩になってしまいます。

特にひどい方は肩を上に上げると痛みなんかも出るので要注意です！

肩甲下筋

「肩甲下筋」は肩を内に捻る作用があるのでこの筋肉が過緊張してしまうことも巻き肩の原因になります。巻き肩を感じている方はここをしっかりほぐしてあげる必要がありますね＾＾「棘下筋」「肩甲下筋」はどちらも肩関節を安定させてくれているのでとても大切な筋肉です！

巻き肩改善エクササイズ

今回は棘下筋をリリースできるようなエクササイズをご紹介します！巻き肩を少しでも直したいとお考えの方は今日から始めましょう！！

ダンベルがなくてもペットボトルなどで代用できます＾＾

1.スタート姿勢

最初は肘を体につけた状態で90°に曲げます。これがスタート姿勢です！

2.動作

スタート姿勢から肘の位置は動かさずに体の外にダンベルを動かしていきます。

この1と2の動作を繰り返して行うだけです。回数は20回ほどで3セット〜4セット行いましょう！

ポイント

ここからは普通にやるだけでは難しい動作の意識しておきたいポイントを解説していきます。このポイントを押さえて動作することでしっかりとインナーマッスルを刺激することができます！

ポイント①肘の位置を固定

肘を動かしてしまうと今回刺激を入れたい筋肉にはあまり刺激が入らなくなってしまいます。肘をしっかり固定し前腕だけで動作するようにしましょう。

ポイント②ゆっくり動作する

2つ目は動作をゆっくり行うことです。反動を使ってしまうとインナーマッスルは刺激が入りづらくなります。腕を戻すときはゆっくり戻し鍛える部分のみに集中して動作するとかなり効率よく鍛えられます。

ポイント③呼吸を止めない

トレーニングをあまりしたことない初心者に多いことですが、呼吸が止まりがちです。止めた状態で動作すると筋肉へ酸素が行き渡らないので効率が悪くなってしまいます。

これらに注意しながら動作いくうちにかなり肩が疲労してきます。インナーマッスルのトレーニングは体の中の方がジワジワ熱くなってくるような感覚になるので普段あまり感じられない感覚かと思います＾＾

ポイント④肩甲骨を上げない

肩のエクササイズをおこなっているとキツくなってきてどうしても肩甲骨が上がってしまいます！
肩甲骨が上がらないように、胸を少し張って肩を落としましょう！

それでも少し重くて肩甲骨が上がってしまう方は、ダンベルやペットボトルなど何も持たずにまずはフォームを徹底させていきましょう！
正しいフォームで行う事がとても重要です！

まとめ

ここまで巻き肩改善をしたい方に是非やっていただきたいエクササイズ方法や巻き肩の原因となる筋肉の解説をしてきました！

このエクササイズは巻き肩にはとても効果的ですがただやるだけでは効果を実感できないこともあります！実践してみてなかなか効果が出ない、他にも巻き肩だけではなく、腰痛や姿勢改善などをしていきたいという方は是非当ジムへお越しください😄

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大村 健人

私は体が変わることで自分に自信がつき、前向きになれました。
体が変わることで気持ちが変わり人生が豊かになることを
多くの方に伝えていきたいと思いトレーナーになりました。
僕自身が学んだ知識、経験を活かし一人一人にあった
ボディメイクを提供させて頂きます。
理想の体を目指して一緒にがんばりましょう！

実績

FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
-2021年　Crystal Cup ノービス 10位

保有資格

・NSCA-CPT　（https://www.nsca-japan.or.jp/）

エクササイズストレッチ