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筋トレを毎日するべきじゃない5つの理由

フィットネス/ダイエット

「筋トレは毎日したほうが良いの?」「1日でも休むと筋肉がつかない気がする」など、筋トレを毎日するべきかを悩んでいる人は多いのではないでしょうか?

そこで、当記事では筋トレは毎日したほうが良いのか、筋トレを休むとどんな影響があるのか、毎日筋トレをするとどうなるのかなどを解説します。

筋トレを毎日するべきか悩んでいる人は、是非参考にしてください!

筋トレは毎日するべきじゃない

結論からお伝えすると、筋トレは毎日する必要はありません。

むしろ、毎日同じ部位に負荷をかけていると、体に悪影響が出てしまうのです。

「筋トレを毎日しないと筋肉がつかない」と考えている人は多いのではないでしょうか。

1日でも休むと、筋肉が衰えてしまうと勘違いしている人も少なくありません。

ですが、実際には筋トレを毎日することで、筋肉がつくどころか体に悪い影響が出てしまうのです。

実際にどのような影響が体に出てしまうのでしょうか?

筋トレを毎日してはいけない5つの理由

では、筋トレを毎日するとどのような悪影響が出るのか、気になりますよね。

実は筋トレを毎日することで、次のような影響があらわれる可能性が高いのです。

1.怪我のリスクが高まる

2.筋肉が成長しづらくなる

3.筋肉が減ってしまう恐れがある

4.パフォーマンスの低下を招く

5.オーバーワークトレーニング症候群を引き起こす

以下で詳しく解説します。

1.怪我のリスクが高まる

筋トレを毎日することで、関節や筋肉を痛める恐れがあります。

例えば、前日に筋トレをしすぎて右足が筋肉痛になったとしましょう。

痛みがある状態でトレーニングをすると、無意識に傷んでいる部位をかばってしまうものです。

すると、バランスやフォームが崩れてしまいます。

結果、左足に負担が多くかかってしまい、関節や筋肉を痛める恐れがあるのです。

このように、痛みを我慢して毎日筋トレをしても、症状を悪化させるだけ。

怪我のリスクを高めないためにも、同じ部位の筋トレは毎日するべきではありません。

2.筋肉が成長しづらくなる

1日でも筋トレを休むと筋肉がつかない、もしくは減ってしまうと考えているなら安心してください。

筋トレをしたあとに、しっかり休ませることで筋肉は大きく成長するのです。

トレーニングで負荷がかかった筋肉は、目に見えませんが傷つきます。

傷ついた筋肉は、休息と栄養をとることで太く大きくなるのです。

傷ついた筋肉を休ませることで成長することを「超回復」と呼びます。

毎日同じ部位の筋トレをすると筋肉が休めません。

結果、超回復が起こりづらくなり、筋肉の成長を妨げてしまうのです。

3.筋肉が減ってしまう恐れがある

筋トレを毎日することで、筋肉が成長できないだけでなく、筋肉の量が減る恐れがあります。

「早く筋肉をつけたい」「脂肪をもっと減らしたい」などの理由で、ハードな筋トレをやりすぎてしまう人は少なからずいます。

体に高い負荷がかかる筋トレを、毎日のように続けていると「横紋筋融解症」という病気を引き起こす恐れがあるのです。

横紋筋という筋肉が傷つき、壊死した筋細胞が血液中に流れることで起こる横紋筋融解症は、腎不全などに繋がる病気なのです。

毎日筋トレを頑張りすぎることで、筋肉が減るだけでなく病気になるリスクも高めてしまうのです。

4.パフォーマンスの低下を招く

筋トレを毎日することで、肉体のパフォーマンス低下に繋がります。

結果、しっかりと追い込むことができず、中途半端で終わることも…。

毎日筋トレをすれば、当然ですが体は疲れてしまいます。

すると、筋力や持久力、集中力の低下を招くのです。

だるくて力が入らないのに無理をして筋トレをしても、途中でへばってしまうだけ

集中力も続かないので、フォームを無視してテキトウにトレーニングをしてしまいがちです。

自分では頑張ったつもりでも、体にはなんの負荷もかかっていない、なんてことも。

時間を無駄にしないためにも、適度に休息をとって高いパフォーマンスを維持するようにしましょう。

5.オーバーワークトレーニング症候群を引き起こす

筋トレを毎日やりすぎると、「オーバーワークトレーニング症候群」を引き起こす恐れがあります。

オーバーワークトレーニング症候群とは、溜まった疲労が抜けきらなくなり、慢性疲労の状態が続くことをいいます。

トレーニング後の休息や栄養不足がきっかけで起こりやすくなります。

オーバーワークトレーニング症候群になると、トレーニング効果の低下、睡眠不足、食欲不振、集中力の低下などのリスクがアップ。

筋肉をつけるつもりで、どんどんパフォーマンスが低下してしまうのです。

重症化すると回復まで時間がかかるため、筋肉量の減少にも繋がります。

筋トレの効果を高める回数と頻度

筋トレはデタラメにやればいいというものではありません。

「回数を多くやれば筋肉も付きやすいだろう」と考えている人も少なくないはず。

筋トレの効果を高めたいのであれば、次にご紹介する回数と頻度を守るようにしてください。

・筋トレは週2~3日がベスト

・自重トレーニングは20回前後がベスト

・筋トレは1時間前後を目安にする

以下で詳しく解説します。

筋トレを行った後に、筋肉を休ませることで超回復が起こります。

筋トレは週2~3日がベスト

筋肉の部位によって、以下のように24~72時間ほどの休息が必要。

お腹、ふくらはぎ:24時間

胸、腕、お尻:48時間

背中、太もも:72時間

胸や腕のトレーニングをしたら、48時間は休ませるのがベストということです。

筋肉を休ませる時間を考慮すると、筋トレをする日数は週2~3回が最適となります。

参考

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29324578/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

