【美脚を目指す女性必見！】内もも痩せトレーニングをご紹介

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

今回は内もも痩せトレーニングについてです。

女性であれば一度は引き締まった綺麗な足に憧れたことがありますよね？
引き締まった足を手に入れるには、筋トレとダイエットどちらも大切になります。
今回は美脚を手に入れるための一つの手段として、筋トレをメインで紹介します。
（ダイエットについてはこちらから短時間でも学べるようにまとめています！是非参考にしてみてください！）

筋トレといっても足には数多くの筋肉があり、どこの筋肉をどのように鍛えれば足が綺麗に見えるのか悩んでしまう方も多いでしょう。
美脚になるには内ももの筋肉である股関節内転筋群を鍛えることが重要です！
本記事では、美脚になるために重要な内ももの筋肉（股関節内転筋群）の種類やトレーニング方法を解説します！

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この記事を読むと

・内ももの筋肉の種類が分かります
・内ももの筋肉（内転筋群）が美脚に関わる理由が分かります
・内転筋の筋力トレーニング方法が分かります

　それでは解説していきます！

内ももの筋肉の種類

内ももの筋肉は股関節内転筋と呼ばれ、細かく分類できます。
内転筋には、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋などがあります。
それぞれに細かい役割がありますが、基本的には膝を内側に閉じるときに作用します。
筋肉の種類は多いですが、日常生活では使用する頻度は高くないため、意識して鍛えたい筋肉になります。
ここでは股関節内転筋の種類を細かく解説します。

恥骨筋

恥骨筋は大腿部内側面前部に位置する筋肉です。

下記に恥骨筋の付着部、作用、支配神経を紹介します。
付着部：恥骨、大腿骨後面
作用：股関節内転（足を閉じる作用）、股関節屈曲（股関節を曲げる作用）、股関節外旋（股関節を外側に捻る作用）
支配神経：大腿神経

短内転筋

短内転筋は股関節と大腿の動きを助ける三角形の内転筋です。
大内転筋の前、長内転筋と恥骨筋の真後ろに位置します。

下記に短内転筋の付着部、作用、支配神経を紹介します。

付着部：恥骨、大腿骨後面
作用：股関節内転（足を閉じる作用）、股関節屈曲（股関節を曲げる作用）
支配神経：閉鎖神経、坐骨神経枝

長内転筋

長内転筋は、内転筋群のうち一番表層にある筋肉です。

下記に長内転筋の付着部、作用、支配神経を紹介します。
付着部：恥骨、大腿骨
作用：股関節内転（足を閉じる作用）
支配神経：閉鎖神経、坐骨神経枝

薄筋

薄筋は、股関節、大腿、膝と下腿の動きを助ける大腿内側にある筋肉で比較的表層に存在します。
膝関節にも作用するのが特徴の筋肉です。

下記に薄筋の付着部、作用、支配神経を紹介します。
付着部：恥骨、脛骨内側上面
作用：股関節内転（足を閉じる作用）、股関節屈曲（股関節を曲げる作用）、下腿の内旋（膝を内側に捻る）
支配神経：閉鎖神経

大内転筋

大内転筋は、股関節と大腿の動きを助ける大腿内側の大きな筋肉です。
骨の付着部が二つに分かれていて、そこが血管の通り道となります。

下記に大内転筋の付着部、作用、支配神経を紹介します。

付着部：恥骨、坐骨、大腿骨内側
作用：股関節内転（足を閉じる作用）、股関節伸展（股関節を伸ばす作用）
支配神経：閉鎖神経、坐骨神経枝

内転筋が美脚に関わる理由

では、股関節の内転筋がなぜ美脚に関わるのでしょうか？
上記で紹介した通り、股関節内転筋は膝を内側に閉じることがメインの働きになります。
そのため、内転筋が弱くなるとガニ股傾向となり、O脚に繋がるため、美脚からかけ離れた見た目になります。

また、内転筋は種類が多いこともあり、太ももの中でも大きな面積を占めます。
そのため、内転筋がたるんでしまうと、身体を正面から見たとき足が太く見えやすいです。

内転筋のトレーニング

前項では、内転筋の種類や美脚に関わる理由を紹介してきました。
内転筋は種類は多いですが基本作用は似ているという特徴があります。
それを踏まえて、内転筋のトレーニングを紹介していきます。

ワイドスクワット

【やり方】

1. つま先を外側に向け、足を肩幅より広く開きます。
2. 目線は正面で、胸を張ったままお尻を下に下ろしていきます。
   （膝とつま先の向きは同じ向きで行います。）
3. 太ももと床が平行になるところまでお尻を下ろします。
4. 下ろしきったらスタートポジションに戻ります。

回数：20回×3セットを目安に行いましょう！

ヒップアダクション

【やり方】

1. マシンのシートに座り、パットを膝の内側に合わせます。
2. 足をしっかり開いたところから閉じていきます。
   （閉じるときはしっかりと胸を張ったまま行います）
3. 膝パットが完全につく前に足を開きスタートポジジョンに戻ります。

回数：20回×3セットを目安に行いましょう！

ヒップリフト（タオルを挟みながら）

【やり方】

1. 仰向けに寝て膝をたてます。（膝でタオルを挟む）
2. 挟んだタオルを落とさないようにお尻を上に上げます。
3. 下ろすときはお尻が床に着くギリギリのところまでとします。

回数：20回×3セットを目安に行いましょう！

内転筋トレーニングでの注意点

股関節の内転筋は種類が多いことからトレーニングを過度に行うと、筋肉が付着している恥骨と呼ばれる骨の近くで炎症を起こしやすいです。
ここでは内転筋トレーニングを始める際の注意点を解説します！

ウォーミングアップを丁寧に行う

前項で紹介したように、股関節内転筋はいくつかに分類され、それぞれの筋肉が恥骨に付着します。
筋肉の付着部位が一箇所に集まる場合は、そこでの炎症が起きやすくなります。
筋肉に強い収縮を入れる前に必ずウォーミングアップをして付着部位への過度なストレスを軽減させましょう。

トレーニング後はストレッチを行う

筋力トレーニングを行うと、メインのターゲットとした筋肉は緊張状態となります。
その状態を持続させると、筋肉の柔軟性が低下し、次のトレーニング時に怪我をしやすくなります。
怪我をせず、トレーニングを継続させるためにもトレーニング後は入念な静的ストレッチを行いましょう！

（静的ストレッチについてはこちらで詳しく解説しています！）

まとめ

本記事では、美脚になるための手段として、内ももの筋肉（股関節内転筋）のトレーニングを紹介しました。
トレーニング内容の中には、自宅で行える種目も入っているため、気軽に試すことができると思います。
注意点で挙げたウォーミングアップとストレッチは忘れずに行い、怪我なく美脚を目指しましょう！

（内転筋以外の美脚に繋がるトレーニングについてはこちらをご参考にしてください！）

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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