筋肉がつかないのは〇〇が原因！？脱ガリガリ方法！！

公開日：2024年03月26日　最終更新日：2024年04月05日

沖縄那覇店

こんにちは！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店トレーナーの山城です^ ^

皆さんパーソナルトレーニングジムと聞くとどのようなイメージをお持ちでしょうか？🧐

「ダイエットする場所」や「身体を引き締める場所」といったイメージがあるかと思います。

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)沖縄那覇店では、ダイエットやボディメイクはもちろんの事、「ガリガリ体型を克服したい」「身体の厚みをつけたい」という目的で通っているお客様もいらっしゃいます🏋️‍♀️

そこで今回は、筋肉をつける際によく誤解されていること、ガリガリを克服するための効果的な方法をご紹介していきます！

元々ガリガリ体型に悩んでいた私がどのようにして改善していったのか、わかりやすくポイントをまとめて解説しておりますので、ガリガリで悩んでいる方は是非参考にしてみて下さい！

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この記事を読むと

・筋肉をつける際によく誤解されていることがわかります。

・ガリガリを克服するための効果的な方法がわかります。

筋肉をつける際によく誤解されていること

脂肪が筋肉に変わる

これは、一度は耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか？

私が幼少期の頃に「まずは脂肪を増やしてその後増やした脂肪を筋肉に変える」と教わったことがあります。

基本的には脂肪と筋肉は別物ですので、基本的には脂肪が筋肉に変わることはありません。しかし、筋肉を増やす過程で多少の脂肪はついてしまうことがほとんどですので、そういった意味で誤解された背景があるかと思います。無駄に脂肪を増やしすぎないように注意しましょう^ ^

タンパク質だけを沢山とる

良く筋肉の材料はタンパク質だからといってタンパク質をとにかく多く摂ればいいと思っている方がいらっしゃいます。私もそう思っていた時期があり、体重×4倍、5倍とっていた時期がありました💦しかし、タンパク質だけを多く摂るということは筋肉を増やす上で効率があまり宜しくないです。

もちろんタンパク質をしっかり摂ることは大切ですが、三大栄養素の炭水化物、脂質も必要量しっかり摂ることで効果的に筋肉量を増やすことができます。簡単なイメージですが、タンパク質が身体を作る材料であれば、糖質は筋肉を動かすエネルギーとなり、脂質はホルモンの材料になり、男性ホルモンのレベルを上げますので、これらの三大栄養素をバランスよく摂り入れ、効率的に身体作りしましょう^ ^

一食だけ食事量を増やす

これは、実際に私やってしまっていたことでもありますが一食だけ食事量を増やして満足してしまっているということがあるかと思います。

食事量を増やすという意識はとても大切ですが、一食だけ限界まで食べて凄くお腹いっぱいになり、食事量を増やした気になっているということもあります。体重を増やす上で大切になってくることは、1日の消費カロリーより摂取カロリーが上回ること。

つまり、オーバーカロリーの状態にするということが重要になってきます。ですので、一食で限界を迎えるくらい食べるのではなく、1日を通してこまめに食事を摂取しトータル量をしっかり確保しましょう！！

強度の低いトレーニングで筋肉をつける

私は元々、自宅で自重トレーニングで身体を変えようと頑張っておりました。しかし、一年経っても思ったように身体は変わりませんでした。その理由としては、自重トレーニングで得られる強度には限界があるということがあります。

トレーニング強度上げる際に大切になってくるポイントは、重量、回数、スピード、フォームですが、自重のトレーニングですと重量でどうしても限界がきてしまいます。まずは自宅トレーニングで回数、スピード、フォームを極めることも良いですが、早く筋肉を大きくしたい方は、ジムへ行きウエイトトレーニングを取り入れましょう^ ^

ガリガリを脱却するための効果的な方法

オーバーカロリーにした上で必要な栄養素を確保する

身体を大きくする上で、食事面でまず大切なのが先程も述べたようにオーバーカロリーの状態にするということです。

オーバーカロリーとは、一日の総摂取カロリーが総消費カロリーを上回ることを言います。

そして、その中で脂肪で体重を増やすのではなく筋肉で体重を増やしたいという方は、摂取カロリーの栄養バランスを考えてあげることが大切です。

摂取量の目安はタンパク質を体重×2〜3g、炭水化物はその人の代謝能力や環境的要因によって変わってきますが、ハードにトレーニングされる方でしたら食べれるだけ食べましょう！

栄養が吸収できる身体作り

人はそれぞれ元々生まれ持った体質というものがあります。特になかなか体重が増えないという方は外胚葉型という痩せやすい体質かもしれません。しかし、遺伝的な要素の影響というのは３割と言われており、残りの７割は環境によって変えることが出来ます。その方法の一つとして、吸収率を上げるという方法があります。私のように元々ガリガリ体型の方は、栄養吸収が上手くいっていない場合があります。

先程、三大栄養素は大切だということはお伝えしましたが、栄養吸収という観点で行くとビタミン、ミネラルの五大栄養素がとても大切になってきます。

ですので、ビタミン、ミネラルをしっかり摂ることをおすすめします！

体質改善にとっていたビタミン剤はこちらです！是非参考にしてみて下さい^ ^

トレーニングの強度

元々、自宅で自重トレーニングで頑張っていた私ですが、一年経ってもなかなか思ったように身体は変わりませんでした。

その理由は、先程も述べしたが自宅でのトレーニングでは強度に限界があるからです。トレーニング強度を上げることにより、それに対応しようと筋肉は大きくなっていきます。しかし、自宅での自重トレーニングだけでは強度の限界があるので、身体の変化も頭打ちが出て来ます。ですので、筋肉をつけたいとなるとトレーニング強度を上げるために、ジムに通いウエイトトレーニングすることをおすすめします！

ウエイトトレーニングで強度を上げるためには、重量、回数、スピード、フォームの4つがポイントになります。

ですので、それらを少しづつ向上していきましょう^ ^