初心者がするべき筋トレとは?自宅でできる王道筋トレメニューを解説

筋トレ/ワークアウト

新型コロナウイルスの影響もあり自宅にいる時間が増えてしまった近年。運動をする機会どころか運動をする環境すら無くなってしまったという方も多いのではないでしょうか。
そのような中で需要が高まってきているのが自宅でできるトレーニングです。
私たちのパーソナルジムに通ってくださっているお客様の中にもコロナの影響で自宅でトレーニングを始めたことでトレーニングに興味が出てパーソナルジムを検討しているなんて方も増えてきたように感じます。
そのような方から多くの質問をいただくのが自宅でできるトレーニングです。
パーソナルジムに足を運ばない曜日は自宅でトレーニングをしたい、ダイエットのためにも少しでも運動をしたいということでよくご相談を受けます。
そこで今回は

・自宅でどんなトレーニングができるのか分からなくて困っている方

・ジムに通っていないけれど運動をしたいという方

・自重トレーニングが知りたい

というような方に読んでいただきたい内容となっております!

この記事を最後まで読むと

今回の記事を最後まで読み進めていただくと

・自宅トレーニングのレパートリーが増える

・筋トレ初心者の方が気をつけるべきポイントが分かる

・トレーニングの回数やメニューの組み方が分かる

このような内容となっていますので是非最後までご覧ください!

筋トレ初心者が気をつけること

まず自宅トレーニングを解説する前に、筋トレを始めるにあたって意識しておきたいポイントがいくつかありますがそちらを解説していきます。
筋トレを始める目的がダイエットであろうがボディメイクであろうが意識するポイントは同じですので是非こちらを参考になさってください!

部位別に筋トレをおこなう

筋肉はトレーニングの負荷により破壊され修復され再生するというプロセスを経て成長します。
ということは、修復されている間に再びトレーニングにより破壊されてしまうと成長することなく傷つけられてしまいます。
これは単純に筋肉が成長しにくくなるだけではなく、疲労が抜けずに怪我や体調不良の原因にもなってしまうので適度な休息が必要です。

筋肉の回復には48〜72時間ほど必要とされています。その期間は筋肉を休めることが大事なので1日もしくは2日おきに行うことがおすすめです。
筋肉はトレーニングをとにかくやれば大きくなるというわけではなく、しっかりと休息もとることで大きくなるのです。

それでもなるべく早く結果を出したい。早く痩せたい。と思う方もいるでしょう。
トレーニングが楽しくて毎日やりたいと思う方もいることでしょう。
そんな方が毎日トレーニングを行う場合には同じ部位を鍛えるのではなく部位を変えてトレーニングを行うことがおすすめです。
痩せたい・変えたい部位が脚やお腹であったとしても、その部位だけではなく全身を鍛えてあげることで代謝がさらに上がり痩せやすく太りにくい体を手に入れることができるので結果的に理想の体や目標を最短で実現可能です。
同じ部位を避けてトレーニングをする方法やなぜ同じ部位を連続させない方がいいのかに関して詳しく解説している記事もありますので是非合わせてご覧ください。
連続して同じ部位を鍛えない方がいい理由とは?

無理をしすぎないことも大切

トレーニングや運動を始めた・これから始めようと考えている方で多く見受けられるのが自分のキャパシティ以上に頑張ろうとしてしまうということです。
今の生活リズムの中に新しい習慣を組み込むというのは思っているよりも難しい場合が多いです。
仕事をしている場合は大体が1週間で5日間、1日で8時間は拘束されてしまうと思います。移動の時間や用意なども含めれば1日のうち10時間程度は大体固定されてしまうものです。
その中で新たに時間を作り出すというのは初めは難しいものです。
睡眠時間を削ったり、仕事終わりの疲れている時に頑張ってジムに足を運ぼうと考えたりとするものですが目には見えませんが疲れを溜めてしまったりストレスの原因となり長続きしない場合も多いんです。
そういう場合にやはり初めは無理をしすぎないことが大切です。もちろん全く無理をしないというのは難しいので、必ずできるところから頑張っていくことがポイントです。
初めは休みの日は必ずやるようにする。来月は週に2回いくようにする。来月からは食事も少し意識してみる。というようにできることを少しずつ増やしていくことが継続するコツです。
トレーニングの効果やダイエットの成果を出すには継続していくことが大切なので無理をしすぎないように。

自宅でできる目的別の筋トレメニュー

ここまでポイントを2つ解説してきましたが、実際どんなトレーニングをしたらいいのでしょうか。
ここからは初心者でも取り組みやすく効果も期待できる王道の筋トレメニューを目的別にご紹介していきます!

