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【筋トレ初心者必見!】ケーブルを使用したトレーニングを徹底解説

筋トレ/ワークアウト

みなさんはトレーニングジムにあるケーブルマシンをご存知でしょうか?
普段見慣れないマシンかもしれませんが、ケーブルマシンは筋トレ初心者にもおすすめのマシンになります。
使用方法を正しく理解すれば効率的に全身の筋肉を鍛えることが可能です!
ダンベルやバーベルにはないトレーニングにおけるメリットもケーブルにはあります!
本記事では、筋トレ初心者の方に向けて、ケーブルマシンを使用したトレーニングについて徹底解説していきます。

ケーブルマシンとは?

ケーブルマシンとは、マシンの中にあるウエイトをケーブルを介して持ち上げることでトレーニングするマシンです。
ケーブルマシンには滑車がついているため、滑車の位置を調整することで体の中でも様々な部位を鍛えることが可能になります。
また実際に握るバーやハンドルなど(以下アタッチメントと表記)も様々な種類があります。
トレーニング目的や部位ごとにアタッチメントを変更できるため、トレーニングの幅も広がる万能マシンです!

ケーブルマシンが初心者におすすめの理由

ケーブルマシンが筋トレ初心者の方におすすめの理由は何点かあります。
一見見慣れないマシンで扱いにくいマシンに感じるかもしれませんが、使用方法もシンプルなので慣れればすぐに活用できます。
ここでは、ケーブルマシンが初心者におすすめの理由を紹介していきます。

負荷量の調整が簡単

ケーブルマシンは負荷量を調整することが非常に簡単です。
筋トレを始めたばかりだとバーベルでの筋力トレーニングはウエイトを追加するのが手間に感じることが多々あると思います。
また慣れていないうちはバーベルの片方だけにウエイトをつけすぎてしまい、左右のバランスが保てずバーごと倒れてしまったなんて経験のある方も少なからずいるのではないでしょうか?
ケーブルマシンにはそのような心配はありません。
スタック(マシンの中にあるウエイトのこと)に頑丈にできたピンを差し込むだけで負荷量の調整が可能です。

トレーニングを追い込みやすい

初心者の方がトレーニングにおいて対象となる筋肉を一番追い込みやすいのはケーブルマシンです。
ダンベルやバーベルなどフリーウエイトを使用して、トレーニングを行うと対象としている筋肉よりも先に補助となる筋肉が疲労してしまうことがあります。

例えば筋トレの王道であるベンチプレスを想定してみてください。
胸の筋肉をメインターゲットとして、ベンチプレスを行う方が多いかと思いますが、腕周りや肩周りが疲労してしまい胸の筋肉に刺激を効率よく入れることができない場面は多いのではないでしょうか?
パーソナルトレーニングに通っていただいているお客様からもそのような声をよくお聞きします。
フォームを修正しても筋トレを始めたての方は腕や肩周り等の筋力がついていないことが多く、バーベルを安定させるという行為自体でかなり苦労します。
もちろんウエイトの付け替えでも疲れることもあると思います。
(ベンチプレスのコツに関しては、こちらの記事で紹介しています。)

ケーブルマシンはフリーウエイトとは異なり、バーベルやダンベルを安定させる行為自体がありませんし、負荷量の調整が簡単なため、キツくなったらドロップセット(1セットの中で重量を下げてトレーニングを行う方法)も容易に行うことができます。
このような点から、ケーブルマシンは筋トレ初心者の方でも対象となる筋肉を最後まで追い込みやすいと言えます。

目的に合わせてアタッチメントの変更ができる

ケーブルマシンを導入しているトレーニングジムであれば、様々なアタッチメントを置いてあるジムがほとんどです。
筋トレ初心者の方は関節に常に一定の負荷がかると、痛みを生じやすいです。
そんな時アタッチメントを変更することで同一部位に負荷をかけ続けることを避けることができます。

例えばケーブルアームカール(腕の筋肉を鍛えるメニュー)では、使用できるアタッチメントが複数あります。
代表的なものは、ストレートバーと呼ばれるバーとVバーと呼ばれるバーです。
手首に負担を感じるときはVバーのような角度のついたバーを選択して、トレーニングを行うことで関節への負担を和らげることができます!

