【ダイエット】錦糸町店トレーナーが実践する外食後の調整法

こんにちは！
THE PERSONAL GYM錦糸町店トレーナー の大村です😊
いつもブログをご覧いただき誠にありがとうございます！

皆さんは、外食で食べ過ぎてしまった翌日はどのように過ごされていますか？
「体重が増えてしまった。どうしよう」

「罪悪感しかない」

「ダイエットは諦めよう」
と思われている方も多いのではないでしょうか？
私も数年前まで同じような考えでしたのでお気持ちはよく分かります。

しかし、１〜２日でしっかり切り替えて調整ができていれば脂肪になることなく体重も元に戻ります。
この記事では、食べ過ぎた翌日に実践していただきたい調整方法をご紹介します！

錦糸町で人気の中華屋、桂林さんにお邪魔しました！

先日お付き合いで中華屋さんへ行ってきました！
僕自身理想の体をキープしていくために
普段は低脂質なものを意識して食べていますが、
たまにこういったお店で好きなものを食べます！

こちらは錦糸町駅から徒歩7分で錦糸町オリナスの
近くにある桂林さんです。
THE PERSONAL GYM錦糸町店からも徒歩5分ほどの位置にありますのでとても近いです。

こちらのお店は中華屋さんでお値段も安く
量もしっかりありますのでとても満足度が高いです。
写真のメニューはエビ玉定食で僕のおすすめですが、これ以外のメニューもとても豊富です！
この日はエビ玉定食と餃子も頂きました( ´∀｀ )

錦糸町の方にはぜひ一度は行ってみてほしいお店になります！Instagramもやってますのでチェックしてみてください！

桂林公式HP

らーめん桂林さんInstagram

錦糸町店トレーナーが実践！食べ過ぎた翌日の調整方法

では次からは食べ過ぎた翌日にやるべきことを解説していきます！

まずは、朝起きた時の身体状態チェック

食べ過ぎた翌朝は、塩分が身体に残りやすく水分が身体に溜め込んである状態です。顔や身体の浮腫みを感じるのは必然的です。

初めにお伝えしますが、
『体重計に乗ったら、とんでもない数値を叩き出してしまった・・・。』と落ち込むのはやめましょう。
体重計は無理に乗らなくても大丈夫です😌
食べた翌日は体重増加は仕方ないと割り切るのも大事です。

ここで一番重要なことは、
【現実に目を向けて自分でその状態を認めること】
です。

僕自身は数字に振り回されたくないので、
いつも鏡で自分の姿を見るようにしています。
お腹の周囲を一つの目安としてメジャーで測っておくと浮腫み具合も確認できます。

自分の身体に向き合わないと太りやすい傾向にあるので、ボディチェックは毎日の習慣としましょう！

水分・カリウムを多く摂る

翌日は、浮腫みを取ることに徹して、水分を
いつも以上に沢山摂取することを意識してください。
ジュースや栄養ドリンクではなく、
お水を飲を飲みましょう。
そしてまずは、朝起きてすぐ白湯や常温水を
コップ１杯(200ml)を飲みましょう。

私は毎朝白湯にレモンを入れたり工夫しています。
味変にもなりますし、レモンに含まれるクエン酸は
疲労回復や新陳代謝促進効果があります！
水分を摂取し、体から出す流れを作ることがむくみを取っていくために大切です。

溜め込んだ浮腫みや塩分を排出していくためには、
カリウムが多く含まれている食品を摂ります。
カリウムが豊富な食品を摂るために、
カリウムが多く含まれている食品を知っておきましょう！
例：きゅうり、アボカド、切り干し大根、納豆、プルーン、バナナ、スイカ、ドライイチジク・アンズ

食べ過ぎた翌日にはこれらの食品を積極的に摂ることを意識していきましょう。

活動量を多くする

普段より多くのカロリー摂取をしているので、
摂取した分消費させるためにも活動量を多くする
ことを心掛けましょう。
朝、30分早く起きて散歩など体を動かす、階段を使うなどちょっとしたことで良いです。
１日のトータルで見た時に何も意識していない日より消費カロリーを多くできます。