下半身に効果的なスクワット

ひとつのメニューで多くの部位に効果があるといわれているのがベンチプレス・デッドリフト・スクワットの3つで、「BIG3」と言われています。
その中でもスクワットは自宅で簡単に出来るメニューなので、ぜひやり方をマスターしましょう。

スクワットは太もも・お尻・ふくらはぎなど下半身の筋肉を一度に鍛えることができます。特に下半身の筋肉は全身の中でも大きな筋肉なので鍛えることで基礎代謝を上げる事にもつながります。基礎代謝が上がるということは太りにくく痩せやすい体を手に入れることになります!

脚痩せやヒップアップを目指す方、筋力アップしたい方、痩せやすい体質になりたい方におすすめです。

【やり方】

  1. 脚を肩幅に広げ、つま先はやや外向きに。背筋をしっかり伸ばします。
  2. 手は「前にならえ」のように伸ばすか、胸の前でクロスさせます。
  3. 鼻から息を吸いながら腰を落としていきます。太ももが地面と平行になるまで下げます。
  4. 息を口から大きく吐きながら元の位置まで戻ります。
  5. 15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

膝を曲げるのではなくお尻を落とし(お尻を後ろに下げる)、後ろにある椅子に座るイメージでしゃがんでいきます。お尻やもも裏を鍛えたい場合には特にお尻を引くイメージを大切に意識しながら行いましょう。スクワットの動作中には呼吸を常に意識することで腹筋群を含む体幹のトレーニングにもなります。細いウエストを作るには正しい呼吸により肋骨を締めることも大切になるので必ず呼吸は止めないことがポイントです!

お尻を引き締めるヒップリフト

ヒップリフトは寝転びながら出来るので器具もいらず運動が苦手な方にもおすすめの筋トレメニューです。特にお尻を鍛えるのに効果的なメニューです。足の位置によってはお尻をメインに効かせることができたり、もも裏により効かせることができたりと応用が効く種目ですので必ずマスターしておきましょう!

【やり方】

  1. 仰向けに寝転び膝が90度になるように立て、脚を肩幅に広げます。
  2. 手は体側に置き、手のひらを床に向けます。
  3. 脚と肩でからだを支え、ゆっくりお尻を持ち上げます。
  4. 肩から膝まで一直線になる位置まで上げたら数秒キープし、ゆっくりと元の位置に戻します。
  5. 15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

手で地面を押し上げるのではなく、お尻の力を使って持ち上げましょう。かかとで地面を押すように動作するとうまくお尻に聞かせることができます。足の位置が膝が90°ではなくお尻に近くなってしまうともも前に聞いてしまうので注意が必要です。
お尻を持ち上げた際にお尻をぐっと絞めるように力を入れると収縮感を感じやすいかと思います。

体幹を鍛えるプランク

プランクも動きが少なく簡単に行える筋トレなので初心者の方でも簡単に行えます。腹筋を鍛えるイメージがありますが、腕や背中にも効果があります。
体幹トレーニングの定番メニューなのでぜひ正しいフォームで行えるようマスターしましょう。体幹はすべてのトレーニングのパフォーマンスに影響してきますので必ず鍛えておきましょう!

【やり方】

両肘と両つま先を床につけます。

頭・肩・腰・膝・かかとまでが一直線になるように姿勢をキープします。

その状態のまま30秒キープを3セット行いましょう。

体を真っすぐにしましょう。腰が上がって山の形になったり、お尻が下がったりすると楽をするためにどこかで代償してしまっているので効果が薄れてしまいます。
30秒が慣れてきたら少しづつ時間を伸ばしていき1分キープを目標に行っていきましょう!

腹筋を鍛えるならクランチ

学校の体力測定や部活で行う腹筋「上体起こし」に似ているクランチは、腹筋を鍛えたい方におすすめです。
プランク同様器具も必要がなく、簡単で初心者から上級者の方まで広くトレーニングできるのでおすすめの種目です!
クランチはシックスパックと言われる腹筋の代表的な部分を中心的に鍛えることができるので、お腹周りを引き締めたい方や割れた腹筋を目指す方はクランチがおすすめです。

【やり方】

  1. 仰向けに寝転び、膝と股関節を90度に曲げます。
  2. 手を頭の後ろで組み、おへそを覗き込むように肩甲骨を浮かします。
  3. 元の位置に戻る際は頭が地面につかないようにします。
  4. 1セット10回×3セット、慣れてきたら15回、20回と回数を増やしていきましょう。