自重トレーニングは20回前後がベスト

筋肉をつける方法として、器具を使った高負荷トレーニングか、自分の体重を使った自重トレーニングがあります。

ダンベルやバーベルといった体に高い負荷をかけるトレーニングでは、1セット10~12回✕3セットが基本。

対して自分体重を利用する自重トレーニングは、器具を使ったトレーニングよりも負荷は軽め。

そのため、負荷の軽さを回数で補う必要があるのです。

プッシュアップ(腕立て伏せ)、クランチ(腹筋運動)といった、負荷の軽い自重トレーニングは、1セット20回前後✕2~3セットを目安に行いましょう。

筋トレは1時間前後を目安にする

筋トレは長くても1時間ほどで切り上げるようにしてください。

1日のトレーニング時間が2~3時間という場合、体にかかる負荷が足りていない可能性大。

筋肉は自分の扱えるギリギリの重量を持ち上げるなど、高負荷なトレーニングをすることで成長します。

つまり、長時間の筋トレができる程度の負荷では、筋肉が成長しづらいのです。

筋肉を大きくすることが目的なら、長くとも1時間ほどしかできないくらい全力で筋トレしましょう。

毎日したい人向け!1週間の筋トレメニュー

「どうしても毎日筋トレがしたい!」

という人は、曜日ごとに部位を変えてトレーニングすることをオススメします。

例えば、次のように筋トレメニューを組むといいでしょう。

・月曜日:胸

・火曜日:背中

・水曜日:腕

・木曜日:肩

・金曜日:下半身

・土曜日:お腹

・日曜日:休み

上記のように、前日とは違う部位をトレーニングするようにしてください。

その間に、筋トレをして疲弊している部位を休ませることができます。

そして、1日まるまる休める日を作って疲労を完全に取りましょう。

翌週に筋肉痛や疲れを持ち越さないことで、筋トレをしっかり行えます。

筋トレをする際の6つの注意点

筋肉をつけるために筋トレを始めたのに、デタラメに行ったために結果が出なかった、というのは避けたいですよね。

そこで、良い結果を得るためにも、筋トレをする際は次にご紹介する注意点を守ることを強くオススメします。

・筋トレは正しいフォームで行う

・タンパク質を補給する

・筋肉痛が出たら無理をしない

・腹筋を毎日鍛えるのはNG

・早寝早起きを心がける

・休息を適度にとる

以下で詳しく解説します。

1.筋トレは正しいフォームで行う

ただがむしゃらに重いダンベルなどを上げ下げするだけが筋トレではありません。

正しいフォームで行うことで、より高い結果を得ることができるのです。

例えば床に仰向けになって上半身を起こすクランチ(腹筋運動)をするとしましょう。

多くの人は上半身を起こしすぎて、お腹にかかる負荷を逃してしまいます。

正しいフォームとやり方は、肩甲骨を浮かせる程度に上半身を上げる。

その際、背中を丸めてお腹をギュッと縮めることが重要になります。

また、プッシュアップ(腕立て伏せ)の場合も、ただ腕を曲げ伸ばしするだけじゃありません。

胸を張って肩甲骨を押せるのを意識しつつ、体をまっすぐに伸ばすのがポイント。

そして、胸の筋肉を使って体を持ち上げるのが正しいやり方なのです。

このように、正しいフォームとやり方を身につけることで、より高い効果を得ることができます。

2.タンパク質を補給する

筋トレをして筋肉をつけたいなら、食事などでタンパク質を必ず補給してください。

三大栄養素の1つであるタンパク質は、体を作るための材料になります。

