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『筋トレ初心者必見』1日の摂取量や高タンパクな食材を紹介

フィットネス/ダイエット

テレビやインターネットなどから様々な情報が普及している中で、一度はタンパク質という栄養素を聞いたことがあるかと思います。
漠然とタンパク質は身体に良いというイメージを持っている方が多いでしょう。
トレーニングをしている人はもちろん、トレーニングの日課がない方でもタンパク質は重要な役割を果たします。
本記事では、タンパク質が身体にどのような影響を与えるのか、適切な摂取量や多く含む食品等を解説していきます。

タンパク質とは?

タンパク質は人のエネルギー源になる3大栄養素の1つとされています。
3大栄養素には、タンパク質の他に炭水化物、脂質が含まれます。
数多くある栄養素の中でも3大栄養素の1つであることから重要な栄養であることが分かります。
人の身体の構成要素は、水分が60%、タンパク質が20%であり、水とタンパク質で約80%占めていると言われています。水分を除いた構成要素の半分がタンパク質であり、人が生きていく上で非常に重要な栄養素になります。

タンパク質の働き

導入部分でタンパク質が重要な栄養素であることを説明しましたが、具体的にはどのような役割を担っているでしょうか?ここでは、タンパク質が人の身体の中でどんな働きをしているのかを解説していきます。

筋肉や臓器など身体の構成成分になる

食事から摂ったタンパク質は消化器官でアミノ酸に分解されます。
分解された後、体内に吸収され筋肉や臓器を作るために使われていきます。
また、筋肉や臓器だけでなく、皮膚や毛髪、爪など身体の多くの部分を構成する栄養素のため、トレーニングをしていない方でも不足することのないように摂取することは非常に大切になります。
不足してしまうと皮膚の美しさや髪のしなやかさがなくなってしまう恐れがあるため、注意が必要です。

酵素・ホルモン・抗体などの体の調節機能成分になる

酵素やホルモンは体内の代謝や生体反応の調整に不可欠な物質です。
また抗体は身体の免疫機能維持に重要な役割を果たします。
タンパク質が不足することで酵素やホルモン、抗体機能低下が懸念されます。
すると代謝が低下し、痩せにくい体になる恐れや細菌・ウイルス感染もしやすくなる恐れがあります。

タンパク質の質を表すアミノ酸スコアとは?

アミノ酸とは、タンパク質の構成成分で体内には20種類あります。
タンパク質は摂取すると必ずアミノ酸に分解され、そのままアミノ酸単体として働く場合とタンパク質に再合成されて働く場合があります。
アミノ酸は必須アミノ酸(体内で十分につくられないアミノ酸)と非必須アミノ酸(体内でつくられるアミノ酸)に分類されます。
必須アミノ酸がバランス良く含まれているものほど体内で効率よく利用されます。
必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品かどうかを表したのがアミノ酸スコアです。

タンパク質の摂取量

身体の中で様々な役割を果たすタンパク質ですが、一日あたりの必要量はどのくらいでしょうか?
タンパク質の必要量はトレーニング習慣があるかないかによって変わります。
トレーニングをしている人であれば体重✖️2.0〜2.5g
トレーニングしていない人であれば体重✖️1.2〜1.5gほどが適しています。
上記の量を一日で摂取するためには、意識してタンパク質を摂取する必要があります。
食事だけで補えない場合にはプロテインを間食に取り入れても良いかもしれませんね。

タンパク質を多く含む食べ物

ここまでタンパク質の重要性、主な役割を解説してきました。
それでは身体を構成する上で大切なタンパク質はどんな食品に多く含まれるのでしょうか。ここではタンパク質が多く含まれる食品について紹介していきます。

肉類

タンパク質と言えば、想像されるのが鳥の胸肉やささみだと思います。
もちろん胸肉やささみもタンパク質が入っていますが、豚肉や牛肉もタンパク質は豊富です。
以下に主な肉類のタンパク質量を紹介します。

豚肉 ヒレ 100gあたり22.2g
鳥ささみ  100gあたり23.9g
牛肉 ヒレ 100gあたり19.1g

上記のように肉類はタンパク質が100gあたり約20g入っていることがほとんどです。
アミノ酸スコアも100であり、質のいいタンパク質と言えます。
ダイエット中であれば、牛肉や豚肉は鶏肉に比べて脂質を多く含むため、注意が必要です。

魚類

肉類に続いて魚類もタンパク質が多く含まれる食品になります。
魚の特徴はタンパク質が摂取できると同時に良質な脂(DHAやEPA)なども同時に摂取することが可能です。
以下に主な魚類のタンパク質量を紹介します。

鮭・白鮭 100gあたり22.3g
鱈    100gあたり17.6g
鮪・赤身 100gあたり26.4g

肉類と同様に魚類も100gあたり約20g前後のタンパク質が摂取できます。
タンパク質を摂るためのメインの食材として肉と魚をバランス良く食べることで、栄養バランスも極端に偏ることなくタンパク質を摂取していくことができます。

卵は1つあたりタンパク質量が6.2g入っています。卵も肉類同様アミノ酸スコアは100で良質なタンパク質と言えます。
卵にはビタミンやカルシウム、鉄を中心にタンパク質以外の多くの栄養素も入っているため食事メニューに是非入れていただきたい食品です。
注意点としては脂質も含まれているため、一食に大量に摂りすぎないように心がけることが大切です!

まとめ

本日はタンパク質について解説しました。タンパク質は身体を作る上で非常に大切な栄養素になります。
しかし、食事だけで必要量を栄養バランス良く摂取することは難しいです。
この記事で紹介した食品を中心にタンパク質を摂取し、足りないところはプロテインで補えると良いと思います!
様々な食品から効率よくタンパク質を摂取し、理想の身体作りを実現させましょう!

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