【明日から使える栄養学】THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店が教えるたんぱく質の役割

皆さん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザ パーソナル ジム）梅田店トレーナーの木原です！

今回は私たちの身体の構成成分となるたんぱく質について解説します。
たんぱく質は身体を作る上で必要不可欠な栄養成分で、不足するとさまざまな不調があらわれます。

まずはたんぱく質とは何か解説します。

たんぱく質とは

たんぱく質は私たちの身体の約20％を占める重要な構成成分になります。
筋肉、骨、血液、ホルモン、酵素などもたんぱく質で構成されており、たんぱく質が不足してしまうと骨格筋の低下や免疫力の低下などさまざまな不調をきたします。

たんぱく質はアミノ酸と言われる栄養素が数十〜数百個以上結合した高分子化合物のため、そのままでは体内に取り込むことはできません。

そのため、胃や腸など消化管を使ってアミノ酸まで分解して体内に吸収します。

アミノ酸って何？

アミノ酸とはたんぱく質の構成成分で人間の体には20種類になります。
自然界には約500種類あります。

この20種類のアミノ酸のうち、人間の体で合成できない9種類を「必須アミノ酸」、残りの11種類を「非必須アミノ酸」と呼びます。

これからこの2つについて解説します。

必須アミノ酸

必須アミノ酸は9種類あり、これは体内で合成されないため、毎日食事から摂取する必要があります。
必須アミノ酸は動物性食品（動物性たんぱく質）から効率よく摂取できます。
通常の食事をきちんととっていれば不足する心配はありませんが、無理なダイエットや食欲不振でバランスの悪い食事が続くと危険な状態になります。

必須アミノ酸の種類
フェニルアラニン、ロイシン、バリン、イソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニン
※「フロバイスヒトリジメ」と語呂覚えすると覚えやすいです。

非必須アミノ酸

非必須アミノ酸は11種類あり、こちらは体の中で脂質や糖質から合成可能な成分になります。
必ずしも摂取する必要はありませんが、乳児ではアルギニンの体内合成が不十分であるため注意が必要です。

非必須アミノ酸
チロシン、システイン、アスパラギン酸、アスパラギン、セリン、グルタミン酸、グルタミン、ブロリン、グリシン、アラニン、アルギニン

BCAA、 EAAとは

BCAAとは9種類あるアミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの総称になります。
筋肉を構成する必須アミノ酸のうち、30〜40％を占め、筋肉の合成を促進したり、運動の持久力を高める働きがあります。
EAAは9種類のアミノ酸の総称になります。
どちらがいいのかというと大きな違いはありませんが、僕は必須アミノ酸を全部摂取できる EAAをお勧めします。

理学療法士：荒張英好

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たんぱく質の役割

次にたんぱく質が私たちの身体の中でどのように働くのか解説します。

①筋肉や臓器になる

たんぱく質は骨、筋肉、臓器など身体の主成分で、体重の約20％を占めます。
体内でたんぱく質は分解と合成を繰り返して一定量を保っています。
分解されるとアミノ酸になり、その一部は排出されるため、排泄分は食事から補給する必要があります。
食事からとったたんぱく質は消化器官でアミノ酸に分解されます。
体内に吸収されると血液や各組織に存在し、必要に応じて筋肉や臓器をつくるために使われます。
このように、体内のたんぱく質合成のために体内に貯蔵されているアミノ酸全体を「アミノ酸プール」と呼びます。

②酵素やホルモンになる

酵素やホルモンは、体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
たんぱく質が不足すると酵素やホルモンが生成できないため、生命活動が維持できなくなります。

③物質伝達や情報伝達

たんぱく質は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンなどの血液成分や神経伝達物質の一部、遺伝子や免疫物質などの主成分でもあります。
体内で起こる化学反応にたんぱく質は不可欠です。

たんぱく質の効率の良い食べ方

たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品などのほか、大豆製品にも多く含まれています。
選び方としては脂質が少なく、アミノ酸スコア良い「良質なたんぱく質」をとるのがお勧めです。
さらに、ビタミンB6、B12とセットで摂るとたんぱく質の分解と合成を高めてくれます。

また、運動不足だと体がたんぱく質をうまく利用できなくなるため、適度な運動をして利用効率を高めましょう。
ただし、激しい運動はたんぱく質の分解が亢進するため、摂取量を多くする必要があります。

アミノ酸スコアとは

食品に含まれるたんぱく質は、その種類によって含まれるアミノ酸が違います。
そして、必須アミノ酸がバランスよく含まれているほど、体内で効率よく利用されます。

そこで、食品のたんぱく質に必須アミノ酸がバランスよく含まれているか数値化したものがアミノ酸スコアになります。
その数値が高いほどよく、100が満点になります。

だからといってアミノ酸スコア100の食品ばかり摂取すればいいというわけではありませんので、必要な栄養をバランスよく摂ることを心がけましょう。

アミノ酸スコアはこちらでご確認ください。

アミノ酸のバランス

9種類の必須アミノ酸を、桶で例えると必須アミノ酸のバランスが悪く1つでも不足していると、合成できるたんぱく質の量が少なくなってしまいます。

そのため、効率よく摂取するためにはアミノ酸スコアの高いタンパク質とビタミンB6、B12を取り入れることがベストです。

ビタミンについてはこちらの記事で詳しく紹介しています。

まとめ

今回はたんぱく質について解説しました。
ただたんぱく質を摂るといって肉、魚ばかりですと効率が落ちてしまいます。
より筋肉に栄養を届けるためにも食事の組み合わせを考えるとグッドです！

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木原 陽翔

私は、トレーナーの専門学校とトレーナースクールを卒業しました。その後、整骨院で働き、治療技術もあります。
その為、肩こり・腰痛が気になる方にも幅広く担当いたします。
多くの方にトレーニングの楽しさを伝えるため、トレーニングだけでなく、怪我の予防、栄養指導も対応いたします。
主な保有資格はJATI、健康運動実践指導者、スポーツ栄養アドバイザーなどを保有しています。
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