滑車位置の調整が可能

ケーブルマシンはアタッチメントをつける滑車の高さを自由に変更することができます。
そのためトレーニングを行う人の身長に合わせて滑車をちょうど良い位置に合わせることができます。
トレーニングジムに置かれているマシンの中には身長や座高に合わせてちょうど良い位置にスタートポジションを設定できないマシンも存在します。
ケーブルマシンではそのような心配がないため、高身長の方でも低身長な方でも自分にとって最適なポジションがトレーニングを行うことが可能です

部位別!ケーブルマシンでのトレーニングを紹介

前項では、ケーブルマシンが初心者におすすめの理由を紹介しました。
しかしやり方がわからなくてはトレーニングを行うことはできませんよね?
ここからは部位別でのケーブルマシントレーニングを紹介していきます。
ポイントを理解して、明日からでも自信を持ってケーブルマシントレーニングができるようになりしょう!

ケーブルクロスオーバー

メインターゲット:大胸筋(胸の筋肉)
回数:20回以上

【ポイント】

・常に胸郭を起こした状態で動作
・収縮ポジション(手を胸の前に動かした局面)で大胸筋の収縮をしっかり感じる
・1セット終了するまで負荷を抜かない

【やり方】

・滑車を高さを肩のラインに合わせる
・アタッチメントはゴム性のグリップを選択
・足を前後に広げグリップを持ち胸を開く
・胸を張ったまま手を胸の前に動かし、胸の筋肉の収縮を感じる
・ゆっくりスタートポジションに戻し繰り返す

ケーブルワンハンドローイング

メインターゲット:広背筋・脊柱起立筋など背筋群
回数:15回〜20回

【ポイント】

・腕を伸ばした時体を捻りすぎない
・1セット終了するまで負荷を抜かない
・背中を丸めずに動作を行う

【やり方】

・滑車の高さはなるべく低く設定
・アタッチメントはゴム性のグリップを選択
・足は腰幅程度に開き、片手でグリップ、もう片手で安定する場所で体を支える
・骨盤に向けてグリップを引いてくる
・引き切ったらゆっくりをスタートポジションに戻し繰り返す

ケーブルアームカール

メインターゲット:上腕二頭筋
回数:20回以上

【ポイント】

・肘関節の位置は体のやや前方とする
・1セット終了するまで負荷を抜かない
・なるべく肘関節単独の動きとする

【やり方】

・滑車の高さを膝関節ほどの高さに合わせる
・アタッチメントはストレートバーorVバーを選択(手首に負担を感じる方はVバーを推奨)
・腰幅程度に足を開き、バーをしっかりと握る
・肘関節を少しだけ曲げたポジションをスタートとしてしっかり曲げきる
・ゆっくりとスタートポジションまで戻し、繰り返す

ケーブルキックバック

メインターゲット:大臀筋・ハムストリングス
回数:20回

【ポイント】

・動作中腰を反らないように意識
・お尻の筋肉が強く収縮するところまで足を上げる
・手を使いしっかりと上体を安定させる

【やり方】

・滑車はなるべく低い位置にする
・アタッチメントはアンクルリスト(足首に巻けるもの)
・アンクルリストを足首に巻き、巻いてない方の足を後ろへ引く
・アンクルリストを巻いている足を上へ引き上げる
・スタートポジションに戻し、繰り返す

まとめ

いかがでしたか?
今回はケーブルを使用したトレーニングメニューを解説しました。
ケーブルマシンは筋トレ初心者の方にもおすすめのマシンであり、安全に追い込むことが可能です。
一度使用方法を覚えれば、ケーブルマシンだけでも全身の筋肉が鍛えられます!
ぜひ一度実践してみてください!

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