【時短肩トレ】THE PERSONAL GYM (ザパーソナルジム)錦糸町店オススメの時短肩トレをご紹介！！

公開日：2024年04月18日　最終更新日：2024年03月20日

筋トレ/美ボディ錦糸町店

皆さんこんにちは！！
THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店です^ ^

いつもブログを読んで頂きありがとうございます！

今回は先日THE PERSONAL GYM錦糸町店のトレーナー3 名で行った、超絶時短肩のトレーニングについてご紹介していきます！
これをやると肩が短時間で爆発するような刺激を得られます💪
肩の筋肉についてや種目、僕自身が実際にトレーニングで意識しているポイントをお伝えできればと思います😊

また、肩の筋肥大だけでなくTHE PERSONAL GYM錦糸町店に通われているお客様で多い、巻き肩改善にもつながるのでぜひ最後まで読んでみてください！

本記事を読むと、トレーニング初心者から上級者の方まで、この肩のトレーニングを行えばかっこいい肩が手に入ります！

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肩の筋肉について

まずは肩の筋肉がどんな筋肉か、そしてどこについているかなどを簡単に見ていきたいと思います！

肩の筋肉は『三角筋』と呼ばれています！
筋肉を広げた時に三角形に見えることから三角筋という名称が付いたと言われています
🔺早速三角筋の構造から見ていきましょう！

構造

三角筋は大きく分けて以下の3つの繊維に分かれています。

１、三角筋前部繊維
２、三角筋中部（側部）繊維
３、三角筋後部繊維

上記3つが一般的に肩の筋肉を指しています。
鎖骨や肩甲骨から上腕骨についているイメージです。
実はこの三角筋、上半身の中で一番体積が大きい筋肉なんですよ！！以外ではないでしょうか？？
3つの筋肉をバランスよく鍛えてあげることで綺麗な形の肩を作り上げることができます！

3つのうちのどれかが発達しすぎたり、どれかが上手く成長せずバランスの悪い状態になってしまうと、肩甲骨の安定性や肩の怪我などに繋がってしまうので、3つそれぞれをしっかり鍛えてあげることが重要です💪

作用（動き）

続いては三角筋がどのような動き方をするのか見ていきましょう。

三角筋前部繊維の作用

1、肩関節の屈曲
腕を前に振り上げる動き

2、肩関節の水平内転（水平屈曲）
腕を横に開いた状態で床と平行にして前に閉じていく動き

3、肩関節の内旋
腕を内側に捻る動き

三角筋中部（側部）繊維の作用

1、肩関節の外転
腕を横に広げる動き

三角筋後部繊維の作用

1、肩関節の伸展
腕を後ろに引く動き

2、肩関節の水平外転（水平伸展）
腕を横に開いた状態で床と平行にして後ろに開く動き

3、肩関節の外旋
腕を外側に捻る動き

以上が肩の主な動きになっています。
これらの動きを上手く織り交ぜていくことで効率的にバランスよく肩の筋肉を鍛えていくことができます！

肩の筋肉について理解が深まったところで、THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナー陣で行ったトレーニングのメニューと僕が意識したポイントをお伝えしていきます！

サイドレイズ〜ドロップセット〜

最初は肩の中部（側部）繊維を鍛えていく種目である『サイドレイズ』を行いました！
サイドレイズは気をつけの姿勢をとり、軽く肘を曲げ、腕を床と平行になるくらまで上げていく種目です。

重さは18kg→10kg→7kg の順で行いました。
各重さを限界までやった後、軽い重さを行う「ドロップセット」という手法を使って効率よく追い込みました。

ドロップセットとは？
→短い時間で筋肉を疲労させるのに非常におすすめな手法になっているのでぜひ試してみてください！

サイドレイズで僕が意識したポイントは、

・反動を使わない
反動を使って体全体でダンベルを振り回すように上げてしまうと、狙ってる部位以外のところに多くの刺激が逃げてしまうので丁寧にできる回数までは極力使わないようにしました。

最後の数回だけ追い込むために反動を使ったりはしますが、怪我のリスクが上がったり、負荷が逃げやすいので初心者の方にはおすすめできません。

・上げた時に強く握る
もう一つは、ダンベルを床と平行まで上げた時に強く握り込むことです。
そうすることにより、肩の中部（側部）繊維を使って上げている感覚が非常に強くなります！
サイドレイズが苦手な方はぜひ参考にしてみてください^ ^

4種目で行った〜ジャイアントセット〜

「ジャイアントセット」とは鍛えたい筋肉をインターバルを取らずに４種目以上で行うトレーニング手法です！

1、サイドレイズ（後ろ回し）

先程行ったサイドレイズで横に上げた腕を後ろに回していくことで三角筋を全体的に鍛えることができます。
僕が意識したポイントは、

・ダンベルを下げ切らない

ダンベルを完全に下げた状態にしてしまうと重力の関係で全く負荷がかからず、ただダンベルを持っている状態になってしまうので、腕を床と水平くらいの場所から体より20cmくらい離れた位置で動作を行うと負荷が抜けず効果的に鍛えられます！

