こんにちは！THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナー の平野です😊
いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます！

今回は間食について詳しく解説していきます！
皆さんは、【間食】と聞いてどのようなイメージをしますか？
「太る」「ダイエットの敵」など、間食はダイエットには良くないもの、というマイナスな考えになる方もいらっしゃるのではないでしょうか？

間食は、上手に摂ることができれば『ダイエットの味方』となり痩せやすい身体を手に入れることができます！
今回のブログを最後まで目を通していただき、日々の食事に取り入れてみください。

この記事を読むと

・間食の定義

・間食をする際の３つのルールが分かります。

・間食におすすめの食品が分かります。

それでは解説していきます⭐️

間食とは？

間食とは朝昼夕の食事以外に摂取する食べ物・飲み物のことです。食事では足りない栄養を補う他に、気分転換や心身共に潤いを与えてくれる効果があります😉
しかし、一般的には間食は“嗜好品”と分類されているため、食べ過ぎると肥満につながり生活習慣病を引き起こす原因にもなりかねません。

間食を取り入れることで食事と食事の間が開きすぎず、次の食事の食べ過ぎ防止に繋がります。もちろん、次の食事のためといって間食を食べ過ぎてしまうと、それは間食ではなくなり普段の食事と変わらなくなってしまい逆効果となりますので気をつけましょう❗️

◉参考文献◉
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

間食のルール

間食はダイエットや身体や心の潤いにとって効果的ですが、やみくもに何を食べてもOKというわけではありません。
大きく３つのポイントがありますのでお伝え致します。

Point１：間食は4時間おきに摂りましょう

食べ物が胃にとどまって消化される時間は約2〜3時間かかります。そして約3-4時間後には、食前の血糖値まで戻るというメカニズムがあります。

食事の間隔が空きすぎると、低血糖になり脳は危険を察知して、次に食べた物の糖分や脂質をできるだけ取り込もうとします。その結果、体脂肪増加にも繋がります。

空腹を我慢していると、筋肉を分解してエネルギーに使おうとするため、筋肉量が減少し新陳代謝が悪くなって太りやすくなります。筋トレをして筋肉を付けたい方は、４時間おきにプロテインや茹で卵などタンパク質をメインの食事を摂りましょう。

Point２：間食は200kcal以内に

１回の間食は200kcal以内を目安に摂りましょう。ここで注意したいのが、菓子パンなど糖質量の多いものを食べすぎないことです。そして、一緒に飲むものもこのカロリー内に収めるようにすること。甘いジュースなどではなく、無糖のお茶やコーヒーを選ぶとカロリーを抑えられやすいのでおすすめです！

Point３：「低GI値の食品」を選ぶ　(GI＝食後血糖値の上昇を示す指標)

GI値とは、消化吸収が早く血糖値が上がりやすいブドウ糖の基準を100として、相対的に数値化したものがGI値です。
値としては、55前後を選ぶとGOODです👍

GI値が・・・
低い炭水化物は消化吸収が緩やかで血糖値が上がりづらい→太りにくい
高い炭水化物は消化吸収時間が早く血糖値が上がりやすい→太りやすい

【GI値が低い食品】
例）玄米、オートミール、そば、さつまいも、大豆食品、きのこ類、ヨーグルト

【GI値が高い食品】
例）白米、食パン、餅、パスタ、中華麺、じゃがいも

＊低GI食品について更に詳しく知りたい方は下記の記事をご覧下さい↓
炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！

間食におすすめ食品

・ナッツ類

ナッツは、良質な脂質とタンパク質が取れます！そして糖質が少ないためと良質な脂質がとれ、血糖値が急上昇せず腹持ちがいいです！ここで注意したいのが、食べる量です。良質な脂質といえど、ナッツには少量で多くの脂質が含まれています！
食べ過ぎを防ぐためには、大袋のままではなく１回分を小分けにしておくなど工夫しましょう！そして塩不使用の素焼きを選ぶのもポイントです！

・高カカオチョコレート

チョコレートはカカオの含有量70%以上の高いものを選び、糖質がは少ないものが◎
最近では、コンビニで手軽に購入できて種類も豊富ですが、必ず栄養表示を確認しましょう！
カカオポリフェノールの多く含む高カカオチョコレートには、血行促進作用や基礎代謝アップ、ストレス緩和効果も期待できます🍫

・ヨーグルト

ヨーグルトは、食事からとり切れないタンパク質を手軽に補えるのでおすすめです。中でもギリシャヨーグルトがおすすめです！ギリシャヨーグルトは独特の製造方法の「水切り」により栄養が凝縮されているため、一般的なヨーグルトより水分が少なくその分タンパク質を多く含みます。
牛乳アレルギーの方は、豆乳ヨーグルトやアーモンドヨーグルトも売られているのでこちらもおすすめです！

選ぶポイントとしては、加糖タイプではなく、無糖で脂肪ゼロタイプを選んでください！甘味が欲しい場合は、素焼きナッツや蜂蜜を少量かけてみてください。

・果物(バナナ・冷凍フルーツ含む)

果物は手軽にビタミン、ミネラル、食物繊維、カリウムが摂取できます。最近では、カットフルーツや冷凍フルーツも種類が豊富になってきています。
選ぶポイントとしては、低糖質の柑橘類やキウイフルーツ、イチゴがおすすめです。糖質が多いリンゴやバナナなどは控えめにしましょう🍊

・するめ

かみ応えがあり、タンパク質、ミネラル、ビタミン類も摂れるのでおすすめです！糖質・脂質が少なく低カロリーですが、いかの加工品には塩分が多く含まれているため、栄養成分表示を確認して塩分量が少ない商品を選びましょう。塩分のとりすぎは、血圧の上昇やむくみの原因となってしまうので注意です⚠️

・和菓子

和菓子は１個あたりの脂質の量が低い、豆大福や羊羹、もなかなど選びましょう。特に運動前の30〜１時間前に食べるとその食べた物をしっかりとエネルギーとして消費してくれるので運動前に食べるのがオススメです！
和菓子の中に生クリームが入っているものは脂質が高いので、控えましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
間食に対しての考え方がかわりましたでしょうか？
トレーニングをしている方は体重×２倍のタンパク質はマストで摂りたいので、間食を上手く摂り理想の身体作りに役立てましょう！

THE PERSONAL GYMではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！
トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊

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荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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