また、筋トレをする場合は下半身のトレーニングを
お勧めします！身体にエネルギーがある状態で行うと、
意外といつもよりパフォーマンスが上がって重量が持てたりします(笑)
また大きな筋肉を動かすことでカロリー消費にも繋がります。

小さな心掛けの積み重ねで身体は変化するので、やるかやらないかは自分次第です！！

翌日の摂取カロリー・塩分を控える

食事は可能な限り自炊で、自分の基礎代謝量から500-600kcal減らすイメージです！

＊1日に必要な基礎代謝は、一般の男性で
約1500kcal、女性で約1200kcalとされています。
この基礎代謝のカロリーは、運動をしなくても使われるということを意味しています。
(メンテナンスカロリー)

朝・昼食は身体を動かすための糖質は摂取しましょう。午後以降は炭水化物を控えてください。
例えば、ご飯一杯(160g)で 250kcal(糖質量：57g)ですので大きな負担にならないと思います！

翌日に塩分をあえて摂る必要はありません。
浮腫みの原因となります。
味付けは軽く塩胡椒程度で、バジル・ハーブ・しょうが・大葉など風味が良い物を使用するなど工夫しましょう。

サウナや発汗作用のある入浴剤で汗をかく

浮腫んで水分を溜め込んでいる状態は、体が冷えている状態が多いです。早急に身体から余分な物を排出したいです。
ですが、汗をたくさんかくと脱水症状となる可能性があります。必ず水分補給を積極的にする意識をしてください。

錦糸町でおすすめのサウナ情報をまとめた記事は下記からご覧になれます！
錦糸町はサウナの聖地？サウナの効果と筋トレの関係を解説

汗を出すためにオススメなものに入浴剤があります。発汗作用のある入浴剤は、以下のようなマグネシウムやナトリウムが含まれているものがあります。
ドラックストアやネットで購入できるのでサウナに行けない時にご自宅で汗をかきましょう！！

Seacrystals エプソムソルト
発汗成分：硫酸マグネシウム

BARTH
発汗成分：炭酸水素ナトリウム、炭酸ナトリウム

クナイプ バスソルト　ユズ&ジンジャーの香り
発汗成分：天然岩塩(塩化ナトリウム)、ユズ・ジンジャーの天然食物成分(ユズ果皮エキス、ショウガ根油、オレンジ果皮油、グレープフルーツ果皮油、レモン果皮油)

外食で注意するポイント

外食は、比較的濃い味付けの料理が多いです。
特に居酒屋メニューは、お酒を飲むので濃い味が好まれます。
定番メニューの「枝豆」も表面に塩がふんだんにかけられている場合があるので食べる時に注意しましょう！

居酒屋では
「就寝4時間前までに飲食を済ませる」
ことも効果的です！

寝る直前までに体内の血糖値を使い切りたいので
22時を超えた食事などは極力控えます。
もし22時を過ぎるときは19時ごろにバナナを食べておくと22時に食べる量が半分で済みますよ！

まとめ

ここまで外食後に意識したいポイントや注意点
などについてお伝えしました。

簡単にまとめると、

・朝起きてからの身体チェック

・水分、カリウムの摂取

・活動量を増やす

・摂取カロリー、塩分を控える

・発汗作用を利用して汗をかく

です！ダイエット中に食べ過ぎてしまったと思った方はこれらを意識して翌日は対策してみてください！

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

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電話番号：03-6435-3886

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大村 健人

私は体が変わることで自分に自信がつき、前向きになれました。
体が変わることで気持ちが変わり人生が豊かになることを
多くの方に伝えていきたいと思いトレーナーになりました。
僕自身が学んだ知識、経験を活かし一人一人にあった
ボディメイクを提供させて頂きます。
理想の体を目指して一緒にがんばりましょう！

実績

FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）
-2021年　Crystal Cup ノービス 10位

保有資格

・NSCA-CPT　（https://www.nsca-japan.or.jp/）

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