2、サイドレイズ（前回し）

次は前回しです！
意識するポイントは後ろ回しの時と同じで負荷が抜けない位置で動作することです。

どちらも初めてやったのですが、僕の印象では前回しの方が身体のバランスが少しとりにくかったので体感部を意識して行うことも大切だと感じました🤔

3、フロントプッシュ

続いてダンベルを縦にして閉じるように顔の前に持ってきて斜め前にプッシュする種目です！

この種目で僕が意識したポイントは、

・テンポ良く斜め上におす
斜め上に押すことでずっと重力がかかり効率的に三角筋の前部繊維を刺激することができます。更にテンポ良く動作を繰り返すことで、ずっと負荷を与え続けることができます！

・少しのけ反る
ダンベルの軌道に対して状態を垂直にするイメージです。
軌道が斜め上なので少し状態をのけ反るようにして行うことで、体のバランスが非常にとりやすくなります！

4、フロントレイズ

ジャイアントセット最後の種目は『フロントレイズ』でした！
フロントレイズはダンベルを持って軽く肘を曲げて、腕を床と平行くらいまで前に振り上げていく種目です。
フロントレイズで意識したポイントは、

・ダンベルを降ろしすぎない
ダンベルを振り上げて重さに耐えながら降ろしていくのですが、降ろしすぎてしまうと重力の関係で負荷が0になってしまうのでギリギリで上げていく意識で行いました。

・上げながら腕を内側に捻る
ダンベルをまっすぐにしたまま上げるのも良いですが、更に三角筋前部繊維に強い刺激を入れるためにダンベルが床と平行になるように腕を内側に捻る意識で行いました。
親指同士をぶつけるイメージです！
この時ダンベル同士がぶつからないように気をつけましょう！最後は上げきったポジションで10秒キープしてから小刻みに上下運動を行い追い込みました💪次が最後の種目となっています！

ケーブルでリアを鍛える〜コンパウンドセット〜

最後は三角筋の後部繊維を鍛えていく『リアレイズ』を「コンパウンドセット」という手法を用いて追い込みました！
コンパウンドセットとは鍛えたい筋肉をインターバルを取らずに２種目以上で追い込んでいく手法です。
先程紹介したジャイアントセットはコンパウンドセットという手法の中の一種になっています^_^

1、ベントオーバーリアレイズ

まずは、股関節と膝関節を緩めお尻を後ろに引いて体を前に倒した姿勢（ベントオーバー）をとり、前から後ろへとケーブルを引く「ケーブルベントオーバーリアレイズ」を行いました！

この姿勢はお尻や裏ももの柔軟性などがないと上手くとれないので日々のストレッチやリリースが重要になります。
ケーブルベントオーバーリアレイズで僕が意識したポイントは、

・軌道はハの字
ハの字を描くようにケーブルを後ろに引くことで体に違和感なく肩の後部繊維を刺激することができます！

・肘を軽く曲げておく
僕は肘を軽く曲げることをおすすめします。
肘を伸ばして腕がピーンと伸びた状態で動作すると、肩とケーブルの距離は長くなるので一見負荷が上がっていいように思えます。
しかし、二の腕にある上腕三頭筋という筋肉がかなり使われてしまうので、肘は軽く曲げて引いてくる意識で行いましょう！

2、ケーブルフェイスプル

ラストは『ケーブルフェイスプル』です！
一つのケーブルにロープのようなアタッチメントをつけてやるのが一般的ですが、より腕を外に捻る動きを強調するために左右独立させて行いました。立った状態で前から後ろに肘を引きながら腕を外に捻る種目です。

ケーブルリアレイズで僕が意識したポイントは、

・裏拳をするイメージ
肘を引いて腕を外側に捻るときに手の甲側で後ろを殴るようなイメージです✊そうするとより腕を外側に捻る意識ができるので効率的に鍛えることができます。必ず後ろに人や物がないのを確認した上で行いましょう！

・股関節の動きを使う
最終種目ということもありかなり肩は疲労しています。大きな反動は必要無いので、少し股関節の曲げ伸ばしを行うと最後までしっかり刺激を与えることができます！

大きく動かしすぎて体がブレてしまうのは良くないので気を付けましょう😊
以上７種目を様々なトレーニング手法を用いて40分程の時間で追い込み切りました！

他にもケーブルで肩を追い込むトレーニングについて紹介しているので是非参考にしてみてください^ ^

まとめ

今回はTHE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店トレーナーで行った超絶時短肩の合同トレーニングについて紹介させて頂きました！

短時間で肩が燃え、腕が上がらなくなりました🤣その痛みは今でも続いています…
普段あまりやらない手法でのトレーニングが多かったので新たな刺激を感じることができる非常にいい機会でした😁
自分が普段やってるトレーニングに飽きてきたり、物足りなさを感じた場合にいつもと違う手法を試していくことでマンネリ化を防ぐことができますし、楽しくトレーニングを続けていくことができます！！

筋肉痛が来るとトレーニング頑張ったな〜と思える反面、生活に少し支障をきたすこともあるので複雑ですね笑笑
引き続き少しでも沢山の方々に僕がトレーニングを通じて芽生えた素晴らしい感情や、学び実践してきた経験を元に自分史上
最高の体型を目指すことの素晴らしさを伝えていきます🔥
最後まで読んで頂きありがとうございました🙇🏻

ぜひ、THE PERSONAL GYM錦糸町店にお越しください！

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)錦糸町店では、筋トレやダイエットについて有益な情報をInstagramにて発信しています。
これからボディメイクを始めてみようと考えている方は是非参考にしてみてください！
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