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【3つだけ】筋トレ初心者が気を付けるポイント【プロが解説】

フィットネス/ダイエット

今回は筋トレ初心者の方に向けて、効率よく筋肥大させるために気をつける3つのことというテーマでお話ししていきます。
筋力トレーニングを始めたばかりは10kgまで筋肉量が増えると言われているくらい筋肉がたくさん付くボーナスタイムです。
効率良く筋肉をつけるためには始めた当初から正しい食事、トレーニング、休養が大事になってきます。

この記事を読むと

・筋肉を効率よく成長させる方法がわかります

・トレーニングで意識することが理解できます

・食事面で気をつけることが理解できます

それでは気をつける3つのことをご紹介していきます。

①タンパク質を意識した食事を摂る

1つ目はタンパク質を意識的に摂取する事です。

3大栄養素をバランスよく摂取することは重要です。
日本人はタンパク質を十分に摂れていない傾向にあり、脂質を多く摂ってしまっていることが多いです。
なので、タンパク質を多めに、脂質は抑えめにするとバランスの摂れた食事になります。
ここでは高タンパク、低脂質のおすすめの食材をご紹介します。

紅鮭

サーモン、魚、シーフード、シルバースキン、食品、ヘルシー

紅鮭の成分(100gあたり)

タンパク質:22.5g
脂質:4.5g
炭水化物:0.1g
合計:138kcal

牛モモ肉

肉、牛肉、生、マリネ、ステーキ、新鮮、食事

牛モモ肉の成分(100gあたり)

タンパク質:22.5g
脂質:4.6g
炭水化物:0.5g
合計:140kcal

ホタテ

透明なガラスのボウルに黄色い果物

ホタテの成分(100gあたり)

タンパク質:13.5g
脂質:0.9g
炭水化物:1.5g
合計:72kcal

今回は定番の鶏むね肉やささみ以外をご紹介しました!
意外にも海鮮類であるエビやイカ、貝類も高タンパク低脂質であり、おすすめの食材です。
高タンパク低脂質な食材は低カロリーですが、食べ過ぎは太る原因になりますので量には注意してください。
どれくらい食べたらいいの?と摂取量がわからない方も多いかと思います。
目安となる摂取カロリーについてはこちらの記事で解説していますのでご参照ください。

②正しいフォームでトレーニングを行う

バーベルを持ち上げる女性

2つ目は正しいフォームでトレーニングを行うことです。
効率よく筋肥大をさせるには正しくトレーニングをする必要があります。
間違ったフォームでトレーニングをすると筋肉が成長しにくいだけでなく、下記のようなデメリットも多くあります。

・怪我をする

・筋肉の成長が遅くなる

・左右差が出てしまう

上記では代表的なものを挙げさせていただきました。
筆者自身、独学で長い期間トレーニングをしてきました。
不適切なフォームでトレーニングをしていた時期が長かったため、筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。
今ではしっかり治すことができましたが、治すのにとても苦労したため、筋トレ初心者の方は正しいフォームでトレーニングすることをオススメします。

③しっかり休養をとる

3つ目はしっかり休養をとることです。
筋肉は休んでいる時に成長します。
筋力トレーニングをして筋肉が壊され、それを修復することでより大きい筋肉が作り上げられます。
回復時間はおよそ48時間〜96時間と言われており、
しっかり修復される前に筋力トレーニングをしてしまうと再び筋肉が破壊されてしまい、筋肥大に繋がりません。

下記では筋肉の各部位の回復時間をまとめています。
トレーニングとトレーニングの間を空ける際の参考にしてください。

腹筋、腓腹筋(ふくらはぎ):24時間

上腕二頭筋、三頭筋肉、三角筋:48時間

胸筋、背筋:72時間

大腿部の筋肉:96時間

週3回以上トレーニングする方は上記を理解し、特定の部位は休ませながらも他の部位をトレーニングするなど
トレーニングプランも大事になってきます。

最初はパーソナルトレーナーをつけるのがオススメ

上記では気をつける3つのことをご紹介しましたが、初心者の方が最初から独学で実施するのは難しいかと思います。
また、骨格や体型も人それぞれのため、食事量やトレーニングの方法も異なります。
パーソナルトレーナーをつけることで費用はかかりますが、効率よく成長することができます。

・正しいトレーニング方法

・ひとりひとりに合った食事管理

・休養やトレーニング強度、頻度の管理

など、筋力トレーニングに関連する全てのことを任せることができます。

文中でも書きましたが、筆者は独学で長い期間トレーニングをしていたため筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。
それを修正できたのはパーソナルトレーナーをつけ、第3者の目線でトレーニングを見てもらうようになってからです。
左右差を克服できただけでなく、成長率も上がり、今でも継続的にパーソナルトレーニングを受けています。

まとめ

以上、筋トレ初心者が気をつける3つのことをご紹介しました。
ただ、がむしゃらにトレーニングだけをしていては効率よく筋肉を成長させることはできません。
正しい食事、正しいフォームでのトレーニング、適度な休養が重要になります。

当ジムの公式Instagramではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を画像でわかりやすく発信しております。
こちらもぜひご覧ください!

 

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