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初心者がまずするべき筋トレとは?自宅でできる王道筋トレメニュー

筋トレ/ワークアウト

初心者がまずするべき筋トレとは?

ここ数年で筋トレブームと言っていいほど、筋トレが身近なものになってきました。筋肉を大きくしたい男性だけではなく、スタイルアップやダイエットのために筋トレを始める方も多いのではないでしょうか。

しかし、いざ筋トレのメニューを調べてみてもカタカナの名前ばかりで、実際に何から始めていいのか分かりにくいかもしれません。

ここでは、筋トレ初心者におすすめのトレーニングメニューを紹介します。

筋トレ初心者が気をつけること

まず、筋トレはダイエット目的でもボディメイク目的でも継続して行かないと意味がありません。また、たくさん種類のある筋トレの中からたくさんすればいいというわけでもありません。

筋トレを始める前に初心者が気を付けるべきポイントを抑えておきましょう。

部位別に週3日

筋トレを行うと負荷をかけた部位の筋繊維が破壊され、その後修復をする際に大きくなり成長します。この破壊から修復の際に痛みを伴うのが筋肉痛です。

筋トレを行うと筋繊維が修復されるまで1~2日ほどかかります。修復が行われている間にさらに負荷をかけて筋トレを行うと、修復により時間がかかってしまったりその部位を痛めてしまう可能性もあります。

筋トレは1日もしくは2日おきに行いましょう。部位を分けて行う場合は太もも・お尻などの下半身を週3日、腹筋・腕・背中などの上半身を週3日というように、部位を分けて交互に行ってもいいでしょう。

同じ部位ばかり毎日ひたすらやっても効率が下がってしまうだけです。

筋肉痛と正しく向き合う

筋トレを行うと誰もが経験する筋肉痛との付き合い方を正しく学ぶ必要があります。特に筋トレにまだ慣れてない人が筋トレをした次の日に、筋肉痛が辛くて筋トレをすぐやめてしまうということもあるかもしれません。

筋肉痛にうまく付き合うことが出来れば、筋トレも続けていきやすいのです。

筋トレ前・筋トレ中に水分や必須アミノ酸、ビタミンB群を摂取しておくと、筋肉痛を予防できます。さらに筋トレ前後のウォーミングアップ・クールダウンを忘れずに行いましょう。筋肉痛を全く怒らないようにするのは難しいですが、前後に対策をしておくと多少痛みは軽くなります。

筋肉痛が起きるのは、その部位がうまく成長している証拠です。痛みが軽減されるまではその部位の筋トレは一旦休んで、回復したらまた筋トレをします。

筋トレを頑張ろうと思って、筋肉痛があるのにさらに負荷を書けるのは非効率なのでおすすめできません。

筋トレ環境を整える

筋トレや運動に慣れていない方にとっては、筋トレは楽しい時間ではないかもしれません。理想の体型に近づくために辛くても頑張っている、という方もいると思います。そんな方にこそ、まずおすすめしたいのが筋トレをする環境を整えることです。

筋トレは継続しないとあまり効果が出ませんし、すぐに見た目にはっきりわかる効果がでるとも限りません。ですので、続けるための工夫と楽しめる工夫をしましょう。

まず、筋トレはだらだらと行うのはおすすめできません。短時間で集中して行うほうが効率もよく、効果的に筋肉に利かすことができます。ですので、集中できて楽しめる音楽をぜひ活用しましょう。

アップテンポのEDMや明るいJ-POPは筋トレのモチベーションを上げてくれます。リズムにあわせてテンポよく筋トレを行うのも楽しむためのポイントです。また、少しでも楽しく筋トレを続けるために、お気に入りのウェアで筋トレをするのもいいでしょう。

わざと体型がはっきりわかるレギンスとトップスを着ると、課題もはっきり目に見えてわかり頑張る理由になります。鏡に映る自分を見てもっとここを引き締めたい、ヒップアップしたい、など目標が見えてきます。

部屋着で行うよりもやる気が上がるので継続しやすくなるはずです。

自宅でできる目的別の王道筋トレメニュー

では、実際に筋トレをするにはどのようなメニューを取り入れたらいいのでしょうか。

筋トレメニューは細かく分けるととても種類が多く、カタカナを使った名前ばかりで何をすればいいのか迷ってしまいます。

ここでは、初心者でも取り組みやすく効果も期待できる王道の筋トレメニューを紹介します。

下半身に効果抜群のスクワット

ひとつのメニューで多くの部位に効果があるといわれているのがベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つで、「筋トレビッグ3」と言われています。その中でもスクワットは自宅で簡単に出来るメニューなので、ぜひやり方をマスターしましょう。

スクワットは太もも・背中・お尻の筋肉を一度に鍛えることができます。特に太ももは全身の筋肉の中で一番大きな筋肉なので、基礎代謝を上げる事にもつながります。

脚痩せやヒップアップをしたい方、筋力アップしたい方、痩せやすい体質になりたい方におすすめです。

・やり方

脚を肩幅に広げ、つま先はやや外向きに。背筋をしっかり伸ばします。

手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます。

鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下がったら数秒キープしてください。

息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります。

10~20回×2セット行いましょう。

膝を曲げるのではなくお尻を落とし、後ろにある椅子に座るイメージで下がります。膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。上がる時に大きく息を吐きながらお腹に力を入れるとこれだけで腹筋も鍛えることができます。

お尻を引き締めるヒップリフト

ヒップリフトは寝転びながら出来るので運動が苦手な方にもおすすめの筋トレメニューです。背中とお尻を鍛えるのに効果的なメニューで、さらに体幹トレーニングにもなります。

