【吉祥寺パーソナルジム】トレーナー星野が60分で胸トレーニングを行ってみた！＠吉祥寺店

公開日：2025年03月04日　最終更新日：2026年09月08日

吉祥寺店筋トレ/美ボディ

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店の星野です！！

今回の記事では「私が吉祥寺店で行う胸のトレーニングを60分の縛りを設けて行ってみた」という記事です！
それらの種目を選ぶ理由や目的、どんなことを意識して行っているかなどを紹介させていただきます！

ここで紹介してる種目は、ほとんどのフィットネスクラブでもできる内容になっていますので、参考になれば嬉しいです☺︎

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では早速紹介します！

①ベンチプレス

胸の種目の王道、いや筋トレの王道種目と言ってもいいベンチプレス。
これを第一種目に持ってきている理由は重量が最も扱える種目だからです。

ベンチプレスは胸に効いている感覚があまりないという理由から取り入れていない時期もありましたが、今は必須種目となっています。
なぜ胸に効いていなかったかその頃を思い返すと、フォームはもちろん、そもそも僕自身の体のコンディションが整っていなかったように思います。正しい知識やフォームが理解できていてもそれができるかどうかはまた別の話という感じですね。

また胸に効いているかどうかについては、ダンベルプレスのようなダンベルが中央に寄る軌道ではないので、動作中の効いている感覚はやや劣るものの、セット後にしっかり胸への刺激は感じられています。

スミスマシンで行わない理由は、

・不安定な状況の中で重量を扱えるようになっておきたいこと（ダンベルだとさらに不安定ではありますが重量は落ちてしまいます）
・全身の連動が求められること
・実際のバーベルの軌道はスミスマシンとは異なり、必ずしも床に対して垂直ではないことも多くいため
・自分の癖や弱点がより現れやすいため

などがあります。

この種目を取り入れるかどうかは別として、できた方が良い種目だとは思っています。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：3~8reps
重量を扱う種目なので回数はやや少なめです。日によって3~5repsを狙う時もあれば、6~8repsを狙うこともあります。

・セット数：3~4sets
セット数は最低でも3setsほど行い、あとはその日の気分や3set目の出来次第で判断します。
（3set目の感覚がしっくりこなければ、重量を落として行うことも）

・インターバル：3~5分
今回計4種目行っていますが、インターバルの時間は最も長いです。
正確には測りませんが、自分の狙うrep数を感覚的に上げられる状態になるまで休むイメージです。

②スミスインクラインベンチプレス

軌道が安定しているので上部をピンポイントに狙いやすく、尚且つ粘りやすいのがメリットです。
普段自分のホームジムでトレーニングを行うときは、フリーウェイトのインクラインのベンチプレスやインクラインのダンベルプレスを行うことが多いです。

胸を過度に張りすぎたりお尻が浮いてしまうと、バーの軌道に対して身体が垂直となり、フラットのベンチプレスを行っている状態になってしまうので、そこはコントロールするように意識しています。

またよくあるエラーフォームとしては、挙上時に脇が開いて肩が上がってしまうことです。
バーの軌道に対して前腕（肘から手首が）が平行に動くように意識します。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：6~8reps

・セット数：2~3set
最終セットでドロップセットを行うこともあります。
その際の重量は6~7割ほどに落とします。

・インターバル：2~3分

③ケーブルフライ/プレス

どちらかと言えば、収縮種目に分類されますが、ストレッチも意識して行っています。
スタンディング（立ち）で行うこともありますが、ベンチ台があると体の安定が取れるので収縮やストレッチがよりかけやすくなります。
ベンチ台の角度や位置によって狙う部位（上部、中部、下部）を鍛え分けることができます。
下部を狙うのであればスタンディングがいいと思います。

この種目でよくあるエラーは、グリップ同士を近づけようとする意識が強すぎて、肩が前に出てしまうことです。
グリップが近づくのは収縮した「結果の話」なので、それを目的にしないように注意が必要です。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：12~18reps
回数を重ねるごとに可動域がやや狭くなってくることがあります。
また、ストレッチを意識しすぎて、

・セット数：3set前後
こちらも最終セットでドロップセットを行うこともあります。

・インターバル：1分30秒~2分

④インクラインダンベルフライ

ストレッチ種目に位置付けられるダンベルフライを最後に持ってきます。
前半にやっていた時期もありましたが、その後の出力の低下を大きく感じ、今は最後の方に行っています。

ラックアップしたら、まずは収縮ポジションを作ったところから動作を始めます。
動作中に肩甲骨を寄せる意識は持たず、安定させて行います。
ダンベルは弧を描くように動かしますが、過度に外に広げると肩の前部への負荷が大きくなるので、
ダンベル（手首）の真下かやや内側に肘が来るように動かします。

回数やセット数・インターバルについて

・回数：8~12reps
rep後半は収縮（上）までもっていけなくなるので、ストレッチポジションで細かく動かします（パーシャル）。

・セット数：3set前後
こちらも最終セットでドロップセットを行うこともあります。

・インターバル：2分

まとめ

今回は60分で行う胸のトレーニングということで、どんな目的でどんな意識でその種目を行っているのかを紹介させていただきました。
動作中に見られるエラーは意識したつもりでも自分では気付けないことも多く、その状態でトレーニングを行うと適切に筋肉に負荷をかけられないだけでなく、怪我に繋がってしまう可能性もあります。

また紹介した種目はあくまでも「今の私なら、、、」という視点で書いていますので、
トレーニング歴や経験に、なりたい体、目的に合わせて変えてあげる必要があります。

重量で伸び悩んでいる方や筋肉への負荷を感じられない方、成長を感じられない方は是非一度体験にお越しください！

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