【錦糸町エリアで人気のパーソナルジム】THE PERSONAL GYM錦糸町店大村の時短胸トレーニング

みなさんこんにちは！

THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナーの大村です！

今日の記事では僕が実際に時間がない時に行っている胸トレーニングをご紹介します！

ご自身でトレーニングを行っている方や時間がないからあまりトレーニングできていなかった方など、いろいろな理由でトレーニングをあまりできていない方は多いのではないでしょうか。

そんな方々や実際にトレーナーが行っているトレーニングを知りたい方などの参考になれば嬉しいです😊

また、どの部位を狙ってどうゆうフォームで行っているかも説明していきますので是非真似してみてください！

時短でトレーニング時の狙い

僕は時間がない時は30〜45分でトレーニングを終わらせる日もあります！

僕がこの時間でトレーニングを行うときの狙いは短時間でもしっかり追い込み切ることです。

やはり短時間でやる時には長時間でやる時に比べ種目や筋肉にかける負荷も必ず少なくなります。

1時間以上できる時と同じようなやり方でやってしまうとどうしても筋肉に対する刺激は少ないので、効率は悪いです。

効率の悪い状態でやってしまってはせっかく時短でトレーニングしているのにそれすらもったいない状況になります。

なので時短トレーニングで大切なのは無駄を省くことです！

では無駄を省くためにどうしているか、そこもお伝えしていきます！

トレーニング法や種目を組み合わせる

トレーニングの方法はとてもたくさんありますが、

その中でも僕は今回「トライセット法」を用いました！

その他にもトレーニング法はありますが、
30分とかなり時間がない状況なのでこちらの方法を用います。

ではトライセット法を具体的に解説していきます。

トライセット法

トライセット法とは同じ筋肉に対して三種類のトレーニング種目で負荷を与える方法です。

ただ適当に三種類のトレーニングを選んでいるわけではありません。

トレーニングの中でも、
「コンパウンド種目」
「アイソレーション種目」
を取り入れます。

コンパウンド種目とはベンチプレスなどの多関節種目と言われる種目です。
アイソレーション種目とはダンベルフライなどの単関節種目と言われる種目になります。

トライセット法では休息なしで一気に追い込むため科学的ストレスと物理的ストレス両方を与える目的があります。

物理的ストレスは筋肉に刺激を与えることですが、科学的ストレスは意図的に与える必要があります。

科学的ストレスは意図的に筋肉に回復させる時間を与えずに負荷をかけるため短時間でもかなり追い込めます！

以前に別のトレーニング法も解説しています。
この方法もいつもと違う刺激を短時間で与えることができるので是非チェックしてみてください！

【目指せ筋肥大】おすすめのトレーニング方法『21レップ法』のやり方

注意点

トライセット法にも注意してもらいたい点があります。それは同じ種目を行わないということです。
同じ種目で実施してしまうと先ほど解説した科学的ストレスは得られます。
ですが、種目を変える際の少しの休息もなくなってしまいますよね。

そうすると疲労によって負荷は落ちてしまい、物理的ストレスのほうはかなり落ちます。

トライセット法はどちらの刺激も与えられることでメリットが大きくあるということは覚えておきましょう！

ではここからは実際に僕が先日行ったトライセット法での胸トレーニングを紹介します！

実際の胸トレーニング

それではここから僕が実際に行っているトライセット法を用いた種目を解説します。
僕は今回特に大胸筋上部を狙って種目を行いました。

そのためすべてインクラインといってベンチの角度を上げた状態で行っています。
それも踏まえて参考にしてください！

インクラインベンチプレス

【やり方】

1. ベンチを角度30〜45度に起こす
2. バーベルを持ちベンチに寝転がる
3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
4. 肘を限界まで下に下げていく
5. 下げたところで1～2秒キープして、素早くバーベルを持ち上げる

回数：12～15回×3セット

背もたれの角度がつきますが、バーベルを上げる軌道は固定されているのでそれに沿って持ち上げます。
インクラインベンチプレスは脇が開きすぎてしまうと肩に負担がかかるので脇は気持ち閉じて行ってみてください。

ダンベルインクラインプレス

【やり方】

1. ベンチを角度30〜45度に起こす
2. ダンベルを持ちベンチに寝転がる
3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
4. 肘を限界まで下に下げていく
5. 下げたところで1～2秒キープして、素早くダンベルを持ち上げる

回数：12～15回×3セット

ダンベルを上げる方向はインクラインベンチプレスの時と同じです。
インクラインダンベルプレスは通常のダンベルプレスより難易度が高いため、最初は少し軽めのダンベルで行いましょう！

ケーブルインクラインフライ

【やり方】

1. ベンチを角度30〜45度に起こす
2. ハンドルを握り、インクラインベンチに座る
3. 肩甲骨を寄せ胸を張る
4. 肘を限界まで下に下げていく
5. 下げたところで1～2秒キープして、素早くケーブルを持ち上げる

回数：12～15回×3セット

インクラインケーブルフライはインクラインダンベルプレスよりも最後まで負荷が抜けずに動作を行えます。

この種目を最後に持ってくるのが地味にきついです笑

ですが短時間でもかなり効率的に追い込み切れます！

まとめ

ここまで僕が実際に行った超時短トレーニングのご紹介でした！

トレーニングは長くやることもいいですが、必ずしも長時間行わなければいけないわけではありません！

一人一人のライフスタイルに合わせたトレーニングが重要です＾＾

今日ご紹介した方法がわかれば少しだけでもトレーニングができるので、
今日はトレーニングができなかったと落ち込んでしまう日もなくせるかもしれませんね😁

今後は他にも僕のトレーニング方法やポイントをお伝えできればと思います。

是非参考にしてみてください。

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大村 健人

私は体が変わることで自分に自信がつき、前向きになれました。
体が変わることで気持ちが変わり人生が豊かになることを
多くの方に伝えていきたいと思いトレーナーになりました。
僕自身が学んだ知識、経験を活かし一人一人にあった
ボディメイクを提供させて頂きます。
理想の体を目指して一緒にがんばりましょう！

実績

FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
-2021年　Crystal Cup ノービス 10位

保有資格

・NSCA-CPT　（https://www.nsca-japan.or.jp/）

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