脊柱起立筋という姿勢にかかわる筋肉も鍛えられるので、正しい姿勢を保つ力も付きます。

・やり方

仰向けに寝転び膝を90度になるよう立て脚を肩幅に広げます。

手は体側に置き手のひらを床に向けます。

脚と肩でからだを支え、ゆっくりお尻を持ち上げます。

肩から膝が一直線になる位置まで上げたら数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。

10回×3セット、もしくは15回×2セットを1分の休憩をはさんで続けて行いましょう。

手で地面を押し上げるのではなく、お尻の力を使って持ち上げましょう。腹式呼吸で息を吐きながら持ち上げると、腹筋も同時に鍛えることができます。

インナーマッスルを鍛えるプランク

プランクも動きがない筋トレなので初心者の方でも簡単に行えます。「プランク」とは英語で板の意味で、からだを板のようにまっすぐ保ちます。

腹筋を鍛えるイメージがありますが、腕や背中にも効果的です。

体幹トレーニングの定番メニューなのでぜひ正しいフォームで行えるようマスターしましょう。

・やり方

まず両肘と両膝を床につけます。

そこから膝をのばしつま先と肘・腕でからだを支えます。

頭のてっぺんからかかとまでが一直線になるようにしてください。

1セット30秒キープを2セット行いましょう。

とにかくからだを真っすぐにしましょう。腰が上がって山の形になったり、お尻が下がったりすると効果が薄れてしまいます。30秒キープする間はしっかり呼吸を続けましょう。30秒が慣れてきたら1分キープを目標に徐々に時間を伸ばしていきましょう。

腹筋といえばクランチ

学校の体力測定や部活で行う腹筋「上体起こし」に似ているクランチは、腹筋を鍛えたい方におすすめです。

特に表面に見える腹直筋が鍛えられるので、引き締めたい方や割れた腹筋を目指す方はとにかくクランチをマスターしましょう。

・やり方

仰向けに寝転び、膝と股関節を90度に曲げます。

手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように肩甲骨を浮かします。

元の位置に戻る際は頭が地面につかないようにします。

1セット10回×3セット、慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきましょう。

頭の後ろに組んだ手は起き上がる際に力を入れないようにします。両肘は外に広げた状態でお腹の力で上体を持ちあげます。

肘が閉じて力が入ると腕でからだを起こす補助をしてしまい、腹筋の効果が薄れてしまいます。お腹の筋肉をしっかり使うために腕の力は抜きます。

上半身に効くプッシュアップ

腕立て伏せ「プッシュアップ」は腕を鍛えるイメージがありますが、胸や背中など上半身を鍛えるのに効果があります。二の腕のたるみが気になる方、胸板を厚くしたい男性やバストアップしたい女性におすすめです。

手を置く位置ややり方で鍛えるポイントが異なってきますが、ここではノーマルプッシュアップのやり方を紹介します。

・やり方

肩幅より少し広めに手をつき、脚を伸ばしからだを支えます。

ゆっくりと肘を曲げからだを下げていきます。

胸を床に近づけるイメージで出来る限り低い位置まで持っていき1,2秒キープしてから胸で元の位置に戻ります。

最初は低い位置に体を下げるのが難しいですが筋力がついてくると出来るようになってきます。

自分ができる位置から始め、だんだんと深い位置迄下げれるようにします。

1セット10回×2セット行います。

プッシュアップがうまくできない方はまず「膝つきプッシュアップ」から始めてみましょう。つま先で支えるのではなく膝を床につけた状態でプッシュアップを行います。

胸の力を使うことと肩甲骨を動かすことを意識しましょう。この時、腰が下がりすぎてしまわないよう注意してください。

膝つきプッシュアップで10回出来るようになればノーマルプッシュアップにチャレンジしましょう。

自宅で簡単筋トレメニューの組み方

初心者でも挑戦できる王道メニューを紹介しましたが、毎日すべてのメニューを行うのは大変ですし、筋肉痛の事も考えて行わなければなりません。筋トレは継続することが最も大切ですので、長続きする筋トレメニューの組み方を紹介します。

上半身メインで鍛える

1、プランク 30秒×2セット

2、プッシュアップ 10回×2セット

3、クランチ 10回×3セット

お腹を中心に、胸、背中を鍛えることができます。プランクとクランチは同じお腹を鍛えるメニューですが、プランクはインナーマッスル、クランチは腹直筋と鍛える筋肉が少し違います。30秒~1分のインターバルで集中して行えば10分程度でできる筋トレメニューです。週3日を続けれるよう頑張ってみましょう。

下半身メインで鍛える

1、プランク 30秒×2セット

2、スクワット 10回×2セット

3、ヒップリフト 15回×2セット

インナーマッスル、太もも、お尻、背中を鍛えることができる3つのメニューです。こちらも週3日行い、慣れてきたら1セットの回数を増やしていきましょう。

全身まんべんなく鍛える

1、クランチ 10回×3セット

2、スクワット 10回×2セット

3、プッシュアップ 10回×2セット

腹筋、太もも、お尻、腕、胸、背中とこの3つのメニューで全身を鍛えることができます。全身の筋肉をまんべんなく鍛えるので、筋肉痛は起こりにくいかもしれません。

ただし、痛みがなくても、筋繊維の破壊と修復を繰り返しながら成長しています。週3日全身メニューを行い、間の日は上半身メニューに変更するか、ストレッチや有酸素を行うなど無理をしないよう続けていきましょう。

まとめ

ダイエット目的でもボディメイク目的でも、筋トレは続けて行わないと意味がありません。無理のない範囲で行いながら慣れてきたら、徐々に回数を増やしていきましょう。

お気に入りの音楽を聞きながらモチベーションを上げると、筋トレの時間も楽しくなります。

どのメニューも集中して行えば数分で出来るメニューなので、まずは週3回を目標に始めてみてはいかがでしょうか。

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