いくらハードなトレーニングをしても、タンパク質が足りないと筋肉は作られません。

せっかくの努力を水の泡にしないためにも、食事やプロテインなどでタンパク質を補うようにしましょう。

成人であれば、1日に必要なタンパク質量は「体重1kgに対して0.8~1g」。

ハードなトレーニングをしている人は「体重1kgに対して2g」を目安に摂ることをオススメします。

3.筋肉痛が出たら無理をしない

前日に筋トレをして筋肉痛が出ているなら、無理をせずに休むか別の部位を鍛えましょう。

筋肉痛は、筋トレなどで損傷した筋繊維を修復する際に、炎症が起こることから痛みが出ると考えられています。

つまり、筋肉痛が起きている間は、筋肉が回復しようとしている期間なのです。

せっかく筋肉が成長しようとしているのに、新たに筋トレをして傷をつけては意味がありません。

また、痛みをかばってフォームが崩れることも考えられます。

高いパフォーマンスを維持する意味でも、筋肉痛が出たら体を休ませるか、違う部位を鍛えるのが良いでしょう。

4.腹筋を毎日鍛えるのはNG

腹筋は回復が早い部位なので、毎日筋トレをしてもいいという人もいます。

しかし、腹筋も他の筋肉と同じように休ませる必要があります。

腹筋の筋トレも毎日ではなく、しっかりと休ませる時間を作りましょう。

5.早寝早起きを心がける

筋トレで良い結果を得たいなら、早寝早起きを心がけましょう。

人間は寝ている最中に「成長ホルモン」を分泌しています。

この成長ホルモンには、筋肉を作る、筋トレで負った傷を修復する、疲労回復などの働きがあるのです。

つまり、眠っている間に筋肉は作られているということ。

夜ふかしや徹夜をするということは、筋肉を作るチャンスを逃すことにも繋がります。

また、早起きすることで基礎代謝を高める効果も期待できます。

臓器や脳を動かすのに必要なエネルギーを「基礎代謝」といいます。

何もしなくても使われる基礎代謝は、日中が最も高く夜になるにつれて低下します。

基礎代謝が高い朝に活動することで体調も良くなるため、しっかりと筋トレをすることができるようになります。

6.休息を適度にとる

筋トレで傷ついた筋肉はしっかり休ませましょう。

どれだけハードなトレーニングをしても、しっかりと休息と栄養を取らなければ筋肉は付きません。

せっかく超回復で筋肉が成長しようとしているのに、邪魔することになるのです。

さらに、無理をしすぎたために筋肉が減ったり、慢性疲労などの症状が出てしまう恐れもあるのです。

病気や怪我をすれば、治るまで筋トレをするのは困難。

結果、筋肉がどんどん減ってしまいます。

効率的に筋肉をつけるためにも、筋トレ後は適度に体を休めるようにしましょう。

筋トレを毎日行うのはNG!筋肉を休ませて成長を促そう!

今回は筋トレを毎日行うべきか、筋トレをする頻度や回数についてご紹介しました。

筋トレで効率的に筋肉をつけたいのであれば、

  • 筋トレは毎日せずに週2~3回を目安にする
  • 筋トレの回数は自重トレなら1セット20回前後✕2~3セット
  • ダンベルなどを使う場合は1セット10~12回✕2~3セット
  • 筋トレは1時間ほどで切り上げる
  • 毎日筋トレをしたいなら曜日ごとに鍛える部位を変える

上記のポイントを押さえておくことをオススメします。

筋トレは毎日行うのではなく、しっかりと体を休めて筋肉の成長を促してあげてください。

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