トレーナー黒川の新宿御苑を散歩しながら考える体脂肪率一桁のリアルな方法

皆さんこんにちは、THE PERSONAL GYM新宿御苑店の黒川です！

体脂肪率を一桁にしたい、、、
そう思っている人は多いけれど、実際に達成できる人はほんの一握りです！

今回は、新宿御苑を散歩しながら、体脂肪率を一桁にするための具体的な方法を考えてみましょう！都会のど真ん中で自然に囲まれながら、理想の身体について思いを巡らせるのはなかなか悪くないです！

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体脂肪率一桁は減量ではなく仕上げ

体脂肪率を10%以下にすることは、単なる「ダイエット」ではなく、いわば「仕上げ」の段階です！
新宿御苑の池に映る景色のように、無駄なものを削ぎ落としながら、理想の形を作っていくイメージです！

具体的なステップとしては、以下の順番で進めるのが現実的です！

体脂肪率を落とす正しい順番

いきなり減量から始めると、筋肉も一緒に落ちてしまうので理想の引き締まった身体にはならないです！まずは、以下の順番で進めるのが現実的です！

1.筋肉を増やす（まずは体重を増やしつつ筋肉を増やす）

2.体脂肪を削る（筋肉を維持したまま脂肪を落とす）

3.コンディションを整える（食事やトレーニングをを最適化して維持できる形にする！

体脂肪を落とすペースを意識する

急激な減量はリバウンドの元。1ヶ月に体重の3〜5%以内のペースで落とすのが理想です。

PFCバランスを徹底的に管理する

新宿御苑の整然とした庭園のように、食事のバランスも計画的に整えるべきです！

理想のPFCバランスとは!?

P（タンパク質）：体重×2g以上（最低でも130g程度）

F（脂質）：適度に（30g〜50程度）

C（炭水化物）：運動量に応じて調整（トレーニンの日は多め、オフの日は少なめ）

体脂肪率一桁にするためには、「ただ食事を減らす」のではなく、「何をどれだけ食べるか」を厳密に管理することが重要になります！

新宿御苑の売店で買える筋肉食

新宿御苑の売店では、おにぎりや軽食が中心だが、筋肉づくりに適した組み合わせを意識しよう！

• 焼き芋＋ナッツ＋お茶（炭水化物・脂質・抗酸化作用）

• 鮭おにぎり＋ゆで卵＋ブラックコーヒー（タンパク質・代謝アップ）

• プロテインバー＋ヨーグルト（無糖）＋水（タンパク質・腸内環境改善）

売店のメニューは変わることもあるので、「タンパク質・炭水化物・脂質のバランス」を意識して選ぶのがポイントです！

有酸素運動は歩きが最強

新宿御苑を歩いていると、体脂肪を削る上での「歩き」の重要性を再確認する。
ランニングやHIIT（高強度インターバルトレーニング）も効果的ではあるが、体脂肪率を極限まで落とすなら、低強度の有酸素運動がポイントになります！

空腹時のウォーキングが効果的

新宿御苑を散歩するように、1日30〜60分のウォーキングを習慣化するだけでも大きな差が出ます！特に朝の空腹時に行うと、脂肪燃焼効果がさらに高まります！

心拍数を意識して歩く

脂肪燃焼に適した心拍数は「最大心拍数の60〜70%」程度です！
計算式：（220 − 年齢）× 0.6 〜 0.7
例えば30歳なら、114〜133拍/分を目安にすると良いです！

カフェイン＋L-カルニチンで脂肪燃焼を加速

ちょうど新宿御苑の近くにはカフェがたくさんあります！体脂肪率を削るなら、トレーニング前のカフェイン摂取が効果的です！

カフェインが脂肪燃焼をサポート

カフェインには脂肪酸の分解を促進する働きがあり、有酸素運動と組み合わせると効果が倍増します！特に「ブラックコーヒー」ならカロリーゼロで摂取できるのでおすすめです！

L-カルニチンをプラスするとさらに効果的

L-カルニチンは脂肪をエネルギーとして使いやすくするアミノ酸です。コーヒーと一緒に摂ることで、より効率的に脂肪を燃やせます！

まとめ

体脂肪率一桁は、単なる減量ではなく「仕上げ」の段階です！まずは筋肉を増やす（増量期）→脂肪を削る（減量期）→最適な状態を維持（維持期）の流れが重要です！
減量は1ヶ月に体重の3〜5%以内を意識し、PFCバランスを管理タンパク質：体重×2g、脂質：30〜50g、炭水化物は調整が必要です！

運動は朝の空腹時ウォーキング（30〜60分）が効果的です！適正心拍数（30歳なら114〜133拍/分）を意識し、カフェイン＋L-カルニチンで脂肪燃焼を加速します！
成功のカギは筋肉維持＋食事管理＋有酸素＋サプリの組み合わせが大事です！計画的に進めて、理想の身体を手に入れましょう！！

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
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-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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電話番号：03-6447-2213

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住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

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住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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電話番号：03-6824-6320

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電話番号：042-649-5584

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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

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黒川 元暉

・2001年9月13日生まれ

・出身福井県坂井市

・趣味旅行

パーソナルジムパーソナルトレーナー