【吉祥寺店星野が作る】簡単！鶏肉レシピ3選（更新中）

公開日：2025年01月07日　最終更新日：2025年01月07日

吉祥寺店食事/栄養

みなさん、こんにちは！
THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）吉祥寺店トレーナーの星野です。

今回のブログでは私の普段作っている鶏肉レシピを3つ紹介します！（随時更新して増やしてく予定です！！）

どんなに美味しく調理できたとしても毎日同じものを食べるのは飽きてしまいますよね。。。
また手間がかかってしまうものを毎日作るとなるとなかなかハードルが上がってしまいます。

ダイエットや筋肥大など、ボディメイクにおいて食事は切っても切り離せません。
トレーニングはしっかり行っているのに、食事が疎かになると効果は半減してしまいます。

また仮にトレーニングにしていなかったとしても、食事のバランスは健康的な生活を送る上で欠かせません！

ただトレーニング同様、食事も継続できるかどうかが一番ネックになってきます。
そこで今回は私が普段作っている鶏肉レシピを紹介します！

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お弁当を作る上で意識していること

①調理法がシンプルで手間がかからない

いくら美味しいものでも、手が混んでいて作るのに時間がかかってしまうと継続できません。
調理の工程がシンプルかつ

②美味しいこと

せっかくの食事の時間なので美味しいに越したことはありませんね。
理想の体を実現するためには食事を犠牲にしなければいけないとは限りません。

仮に過度な制限をした食事をしてしまうと、その瞬間は効果が出ても、その先の長い人生を考えたときに継続しづらければ得策とは言えないと思います。
美味しいものを食べると身も心も元気になりますね！

③高タンパク、低脂質であること

基本的にローファットの食事内容にしています。
脂質の摂りすぎはカロリー過多になってしまうので、余計な脂肪を蓄える原因にもなってしまいかねません。

④料理や味変のレパートリーを持っておき飽きない工夫をする

いくら美味しくても毎日同じものを食べ続けるのそう簡単なことではありません。
いくつかレパートリーを用意しておいてその日の気分で変えながら継続しましょう。

ベースのレシピがあれば、少し調味料を変えてみたり、食材は変えたりできますね。

鶏肉のカロリーとそれぞれの特徴の比較

今回のレシピは鶏肉（胸肉、ささみ、もも肉）に絞って紹介するので、
まずはそれぞれのカロリーやPFCバランスの比較、特徴を解説します！

それぞれの100gあたりのカロリー・PFCバランスの比較
P：タンパク質、F：脂質、C：炭水化物（糖質）

・胸肉（皮なし）

カロリー：105kcal
P：23.3g
F：1.9g
C：0.1g

トレーニーの間で鶏肉と言ったら真っ先に浮かぶ王道。
この3つの中で最も手に入りやすく、スーパーで見つけたらまず手に取る食材です。

・ささみ

カロリー：98kcal
P：23.9g
F：0.8g
C：0.1g

PFCのうちほぼタンパク質のみで構成される。脂質も限りなくゼロに近いため低カロリー。
パサパサしやすいが、調理法次第ではしっとり食べやすく仕上げることもできます。

・もも肉（皮なし）

カロリー：113kcal
P：19g
F：5g
C：0g

タンパク質量は「鶏胸肉（皮なし）」や「ささみ」に比べて劣るが肉質が柔らかくクセもないため食べやすい。
筋肥大（バルクアップ）でカロリーを稼ぐのであればむしろおすすめです。

実際に星野が作っているレシピを3つ紹介します！

※胸肉やもも肉は皮に脂質が多く含まれているため基本的には剥いで調理します。

No.1レンジで簡単！鶏むねチャーシュー

レシピはこちらを参考にしています。

材料

◯鶏むね肉（皮なし）：2枚600~650g

調味料
☆生姜：20g、チューブであれば3~4cm
☆砂糖：大さじ2（ラカントにで代用可）
☆醤油：大さじ4
☆オイスターソース：大さじ1
☆みりん：大さじ4~5
☆酒：大さじ4
☆味の素：5振り（なくても可）

