【自分に合ったダイエット法を!】15kgのダイエットに成功した麻布十番店トレーナーが様々なダイエット法について徹底解説!

フィットネス/ダイエット麻布十番店

こんにちは!

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店の二井谷です!

みなさんはダイエットに様々な方法があるのはご存知でしたか??🤔

自分の体質やライフスタイルによってダイエット法を選択するのが成功の鍵となります。

私、二井谷も自分に合わないダイエット法でなかなか痩せない経験をしました。

なので今回は、ダイエットのポイントや、ダイエット法についてご紹介していきたいと思います!

ダイエットの基本について

みなさんはダイエットを行う上で絶対に押さえておくべきポイントについてご存知ですか?

ダイエットというのは基本、体脂肪を燃焼させていくわけなのですが、体脂肪を燃焼させるためには自身の「メンテナンスカロリー」というのを知らないといけません。

基本的にメンテナンスカロリーを下回るカロリーを摂取することで痩せます。逆にメンテナンスカロリーを上回るカロリーを摂取すると太ります。

つまりこのメンテナンスカロリーがわからないと自分がどのくらい食べていいか(摂取カロリー)わからなくなってしまうのです。

メンテナンスカロリーを導き出すには以下の情報が必要です。

・基礎代謝

・身体活動レベル

【基礎代謝】×【身体活動レベル】=【メンテナンスカロリー】

計算サイト

基礎代謝

基礎代謝は生命維持するために必要最低限のカロリーで、人によって違いますが以下とされています。

・男性で約1,500キロカロリー

・女性で約1,200キロカロリー

身体活動レベル

身体活動レベルとは人の毎日の身体活動を数値として表したものです。

PFCバランス

PFCとは「protein(たんぱく質)」「fat(脂質)」「carbohydrates(炭水化物)」の三大栄養素の頭文字をとったもので、PFCバランスはこの三大栄養素の比率を示します。

・protein(たんぱく質)    1g=4kcal

・fat(脂質)         1g=9kcal

・carbohydrates(炭水化物)  1g=4kcal

ダイエットの種類

基本をおさえたらダイエット法の選択です!

ダイエットはメンテナンスカロリーより低く摂取カロリーを設定し、その中で前述のPFCバランスを調整して行っていきますが、ダイエット法によってこのPFCバランスが違ってきます。

ダイエット法は大きく分けて3つあります。

・ローファットダイエット

・ケトジェニックダイエット

・カーボサイクルダイエット

それぞれを見ていきましょう!

ローファットダイエット

ローファットダイエットとは、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーな食事を実現するダイエット方法です。

前述の三大栄養素の中で、脂質だけ9kcalとカロリーが高いのです。

そのため、脂質の摂取量を抑えることで低カロリーに抑えることができ、ダイエット効果が得られます!

ローファットダイエットのメリット

・糖質が食べれる

・肌荒れ改善

・甘いものが食べれる

糖質が食べれる

ローファットダイエットは脂質を抑えるダイエットなので、お米,パン,麺類を食べることができます。

ただし、パンや麺類は物によっては脂質が高いものもあるので、注意が必要です⚠️

肌荒れ改善

肌が荒れる原因の一つとして、脂質の摂りすぎがあります。

ローファットダイエットは脂質の摂取量を減らすので肌荒れが改善する傾向があります✨

私、二井谷もローファットダイエットで肌荒れが改善した実感があります!

甘いものが食べれる

先程の、糖質が食べれるメリットに付随していますが、糖質が取れるので、甘いものも食べれます。

ただし、バターや生クリームを使った洋菓子などは脂質が高くなる傾向があるので注意です⚠️

ローファットダイエットのデメリット

・空腹感を感じやすい

・外食で食べれるものが少ない

空腹を感じやすい

糖質は消化吸収が早いため、空腹感を感じやすいです。

とはいえ、普段の食事より脂質を抑えるので、その分糖質が食べれます。

一日4~5食をカロリー内で摂取するとあまり空腹感を感じないのでオススメです🫡

外食で食べれるものが少ない

飲食店等で提供されるメニューは脂質が高いものが多いです。

そのため、外食では食べれるものが少なくなってしまいます。

ただ、全く食べれないわけではなく、

・寿司

・蕎麦

・和食(大戸屋、やよい軒など)

・焼き鳥(砂肝、レバー、軟骨など)

・ステーキ(赤身など)

などは食べることができます!

