美脚&美尻になれるブルガリアンスクワットの正しいフォーム

フィットネス/ダイエット

今回は女性に人気の高いトレーニング種目であるブルガリアンスクワットについて解説していきます!
ブルガリアンスクワットは、特にお尻ともも裏(ハムストリングス)を鍛えることができる種目になっていますので下半身のラインを綺麗に見せたい方にはおすすめに種目になっています!
しかし、やり方を間違えてしまうと前ももばかりに効くようになってしまい太ももが大きくなったり、関節などを痛める可能性がある種目となっています。
正しいフォームで行うことでしっかりとお尻ともも裏に負荷が乗り美尻・太もも痩せもできる種目なのでこの記事を参考にして効率よく鍛えていきましょう!

・足を細くしたい

・お尻ともも裏の境目をはっきりとさせたい

・スクワットをしても、もも前にばかり効いてしまう

上記のように悩みをお持ちの方は是非今回の記事を参考にしてみてください!

今回の記事を最後まで読むと

今回のブルガリアンスクワットに関する記事を読むと

・ブルガリアンスクワットの正しいやり方が分かるようになる

・ブルガリアンスクワットのコツが分かるようになる

・ブルガリアンスクワットをする際の注意点が分かる

上記のようになっていますので今回の記事を読んでブルガリアンスクワットをマスターしましょう!

ブルガリアンスクワットとは

そもそもブルガリアンスクワットとはどのようなものか分かりますか?
上記の写真のように、片足で体を支持しもう片方の足は椅子やベンチ台などに足をかけおこなうものです。

上記でも少し述べましたが、基本的にはお尻ともも裏を鍛えていく種目になっていきます。
・もも前ばかりに効いてしまう

・後ろ足の方が辛い

そのような場合にはフォームが間違っていたり柔軟性の低下が原因である場合もあるので改善が必要になるので
なぜ自分がうまくできないのか原因を見つけることも大切になります!

ブルガリアンスクワットのやり方

上記でブルガリアンスクワットとは何かを解説してきましたが、ここからは実際にどのようにしておこなうのが正しいのか。
どのようなフォームをすればもも前に入らず、しっかりともも裏に聞かせることができるのかを解説していきます!

ブルガリアンスクワット

【やり方】

  1. ベンチなどを用意して目の前に立ち、片足を椅子に軽く乗せて立ちます
  2. 膝が爪先より出ない様にゆっくりと腰を落とす
  3. 前足の太腿が床と平行になる位まで腰を落とす
  4. 踵から床を押すイメージで腰を上げて元に戻る

※バランスが取れない場合は何かに掴まって行う。

ブルガリアンスクワットをする際のポイント

「ブルガリアンスクワットしてもそんなにお尻に効いていない…」という方も多いのではないでしょうか?
実際お客様からの相談でも、ブルガリアンスクワットをしても、もも裏ではなくもも前ばかりに入ってしまう。
あまり効かないから自分からはやることはしない。などの相談もよく受けています。
ここからは通常のフォームよりもお尻に効かせるコツを紹介していきます。

お辞儀するように上半身を倒す

動作を始める前にまず、お辞儀をするように上半身を前に45°程度倒します。
上半身を倒すことでもも裏(ハムストリングス)とお尻(臀筋群)の筋肉がよりストレッチされ効率よく効かせることができます。
常に前足の膝よりも頭が前に出ているような姿勢で行うとストレッチ感を感じやすいかと思うので実践してみてください!

かかとで重心をコントロールする

もも前に入ってしまう原因として前重心になってしまっていることです。
それはつま先に体重が乗ってしまいかかとが浮くような状態になってしまうと膝が前に出やすくなってしまいます。
そうするともも前(大腿四頭筋)のストレッチが強く出てしまうので効いてしまいます。

なので動作をするときは、お尻を後に引くように沈み込み、かかとで立つようなイメージを持ちながらお尻をあげていくと前重心にならずお尻の収縮と身長が強調される動作になります!

注意点

上記ではブルガリアンスクワットのやり方とポイントを解説しましたが、もちろん注意しなければいけない点もありますので
ここからは注意すべきポイントに関して解説していきます!

膝が前に出すぎない

上記に書いたポイントと被ってしまいますが一番注意しなければいけないのはここになります。
膝が前に出てしまうのはどうしてももも前に効きやすくなってしまうので避けなければいけません。
股関節優位で動作をすることで膝の屈伸は少なくなります。

そのためにも上記でも述べたようにお尻を後方へ引くようなイメージで腰を落としていく。
上がる際には、つま先ではなくかかとで地面を押すようにしていく。
これが一番重要なポイントになりますので意識してみましょう!

後ろの足にも負荷が乗っている

後ろ足の方が疲れてしまうという方はこの可能性があります。基本的に後ろに乗せる足は足首の辺りを台に乗せるようにしましょう。
つま先立ちのようにしてしまうと後ろ足で台を蹴り上げることで動作できてしまいます。なので、後ろ足は踏ん張ることができないようにするためにも足首を寝かせることが大切です。

もう一つの原因としては、もも前の筋肉の柔軟性の低下が考えられます。
これは蹲み込んだ際にどうしても後ろ足の大腿四頭筋や腸腰筋はストレッチされるようなポジションになるので、ここが硬いと可動域も狭くなり先に疲れてしまうようになるので
まずは自分に十分な柔軟性があるのかを確かめて見ましょう!

もも前に柔軟性がない方はこちらの記事で紹介しているストレッチを実践してみてください!
もも前のストレッチを知りたい方はこちらの記事を参考にして見てください!

猫背にはしないこと

上半身を前傾しながら行うのが大切なポイントであると述べましたが、あくまでも姿勢は真っ直ぐにします。
この時にただ上半身を倒せば良いんだと勘違いをして前傾してしまうと、腰が丸くなり腰痛を引き起こす原因になります。
自重のみで行っている場合は李sくは低くなりますが、重りを持っているのであれば尚更リスクは高まりますので注意しましょう!

まとめ

いかがだったでしょうか?
ブルガリアンスクワットは下半身強化・ヒップアップだけではなく脚痩せにも効果的なトレーニングです。
ブルガリアンスクワットはフォームの意識すべきポイントも多いですが下半身をしっかりトレーニングすることができる種目です。
正しいフォームで行い理想の美脚&美尻を目指してみましょう!     

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■この記事の著者

 

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