【吉祥寺パーソナルジム】トレーナー星野が60分で背中トレーニングを行ってみた！＠吉祥寺店

公開日：2025年03月05日　最終更新日：2025年03月05日

吉祥寺店筋トレ/美ボディ

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です！☺︎

今回の記事は「60分でトレーニングを行ってみた＠吉祥寺店の第2弾〜背中トレ編〜」です！
まだ胸トレ編を見ていない方はこちらも合わせてご覧ください！

背中は全身の中でも筋肉が大きく、かっこいい見た目、美しい見た目のためには必要不可欠な筋肉です。
また背中の筋肉は、広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群など様々に分けれており、広背筋だけでも上部・中部・下部に分けられるほどです。
本記事では、計5種目において、どこの筋肉をターゲットにしているのか、また動作中のポイントを簡単に解説していきます！

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では、早速紹介します！

①チンニング（懸垂）

背中種目の王道チンニングを1種目目に行います。
よくチンニングとラットプルダウンどちらを選ぶかが話題になりますが、結論どっちもやったらいいと思っています☺︎

チンニングはラットプルダウン以上に自分の体を制御・コントロールする必要があり難易度は高い種目です。
ですが、だからこそ私自身はその能力を身につけ、向上させるために取り組んでいます。
チンニングができれば、ラットプルダウンもできるようになりますが、ラットプルダウンが上達してもチンニングができるかと言われるとなかなか難しい場合が多いように思います。

自重で行うことが難しい場合はアシストを使って行いましょう。

ポイント

チンニングに限った話ではありませんが、動作に入る前のセッティングが重要です。
適切ではないフォームで行なっている場合は
「まずバーにぶら下がったところ」から動作に入ってしまっていることが多い印象です。
まず、ぶら下がる前にバーを握り、胸を張ると同時に肩を落とし脇がやや閉まった状態作ってからぶら下がると、
背中の筋肉に負荷を乗せたところから動作を行うことができます。
胸を天井に近づけるイメージで動作を行うと背中の筋肉を効かせることができます。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：8~12reps
自重だとこの回数が楽にできる場合は加重をして行いましょう。

・セット数：3~4set

・インターバル：3分程度

②ラットプルダウン

2種目目はラットプルダウンです。
アタッチメントや上体の倒し方などによって狙える部位は様々です。
私は1種目目のチンニングとは別のグリップとなるものを選択することが多いです。

最近は
チンニング：オーバーハンドグリップ、ラットプルダウン：パラレルグリップ
チンニング：ナローパラレルグリップ、ラットプルダウン：ストレートバー
の組み合わせで行うことが多いです。

チンニングよりもストレッチを強く感じることができるので、可動域はなるべく広く取ることを意識しますが、
あくまでも筋肉に負荷を載せた上での最大可動域となるように意識しています。

動作中、骨盤〜脚は固定し安定させ、胸椎はバーを引くと同時に伸展させます。
（腰はそのまま安定させ、胸から体を倒しながらバーを引くイメージ）

回数やセット数・インターバルについて

・回数：8~12reps
自重だとこの回数が楽にできる場合は加重をして行いましょう。

・セット数：3~4set

・インターバル：2分程度

③ベントオーバーロウ

ベントオーバーロウも比較的難易度の高い種目だと思います。
まずヒップヒンジの動きが取れないと、腰椎に大きな負担をかけてしまうのでこの種目を行う上で必須の動きとなります。
ヒップヒンジは背中をまっすぐに保ったまま、お尻を引き股関節を中心に蝶番（ちょうつがい）のように動かす動きです。

ヒンジの動き自体はこの種目に限らずトレーニングを行う上で様々な場面で必要となってくることが多いので、この種目を選択するかどうかは別としてもできた方が良い動きです。
ぎっくり腰になってしまう方はこの動きが取れないことが多い印象があります。

上体の角度や握り幅によって狙う部位を変えることができます。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：8~12reps

・セット数：3set

・インターバル：3分程度

④プーリーロウ（シーテッドロウ）

こちらの種目もラットプルダウン同様、アタッチメントによってターゲット部位を変えることができます。
下半身が固定されるため、フォームが安定しやすくトレーニングの中後半に持ってくることが多いです。
意図せず、骨盤を後傾させ腰が丸まった状態で動作を行うと、腰椎に負担をかけてしまうので注意しましょう。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：10~15reps

・セット数：2~3set

・インターバル：2分程度

⑤シーテッドケーブルワンハンドロウ

ワンハンドで行う種目も取り入れます。
今回はケーブル種目を入れました。
両手で引く種目よりも大きく可動域が取れるほか、より背中の筋肉の外側が狙いやすくなります。
こちらも下半身が固定されている上にケーブル種目なので上体・軌道が安定しやすいです。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：12~15reps

・セット数：2~3set

・インターバル：1分半~2分程度

まとめ

今回は「吉祥寺店で制限時間60分で背中トレーニングを行ってみた」という内容でした！
背中はデスクワークやスマホの長時間の使用により悪い姿勢が続くと衰えやすい筋肉です。
また自分では見えない筋肉であり、適切ではないフォームになりやすい種目が多くある印象です。

適切なフォームで鍛えてあげることで姿勢が改善するほか、筋肉も大きいのでダイエットにも効果的です。
かっこいい、美しい背中を手に入れて、この夏を思う存分楽しみましょう！

背中のトレーニングやっているけど、いまいち効いているか分からない、ジムに通いたいけど何をしたらいいか分からない方はぜひ一度体験にお越しください！

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スミスマシン

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