ケトジェニックダイエット

ケトジェニックダイエットとは、本来エネルギー源として使われる糖質の摂取を限りなく抑え、脂質を使うことで産生される「ケトン体」をエネルギー源とするダイエット法です。
もともとは子供の癇癪(かんしゃく)を治療するために用いられていた食事法でしたが、ダイエットにも高い効果があることが分かりました。
ダイエット大国のアメリカで流行すると、日本でも「食べても痩せられるダイエット法」として大人気となったのです。

詳しくはこちらの記事をチェック👈

ケトジェニックダイエットのメリット

・短い期間で体重が落ちる

・生活習慣病の予防や改善につながる

・空腹感を感じずらい

短い期間で体重が落ちる

ケトジェニックダイエットを始めて1週間ほどすると、体内にエネルギーとなる糖質がない「ケトーシス状態」になります。

そのため、糖質から新たに脂肪を作られることがありません。さらに、すでに溜まっている体脂肪はエネルギー源として使われるため、短期間で体重が落ちていきます。

生活習慣病の予防や改善につながる

ケトジェニックダイエットを行うことで、メタボリックシンドロームや糖尿病など、糖質を過剰に摂取することで引き起こされる生活習慣病の予防や改善に繋がります。

空腹感を感じずらい

脂質は消化吸収がゆっくりなので、空腹感を感じずらいです。

ケトジェニックダイエットでは、炭水化物を食べることは制限しますが、肉類や魚類、野菜類は比較的自由に食べることができます。

1日に使う摂取カロリーを超えない範囲内であれば、脂質はいくら食べても問題ありません。お腹が空くことがないため空腹感に悩まされることは少ないんです。

ケトジェニックダイエットのデメリット

・口臭や体臭がきつくなる

・食べれるものが限られる

・体調を崩しやすい

・便秘になりやすい

・お金がかかる

口臭や体臭がきつくなる

体内にエネルギー源となる糖質がなくなると「ケトーシス状態」になります。この段階になると、脂質を分解してケトン体を作り出し、エネルギー源とするため体重が落ちていきます。

ですが、同時にケトン体から「ケトン臭」と呼ばれるツーンとした酸っぱい臭いが、口臭や体臭として発せられるのです。
仕事などで他人と関わることが多い人は、ケトン臭はデメリットになってしまうでしょう😨

食べれるものが限られる

ケトジェニックダイエット中は、脂質やタンパク質であれば1日に必要な摂取カロリー内で好きなように食べられます。

しかし、糖質の摂取は極力抑える必要があるため、食事の際に含まれている栄養素をチェックしなければいけません。

糖質がたっぷり含まれているお菓子やジュースはもちろん、糖質が多い野菜にも注意が必要です。そのため、食べられるものはある程度制限されてしまうのです。

体調を崩しやすい

ケトジェニックダイエットは、高脂質・低糖質の食事が基本となります。肉や魚がメインとなるため、他の栄養素を摂ることが疎かになりがちです。

意識して野菜などを食べてビタミンやミネラルを補給しなければ、栄養が偏ってしまい、体調を崩してしまいます。

便秘になりやすい

ケトジェニックダイエットを始めた多くの人が、便秘を経験しています。その理由は、炭水化物を極端に減らしていることが原因です。

野菜や白米・パンなどの炭水化物には食物繊維が含まれています。食物繊維は胃や腸で消化・吸収されることはありませんが、腸の運動を活発にして排便を促す効果があるため、健康を保つ上で欠かすことのできない栄養素のひとつです。

