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【美脚を目指す女性必見!】内もも痩せトレーニングをご紹介

フィットネス/ダイエット筋トレ/ワークアウト

女性であれば一度は引き締まった綺麗な脚に憧れたことがあるのではないでしょうか?
引き締まった脚を手に入れるには、筋トレとダイエットどちらも大切になります。
今回は美脚を手に入れるための一つの手段として、筋トレをメインで紹介します。
(ダイエットについてはこちらで短時間でも学べるようにまとめています!是非参考にしてみてください!)
脚には数多くの筋肉があり、どこの筋肉をどのように鍛えれば脚が綺麗に見えるのか悩んでいる方も多いかと思います。
美脚になるには内ももの筋肉である股関節内転筋群を鍛えることが重要です!
本記事では、美脚になるために重要な内ももの筋肉(股関節内転筋群)の種類やトレーニング方法を解説します!

内ももの筋肉の種類

内ももの筋肉は股関節内転筋と呼ばれ、細かく分類できます。
内転筋には、恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋などがあります。
それぞれに細かい役割がありますが、基本的には膝を内側に閉じるときに作用します。
筋肉の種類は多いですが、日常生活では使用する頻度は高くないため、意識して鍛えたい筋肉になります。

 

内転筋が美脚に関わる理由

では、股関節内転筋がなぜ美脚に関わるのでしょうか?
上記で紹介した通り、股関節内転筋は膝を内側に閉じることがメインの働きになります。
そのため、内転筋が弱くなるとガニ股傾向となり、O脚に繋がるため、美脚からかけ離れた見た目になります。

また、内転筋は種類が多いこともあり、太ももの中でも大きな面積を占めます。
そのため、内転筋がたるんでしまうと、身体を正面から見たとき脚が太く見えやすいです。

内転筋のトレーニング

前項では、内転筋の種類や美脚に関わる理由を紹介してきました。
内転筋は種類は多いですが基本作用は似ているという特徴があります。
それを踏まえて、内転筋のトレーニングを紹介していきます。

 

ワイドスクワット

やり方

つま先を外側に向け、足を肩幅より広く開きます。
目線は正面で、胸を張ったままお尻を下に下ろしていきます。
(膝とつま先の向きは同じ向きで行います。)
太ももと床が平行になるところまでお尻を下ろします。
下ろしきったらスタートポジションに戻ります。

20回×3セットを目安に行いましょう!

 

ヒップアダクション

やり方

マシンのシートに座り、パットを膝の内側に合わせます。
脚をしっかり開いたところから閉じていきます。
(閉じるときはしっかりと胸を張ったまま行います)
膝パットが完全につく前に脚を開きスタートポジジョンに戻ります。

20回×3セットを目安に行いましょう!

 

ヒップリフト(タオルを挟みながら)

やり方

仰向けに寝て膝をたてます。(膝でタオルを挟む)
挟んだタオルを落とさないようにお尻を上に上げます。
下ろすときはお尻が床に着くギリギリのところまでとします。

20回×3セットを目安に行いましょう!

内転筋トレーニングでの注意点

股関節の内転筋は種類が多いことからトレーニングを過度に行うと、筋肉が付着している恥骨と呼ばれる骨の近くで炎症を起こしやすいです。
ここでは内転筋トレーニングを始める際の注意点を解説します!

ウォーミングアップを丁寧に行う

前項で紹介したように、股関節内転筋はいくつかに分類され、それぞれの筋肉が恥骨に付着します。
筋肉の付着部位が一箇所に集まる場合は、そこでの炎症が起きやすくなります。
筋肉に強い収縮を入れる前に必ずウォーミングアップをして付着部位への過度なストレスを軽減させましょう。

 

トレーニング後はストレッチを行う

筋力トレーニングを行うと、メインのターゲットとした筋肉は緊張状態となります。
その状態を持続させると、筋肉の柔軟性が低下し、次のトレーニング時に怪我をしやすくなります。
怪我をせず、トレーニングを継続させるためにもトレーニング後は入念な静的ストレッチを行いましょう!

(静的ストレッチについてはこちらで詳しく解説しています!)

まとめ

本記事では、美脚になるための手段として、内ももの筋肉(股関節内転筋)のトレーニングを紹介しました。
トレーニング内容の中には、自宅で行える種目も入っているため、気軽に試すことができると思います。
注意点で挙げたウォーミングアップとストレッチは忘れずに行い、怪我なく美脚を目指しましょう!

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