【トレーナーの成長日記】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店齋藤が筋肉を増やした方法をご紹介！

公開日：2024年05月12日　最終更新日：2025年02月27日

筋トレ/美ボディ錦糸町店

皆さんこんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店です！

前回書いたブログで齋藤トレーナーがジムに通いトレーニングを始めてからの変化をまとめていったのですが、ご覧頂けましたでしょうか？？
まだお読みになっていない方は、そちらの記事を読んでから本記事を見て頂くと内容がリンクしているので理解しやすいと思います！

【錦糸町のトレーニング初心者の方必見！】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナー齋藤の身体の変化をご紹介！

今回はダイエットやバルクアップなどボディメイクを頑張りたい方に多い「脂肪をつけずに筋肉を増やしたい」というテーマについてTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店齋藤トレーナーの実体験を元に書いていきます！

数値的な面で言うと

身長171.5cm→172.5cm

体重56.8kg→66.7kg・

体脂肪率13%→8%

と言う変化を遂げました😊
錦糸町で筋肉をつけたいと思っている方や少しお時間がある方には是非読んで頂きたいです！☺️

それでは早速見ていきましょう👆

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脂肪をつけずに筋肉を増やせるの？

本当にそんなことできるのかと疑問に思われている方も多いかと思います！？
結論から言うと「できます」。できてしまうんです💪
ですが、トレーニング歴が長くなり、筋肉量が増えれば筋肉の成長幅は小さくなっていきます、、、😢

というのも人間には筋肉がつく量に、ある程度の上限が決まっているからです。
こちらの記事は、筋肉量の上限について非常に興味深い解説をされているので、気になる方は是非読んでみてください！

知るべき事実『筋肉量の限界値』

限界はあるのかもしれませんが、そこに挑戦したくなるのが人間の定めです🔥
次からは、僕が脂肪をつけずに筋肉量だけで体重を10kg増加させた時の生活について紹介していきます！

トレーニングと食事

ここでは僕がトレーニングを始めてから身体が変わるまで、どんなトレーニングや食事を行なっていたかについてポイントなども含めてお伝えしていきますね✨

社会人ではなくアルバイトとしての勤務だったため、少し比較しにくい部分があるかもしれませんが少しでも参考にしていただけますと幸いです！☺️

トレーニング

最初は1日おきでジムに通っていました。
分割法としては上半身と下半身という分け方です。この分け方だと一度にやる部位が多くなってしまうので、一度のトレーニングにかなり時間がかかってしまいます！

半月後くらいから週4回に変更し胸・背中・肩腕・脚のように回していきました。
その後更にトレーニングが好きになっていき、週5・週6と増えていきました笑
週6やっていた時は胸・四頭（前もも）・背中・腕・ハムケツ（裏ももとお尻）・肩の６分割で行っていました！

この時は各部位10種目×3セット程行っていました。
沢山の種目を行うことで色々な刺激を入れるという狙いがあります！

トレーニングにおいて意識していたのは、追い込み切ることと順番です！
追い込み切る時はもう上がらなくなるまでとにかくやるというのがポイントです💪

順番は使う部位がなるべく被らないようにローテーションを組んでいました。
そうすることにより疲労が少ない状態でその日のトレーニングに臨むことができます🏋️

食事

この時は実家の食事でした。
お願いしていたのは、なるべく油物は出さないで欲しいというものです。
毎日メニューは違うのですが、主にどんなものを食べていたのか紹介していきますね🍚

朝食ではご飯・お味噌汁・卵焼き・焼き魚が多かったです🐟
ザ和食のメニューで構成していました！
昼食ではご飯・お味噌汁・お肉というメニュー、夕食はご飯・お味噌汁・メイン（肉料理or魚料理）・付け合わせといった食事メニューで行っていました！

こうみると、どの食事でも身体のエネルギーになる3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物がしっかり摂取できています！

勿論揚げ物などが食卓に並ぶ機会はありました。
その時は量を少なくしたりしてなるべく余分な脂質を摂取しないように気をつけつつも料理が美味しすぎて結局食べすぎてしまうことも…😅

身体を大きくしたかったので、3食の他に間食としてプロテイン・バナナ・お餅などを食べていました。
間食で意識していたのは手軽に補給できるものを選ぶことと、消化吸収が早いものを選択することです！

僕はそんなに食べれる方ではなく、重たいものを間食で食べてしまうと大きい食事に影響が出てしまうので、気をつけていました！
なるべく無駄な脂肪をつけないで筋肉を大きくしていくためには、タンパク質と炭水化物をしっかり摂取し、余分な脂質を摂らないことを意識して生活するのが大切ですね！

1日のルーティーン

自己紹介ブログにも書いたのですが、高校を卒業後専門学校に通っておりその時の授業でトレーニングを教えてもらったのが僕と筋トレの出会いです❤️

僕の自己紹介はこちらから見れます！お時間ある時に読んで頂けると嬉しいです☺️

【新トレーナー紹介！】THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店齋藤トレーナーを紹介！！

そこから自重やダンベルなどで家トレを行っていき、少しずつ体が変わっていきました！
専門学校を辞め、トレーナースクールに通うために地元に戻り1年間アルバイト漬けの毎日です！
地元の大きい体育館のトレーニング室に通うようになり、どんどん体が変わっていったそんな当時の生活を見ていきましょう！