レシピ

①鶏肉にフォークやすじ切りで穴を開けます。（最近購入したこちらのすじ切りのおかげで時短になっています）
②耐熱容器に①とそのほかの材料を全て入れ肉に☆調味料を染み込ませ、30分程度寝かせます。
③レンジでまず片面を3分~3分半、裏返して同様に3分~3分半加熱し、そのまま電子レンジ庫内で10分~15分放置し完成。

ポイント

・耐熱容器はこちらのシリコンスチーマーを使います。ちょうど鶏むね肉が2枚入る大きさで重宝しています。
・余計なカロリーを抑えるために砂糖をラカントに代用しています。また味の素は入れないことが多いです。
・2枚まとめて調理するので、加熱時間は片面3分~3分半程度で計6分半~7分程度、鶏肉の大きさによって調節します。
・味変として「和からし」をつけて食べると美味しいです👍

⚠️火が通るギリギリを狙ったほうがもちろん柔らかくは仕上がりますが、
加熱がしっかりされていないとお腹を下す原因になってしまうの少し長めに加熱するようにしています。

No.2親子丼

材料

◯鶏もも肉（皮なし）：2枚450g前後
◯卵：4個
◯玉ねぎ：1個

調味料
☆酒：大さじ2
☆砂糖（ラカント代用可）：小さじ2
☆みりん：大さじ3
☆醤油：大さじ3
☆水：200cc

レシピ

①鶏もも肉を一口大に、玉ねぎは薄切りにする。
②ボウルに卵を割り入れて混ぜる（混ぜすぎ注意）
③フライパンに①と☆調味料を全て入れ中びで加熱する。煮立ったら蓋をして肉に火が通るまで7~10分程度加熱する。
④蓋をとって中火にし、溶き卵を2/3回し入れる。蓋をして1分加熱し、残りの溶き卵を回し入れ、さらに蓋をして10秒ほど加熱し完成。

アクセントに七味とうがらしなどを入れています！

No.3柔らかトマト煮込み

材料

鶏ささみ：500g（10~12本程度）
玉ねぎ：1個
しめじ：1パック
大豆（ドライパック）：適量
にんにく：2かけ
オリーブオイル：大さじ2
塩こしょう：少々
片栗粉：大さじ2
乾燥パセリ：少々（なくても可）

☆調味料
砂糖：小さじ2
塩：小さじ1
コンソメ：固形コンソメ2~3個程度
ホールトマト缶：400g（1缶）
こしょう：少々
水：200cc
ケチャップ：必要であれば

レシピ

①玉ねぎは薄切りに、しめじは根本を切り落とし食べやすい大きさにほぐし、にんにくはみじん切りにする。
②鶏肉は食べやすい大きさに切り、塩こしょうを振り、片栗粉をまぶす。
③フライパンにオリーブオイル、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら鶏肉を加え全体に焼き色が付くまで焼く。
④玉ねぎ、しめじを加えてしんなりするまで炒め、☆調味料を加えて混ぜ、煮立ったら蓋をして弱火で15分程度煮る。
⑤大豆（ドライパック）を入れ、さらに1分程度煮る。
⑥仕上げにパセリをちらし完成。

ポイント・アレンジ

・片栗粉を鶏肉全体にしっかりまぶし馴染ませることで、鶏肉の水分が抜けづらくなり柔らかく仕上がります。
・ピーマンや茄子、アボカドなどを加えても美味しく仕上がります。
・これをパスタソースにするのもおすすめです。

まとめ

以上が私が普段作っている鶏肉のレシピです！
もちろん毎日鶏肉ばかりだとそれはそれで飽きてしまいますし、栄養バランスもどうしても偏ってしまいます。
豚肉や牛肉、魚、魚、納豆なども取り入れるように心掛けています。

これからもっと料理のレパートリーやアレンジを増やしていくのでぜひお楽しみに！
この夏に向けて一緒にボディメイクを頑張っていきましょう！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）ではお客様の好みやライフスタイルに合わせた、最適な食事指導・提案を行っております。
少しでも気になった方はぜひ一度ご相談ください！☺︎

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