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バランスボールのメリットやダイエット効果は?自宅で簡単エクササイズ4選

筋トレ/ワークアウト

『バランスボール』みなさん1度は購入された!知ってる!という方は多いのではないでしょうか?バランスボールは元々リハビリ用に開発されたものですが今ではスポーツ選手もトレーニングに取り入れたりします。今回は誰でもできるバランスボールを使った簡単な腹筋のトレーニングを紹介します。ご自宅でも簡単にできるのでぜひ試してみてくださいね!

バランスボールを使うメリット

手軽に購入できる

最大のメリットと言えるのではないでしょうか?最近では手が出しやすい価格になっているので他の筋トレ器具やダイエット器具よりオススメです。運動不足の方やジムに行けないや、行かない方は1つあると便利だと思います。今ではスポーツブランドが販売しているかっこいいバランスボールから、いろいろな企業からPOPなカラー展開しています。トレーニングする際のモチベーションUPにも繋がるので、自分のお気に入りのバランスボールをみつけていただきたいです。

選ぶ際の注意点ですが『公益財団法人長寿科学振興財団』によるとバランスボールの大きさは『身長~150cmの方は、ボール際サイズ45cmまたは55cm』『身長150cm~170cmの方は、ボールサイズ55cmまたは65cm』『身長170cm~180cmの方は、ボールサイズ65cmまたは75cm』『身長180cm~の方は、ボールサイズ75cmまたは85cm』となっているので参考にして購入しましょう!

ストレッチにも使用できる

バランスボールには、エクササイズやトレーニングに使える他にストレッチの器具としても使用できます。バランスボールを使ったストレッチには、様々あります。転がしたり、ボールの弾みを利用したストレッチなどで細かいインナーマッスルに当たる部分まで筋肉をほぐしたり伸ばすことができます。背中、胸、腹部など体の全部のストレッチができます。

バランスボールを使うことで得られる効果

いくつか、効果があるので紹介したいと思います。

体幹が鍛えれる

バランスボールはいろいろな種類があります。球体のものから、半球のドーム状のものもありますが基本的には球体でありコロコロと動きます。バランスボールは、少し刺激を加えるとコロコロと動きます。非常に安定していないのでバランスボールに座っているだけで、転がり落ちないように自然とバランスを保とうと思い、全身の筋肉が働きます。そのため自然とインナーマッスルを鍛えれることができます。インナーマッスルは表にあるような筋肉(シックスパックや上腕二頭筋など)とは違いもっと奥にあります。見た目にはわかりにくいですが、確実に筋肉量が増加して基礎代謝が上がります。バランスボールは個人のレベルによってトレーニング強度の変化をしやすいので、初心者の方からプロのスポーツ選手の方まで幅広く使用できるのが特徴です。

最近では職場の椅子の代わりに使用したりする方もいます。それはとても良いことで簡単に体幹を鍛えることができます。なのでデスクワークの方や、コロナの影響でリモートワークをされている方など普段使用している椅子からバランスボールに変えて日頃から体幹を鍛えるのもオススメです!

姿勢不良改善

バランスボールを使うことで姿勢不良改善にもつながります。先ほども説明しましたが、バランスボールを使用することでインナーマッスルが鍛えることができます。インナーマッスルは、体のバランスや姿勢を整えるのに必要な筋肉です。つまり姿勢を整えるにはインナーマッスルを鍛えることが、とても大切になってきます。バランスボールにしっかりと座るには、整った姿勢でないと難しいので姿勢矯正するにはバランスボールはとても有効的です。

また、バランスボールを使った運動をすることで、血行を良くしてくれます。デスクワークやスマホやPCを長時間使用している方は自然と姿勢不良になり、肩こりや腰痛になる方が多く見えます。バランスボールでトレーニングや普段座る椅子から、バランスボールに変えるだけでも全身の筋肉を使います。そのため血行が良くなり肩こりや腰痛防止もつながります。

ぽっこりお腹に効果的

バランスボールはバランスを保つために自然と体幹が鍛わるので筋肉量が増えます。筋肉量が増えることで基礎代謝が増えます。基礎代謝は何もしていなくても消費されるエネルギーでなので、基礎代謝が上がれば体脂肪率が減ります。

例えば同じ身長で同じ体重の女性で筋肉量が多い人と少ない人では同じ体重でもまず見た目が違ってきます。筋肉量が少ない方はぽっちゃりの様な体型で、もう1人の方は引き締まった体型になっています。2人が同じ食事をしても基礎代謝が違うので脂肪のつきやすさが変わってきます。

結果的に美しいプロポーションを手に入れたい女性、またダイエットをこれから行おうと検討している方は是非筋肉量を増やす為にバランスボールも大切ですが、より効果的に筋肉量を増やすために筋力トレーニングをする事もお勧めします!

バランスボールを使った簡単トレーニング

バランスボールに座るだけでも体幹を鍛えれることができますが、バランスボールを使ったトレーニングを紹介します。今回はお腹に効くトレーニングになっているのでぜひ試してください!!

自重でのトレーニングになるので基本は高回数で行いましょう!

15~20回 3セットを目安に頑張りましょう!

レッグレイズ

やり方

仰向けになり、体の横で地面に手をつける

脚を伸ばし、揃えた状態でセット

両脚(くるぶし辺り)でバランスボールを挟む

垂直位まで脚を上げる

脚を床につかないギリギリまでゆっくり下ろす

※脚を上げる時息を吸い、下ろす時に息を吐く

※バランスボールを落とさないようにしっかりと挟む

クランチ

やり方

足を腰幅くらいにしてバランスボールに仰向けになります

手は胸の前または頭の後ろにして反動を使わないようにします

息を吐きながら状態を起こす

息を吸いながら元に戻る

※仰向け状態時は腹筋にストレッチかかっているのを意識する

ニータック

やり方

両足をバランスボールに乗せて、両腕は伸ばして床につきます

両膝を胸に引きつけるような動作でボールを前に転がします

膝を伸ばして行き元に戻り繰り返す

プランク

30秒〜1分 3セット

やり方

両脚・背筋を伸ばし前腕(肘〜手)部をボールにつきます

足幅は腰幅くらいにする

ぐらつかないように全身の筋肉を使ってキープする

※怪我をしないように出来る秒数から行いましょう

まとめ

この記事は、バランスボールのメリットや効果などを紹介しました。現在、バランスボールは手が届きやすい価格帯で手軽にご自宅でエクササイズ・トレーニングできます。また種類も豊富なので自分好みのバランスボールを手にいれて楽しくエクササイズ・トレーニングに励みましょう!今回はバランスボールの中でもお腹に特化した内容になっています。ぽっこりお腹やウエストを細くしたいなど悩んでいる方はぜひチャレンジしてみてくださいね!!

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