ケトジェニックダイエットで炭水化物を制限することで、自然と食物繊維の摂取量も減ってしまいます。その結果、腸内環境が悪化し、便秘になりやすくなるのです😱

お金がかかる

ケトジェニックダイエットは肉類などの脂質を多く食べればいいので、一見すると簡単に思えるはずです。
しかし、良質な脂質を選んで摂取しなければならないため、お金がかかってしまうのです。

炭水化物を中心とした食事であれば、極端な例になりますが白米とおかずがあればお腹はいっぱいになります。食事にかかるお金もそこまで高額ではありません。

対して低糖質を中心とした食材を購入するとなると、値段も高めになってしまうのです。糖質が含まれている商品と比べると、値段が高めなはずです。

ケトジェニックダイエット向けの食材を探すのは苦労しますし、お金もかかることは覚えておきましょう😔

カーボサイクルダイエット

カーボサイクルダイエットとは、炭水化物の摂取量を多くする日と少なくする日に分けるダイエット法です。

1サイクル(3〜5日)のメンテナンスカロリーを導き出し、1サイクルの中でメンテナンスカロリーを下回るように摂取カロリーをコントロールします。

例)4日間を1サイクルとした場合

1日のメンテナンスカロリーが2000kcalだった場合。

2000kcal×4日間=8000kcal

1日目=1500kcal

2日目=15ookcal

3日目=1500kcal

4日目=3500kcal

例のように1サイクルの中でカロリーを上下させていきます。

カーボサイクルダイエットのメリット

・糖質が食べれる

・甘いものが食べれる

・外食にいける

・停滞期の打破

糖質が食べれる 甘いものが食べれる

前述のローファットと同じ理由です!

外食に行ける

ダイエット中はカロリーを制限するので、友人や家族、職場の仲間との付き合いも悪くなりやすいですが、カーボサイクルダイエットは極端にいえば食べていい日が設けられるので、そこに合わせれば外食も可能です!

停滞期が起きない

ダイエットを続けていくと、身体の防衛反応が働きます。この防衛反応は体脂肪が落ち続けることで、脳が「これ以上落ちると生命の危機である」と判断し、いわゆる省エネモードに切り替えてしまいます。

しかし、カーボサイクルダイエットでは、カロリーを多く摂る日があるため、脳に「栄養が十分に補給されたから大丈夫」と判断させ、省エネモードにさせないようにするのです。

結果、停滞期が起きません。

カーボサイクルダイエットのデメリット

・摂取量が少ない日はきつい

・少ない日の反動で食べすぎてしまう

摂取量が少ない日はきつい

カーボサイクルダイエットでの少ない日は、人によりますが女性だとおにぎり一個分の糖質しか食べれない場合があります。

それを数日続けていくのはかなりしんどいです。

少ない日の反動で食べすぎてしまう

前述のおにぎり一個分を数日続けた後に、糖質を多く取れる日がやってきますが、反動で規定量より食べすぎてしまう恐れがあります。せっかく頑張ったのに、摂取カロリーが上回れば体脂肪は落ちませんので本末転倒ですね。

二井谷トレーナーがおすすめするダイエット法

ここまで三種類のダイエット法をご紹介しましたが、ダイエット法によってメリットデメリットがありますね。

その人によってダイエット法のチョイスを変えていく必要がありますが、結論ローファットダイエットを行っていけば間違い無いです!

僕自身も三種類とも試してきましたが、生活のQOLを下げずに行えたのが、ローファットダイエットでした。

ローファットダイエットはデメリットも工夫すれば問題なくできるのでおすすめです!

まとめ

最後まで見ていただきありがとうございました!☺️

無理なく楽しく行なっていくのが、ダイエットを成功させるコツです!

自分に合ったダイエット法が見つかったり、参考になれば嬉しいです!

自分はどんなダイエット法が向いているのか詳しく知りたい方は、ぜひ麻布十番店にお越しください!

 

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます!トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊

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