頭の後ろに組んだ手で起き上がらないように注意しましょう。おへそを除くイメージと行うと腹直筋に効かせやすいかと思います!
余裕が出てきた人は手の位置を頭の後ろでなはく、頭の方へ伸ばしたり頭の近くで物を持って行うと強度が上がるのでマンネリ化も防ぐことができます。

大きな胸を手に入れるプッシュアップ

腕立て伏せとも呼ばれる「プッシュアップ」は胸を鍛えるのに効果があります。さらには二の腕のたるみが気になる方にもおすすめできるトレーニングです。
メインは胸の筋肉を鍛える物なので胸板を厚くしたい男性やバストアップしたい女性におすすめです。

手を置く位置ややり方で鍛える筋肉が異なってきますが、ここでは一般的なプッシュアップのやり方を紹介します。

【やり方】

  1. 肩幅より少し広めに手をつき、脚を伸ばしからだを支えます。(プランクの開始姿勢)
  2. ゆっくりと肘を曲げからだを下げていきます。(脇が開いてしまわないよう注意が必要)
  3. 胸を床に近づけるイメージで出来る限り低い位置まで持っていき1,2秒キープしてから胸で押すように元の位置に戻ります。
  4. 1セット10回×3セット行います。

このプッシュアップが筋力不足などでうまくできない方はまず「膝つきプッシュアップ」から始めてみましょう。
つま先で支えるのではなく膝を床につけた状態でプッシュアップを行います。膝つきプッシュアップで10回出来るようになればノーマルプッシュアップにチャレンジしましょう。

自宅で簡単筋トレメニューの組み方

初心者でも挑戦できる王道メニューを紹介しましたが、毎日すべてのメニューを行うのは大変ですし、筋肉痛の事も考えて行わなければなりません。筋トレは継続することが最も大切ですので、同じ部位を鍛えることを避け飽きがこないようにする筋トレメニューの組み方を紹介します。

上半身メインのメニュー

  1. プランク 30秒×3セット
  2. プッシュアップ 10回×3セット
  3. クランチ 10回×3セット

お腹を中心に、胸、腕を鍛えることができます。プランクとクランチは同じお腹を鍛えるメニューですが、プランクはインナーマッスル中心に体幹部分を、クランチは腹直筋中心に鍛える筋肉が少し違います。プッシュアップでもプランク同様の姿勢を維持するためこのメニューでは体幹を常に意識する必要があります。
30秒~1分のインターバルで集中して行えば10分~〜20分程度でできる筋トレメニューです。週3日行うことを目標に頑張ってみましょう。

下半身メインのトレーニングメニュー

  1. プランク 30秒×3セット
  2. スクワット 10回×3セット
  3. ヒップリフト 15回×3セット

先ほどとは違い下半身を鍛えるメニューです!
ここでもプランクをいれているのは、スクワットやヒップリフトでは常に体幹を意識して腹圧を入れる必要があるためです。
自重では可能性が低いですが、腹圧が抜けていると腰痛につながってしまう可能性があります。
今後ジムでのトレーニングなど考えている場合は特に意識してウォーミングアップの意味も込めて行うようにしましょう。
こちらも週3日行うことを目標に行っていきましょう!
先ほどの上半身メニューと合わせて週1回ずつ行うところから始められるといいですね!

全身鍛えるメニュー

  1. クランチ 10〜20回×3セット
  2. スクワット 20回×3セット
  3. プッシュアップ 10〜20回×3セット

このトレーニングでは全身を鍛えることが可能です。先ほどまで紹介していたトレーニングは上半身もしくは下半身のみのトレーニングで全身行うには2日もしくは2回トレーニングをする必要があります。時間の確保が必要になりますがより集中的に鍛えることが可能です。
こちらの全身をトレーニングするメニューは1回のトレーニングで大丈夫ですが上半身・下半身共に一種目のみになってしまうので少し物足りなさも出てしまうかもしれません。
はじめのうちは全身を鍛えるこちらのメニューで初めて慣れてきたら先ほどご紹介したトレーニングで頻度を上げてもいいかもしれませんね!

まとめ

ダイエット目的でもボディメイク目的でも筋トレは続けて行うことに意味があります。無理のない範囲で行いながら始めて慣れてきたら徐々に回数や頻度を増やしていきましょう。
どのメニューも集中して行えば数分で出来るメニューなので、まずは週1回を目標に段々と週3回を目指して始めてみてはいかがでしょうか。

私は今でも無理をしすぎないように、週2回は必ずオフを作っています。
ただ筋トレをする日は100%で行い、効率の良いトレーニングを心がけています。
無理はしないで継続できる、嫌にならない範囲で頑張り少しづつ頻度や回数を増やしていけるよう努力していきましょう!

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