ボルダリングアルバイト編

まずはボルダリングジムでアルバイトしていた頃のルーティーンです！

「WONDER WALL OBIHIRO」というボルダリングジムのスタッフとして約半年間勤務しておりました🧗‍♀️
その頃から総合体育館のトレーニング室に通うようになり、本格的な筋トレ人生がスタートしました。

1日の流れとしては

8:00　起床→朝食
10:00　ジム→昼食
15::00〜22:00　アルバイト→夕食→就寝

ジムのオープン時間が平日は3時からと遅かったので、少し特殊な生活かもしれません。
大体、週5勤務をしていたので、ほぼ毎日このような生活リズムです！

この時に意識していたのは、トレーニング時間を確保することになります！
あまり知識がない中で始めたので、とにかく試行錯誤するために沢山行なっていたのを覚えています、、、
反復して動作を行うことで、正しいフォームを身につけていくことができました！

食事面はアルバイトの時間にプロテインや和菓子など手軽に食べれて、尚且つエネルギーになるものを摂取し空腹時間を長くしないように意識していました🤤
長時間何も食べず身体からエネルギーが無くなると、筋肉が分解してしまいます。（カタボリック・筋肉異化作用）
僕は筋肉をつけていきたかったので、こまめに摂るように心がけていました！

ボルダリングは全身の連動性や握力、背中の筋肉を多く使うのでとてもいい運動になります！
錦糸町でボルダリングをやってみたい方はこちらに行ってみてはいかがでしょうか？？

T-WALL錦糸町店

体育館アルバイト編

続いては体育館のスタッフとして、アルバイトしていた時のルーティーンです！

僕がトレーニングするときに通っていた「よつ葉アリーナ十勝」というところのトレーニング室のスタッフとして約半年間勤務していました🍀
出勤もトレーニングもよつ葉アリーナだったため毎日のように行っていました🤣

1日の流れとしては

6:30 　起床→軽食
8:00　トレーニング→朝食
12:00　出勤準備→昼食
13:00〜18:00　勤務
19:00〜　夕食→勉強→就寝

朝からお昼までの勤務の日は、夕方頃トレーニングに行きます！

トレーニングは要領がつかめてきて熟練度を上がっていき、勉強にも取り組んでいたので、色々なことを考えながらトレーニングをしていました🔥

この時は朝バナナとプロテインでエネルギーをチャージし、トレーニングで消費して少し遅めの朝食を取るイメージで進めていきました！
アルバイトの時間の関係で少しお腹に残ったまま昼食を食べることも…笑笑

食べないより食べる方が筋肉は大きくなりますし、アルバイトの時に元気が出る感覚がありました💪

夕食が19時頃に終わり寝るのが24時あたりだったので、寝る1時間ほど前にプロテインとバナナを摂取して、常に筋肉に栄養を送る様に意識していました。

大型のジムへ行くのに少し気が引けるという方は、体育館にあるトレーニング室に行ってみるのもいいのではないでしょうか？？
近くで言うと墨田区総合体育館にもトレーニング室がありますよ！

まとめ

今回はTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーの齋藤が脂肪をつけずに筋肉を大きくして10kg増やした時のトレーニング・食事・1日のルーティーンを紹介してきました！

人それぞれ生活リズムは異なるので、取り入れられる部分とそうでない部分があるかと思います。
一つだけ意識して頂きたいことはトレーニングをしっかり頑張って余分な脂質を抑えていくと、理想の身体が近づいていくということです。

どちらか一方だけ頑張るのではなく、どちらも頑張ることで結果はかなり早い段階で見えてきます。

一人でやるのが不安な方はTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店にお越しください！
必ず自分史上最高の身体を実現させることができます🔥

皆様の御来店心よりお待ちしております🙇🏻

カウンセリングや体験トレーニングの御予約はこちらからお願い致します！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）錦糸町店のInstagramを始めました！

こちらでも有益な情報を発信していくのでチェックしてみてください＾＾

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THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 新宿店の内装

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線新宿御苑前駅1番出口徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線四谷三丁目駅徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 錦糸町店の内装

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)六本木店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 六本木店の内装

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)麻布十番店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 麻布十番店の内装

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)秋葉原店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 秋葉原店の内装

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム) 沖縄那覇店の内装

住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
アクセス
-モノレール市立病院前徒歩11分
-真嘉比東バス停徒歩５分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)三鷹店

三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)板橋店

THE PERSONAL GYM板橋店の写真

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)八王子店

スミスマシン

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)阿佐ヶ谷店

THE PERSONAL GYM阿佐ヶ谷店の内装

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)金沢店

THE PERSONAL GYM 金沢店の内装

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)日暮里店

THE PERSONAL GYM 日暮里店内装
住所〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅徒歩3分
電話番号：03-5832-9066