ダイエット中におすすめ？痩せるための炭水化物をご紹介

皆さんダイエット中はどのような食事を食べていますか？
糖質制限であれば白米や麺類などの炭水化物は摂らない。脂質制限であれば揚げ物などの油を摂らないようにする。
このようにダイエットの仕方によって食べるものは変わってくると思います。
僕自身は糖質制限ではなく、脂質制限を行い炭水化物は積極的に摂るダイエット方法を勧めています。
なので今回は脂質制限中に食べることの出来るおすすめ炭水化物をご紹介していきます！

ダイエットをしているけれど何を食べればいいのか分からない。とにかく食べるのを我慢するダイエットをしているという方に是非読んでいただきたい内容となっていますので最後までご覧ください！

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この記事を最後まで読むと

・炭水化物がどのようなものなのかわかる

・どのような炭水化物を食べるのがいいのかわかる

このようなことがわかるようになるので是非今回の記事も最後までご覧ください！

炭水化物とは

そもそも炭水化物とはどのようなものかご存知ですか？炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。糖質は人間が生命を維持したり、スポーツ活動を行う、体を動かす時など主なエネルギー源となります。食物繊維は体内には吸収されずエネルギー源にはなりません。主な働きは、糖質の吸収スピードが緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐことや腸内環境を整えることです。

このように炭水化物と言っても糖質と食物繊維に分けられるのですがそれぞれさらに細かく分類されていいますのでそちらを次にご紹介していきます！

糖質の種類

まずは糖質の種類をご紹介していきます。
糖質には3つの種類があり、それぞれに違いがあるので解説していきます！

単糖類

単糖類とは一つの分子からなる糖質のことです。
いつの分子から構成されていると言っても想像するのは難しいですが単糖類はそれ以上分解できなので食べた後すぐに消化・吸収（数分ほどで）されます。
ブドウ糖や果糖は単糖類に分類されます。
なのですぐにエネルギーとして吸収したい場合などにはこちらの単糖類を意識して摂取することが大事です。
ただ分解する必要がなく、吸収までの時間が早いので空腹の状態などで食べてしまうと血糖値を急激に上げてしまいます。
血糖値が上がるとインスリンが分泌されるためエネルギーとして体に取り込むことができるのですが、余ってしまった糖を脂肪としてエネルギーを蓄えようとするのもインスリンの働きなのでダイエットにおいては注意が必要です！

二糖類

二糖類とはそのままで二つの分子がつながって構成される糖質のことです。
単糖類に比べると消化・吸収スピードは劣りますが、糖質全体で考えると早めのスピード（10分〜1時間）で消化・吸収されます。ショ糖（砂糖）は二糖類に分類されます。
単糖類と同じで食後に高血糖になりやすいので、ダイエット中には摂取するタイミングや量など特に注意したいものになります

多糖類

多糖類とは分子が多数つながって構成される糖質のことです。糖質の中でも消化・吸収に時間がかかります。（3〜4時間）。デンプン（米・麦・穀物）は多糖類に分類されます。
肝臓や筋肉内に多く取り込まれているグリコーゲンや、食物繊維などの成分であるセルロースは多糖類とされています。

先ほどまでの単糖類や二糖類とは違い多糖類になると吸収までの時間は比較的ゆっくりになります。
多糖類の中でも食物繊維を含まない場合は3〜4時間程度、食物繊維を含む場合は5〜6時間ほどかかるというふうに言われています。

食物繊維の種類

ここまで糖質の分類や成分の違いを解説してきました。
さらに炭水化物には食物繊維があるというように述べましたが、ここからはその食物繊維に関して解説していきます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維とは名前の通り水に溶ける食物繊維のことで、ペクチン、グアガム、アルギン酸、グルコマンナンから構成されます。
水溶性食物繊維を多く含む具体的な食品としては、大麦・オーツ（グアガム）、熟した果物（ペクチン）、昆布・わかめ（アルギン酸）、こんにゃく（グルコマンナン）、きのこなどが挙げられます。

水溶性食物繊維の役割としては
・粘着性により胃腸内をゆっくりと移動するのでお腹が空きにくく食べ過ぎてしまうのを防いでくれます。さらには糖質の吸収を緩やかにするので食後の血糖値の上昇を抑えます。

・胆汁酸やコレステロールを絡めとり体外へ排出します。

・大腸内で分解・発酵されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が整うので整腸作用があります！

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維も名前の通り水に溶けにくい性質をもつ食物繊維のことで、セルロース、ヘミセルロース、ペクチン、イヌリンから構成されます。不溶性食物繊維を多く含む具体的な食品としては、穀類・豆類（セルロース・ヘミセルロース）、未熟な果物・野菜（ペクチン）、ごぼう（イヌリン）などは挙げられます。

不溶性食物繊維の役割としては
・吸水性が高いので胃や腸内で水分を吸収して大きく膨らみ腸のぜんどう運動を活発にし便通を促進します。

・大腸内で分解・発酵されるとビフィズス菌などが増えて腸内環境が整うので整腸作用があります！ただ、水溶性食物繊維よりは発酵性が低い

GI値とは？

先ほど単糖類は血糖値を上げてしまいやすくダイエット中には注意が必要であるというように述べましたが炭水化物の血糖値の上がりやすさをGI値といいます。

GI値とは正式名称でグリセミックインデックス（Glycemic Index）と表され、消化吸収が早く血糖値上がりやすいブドウ糖を基準の100として相対的に数値化したものをです。
GI値が100に近い食品は血糖値が上がりやすく太る原因となりやすいです。低ければ低いほど血糖値が上がりにくく、太りにくい食品になります。
一般的にGI値が70以上の食品を高GI食品、55以下の食品を低GI食品と呼びます。

ダイエット中におすすめの炭水化物

ここまで炭水化物を糖質と炭水化物に分類しそれぞれの特徴をまとめてきました。
それではダイエット中におすすめの炭水化物はどのようなものになるでしょうか。基本的には低GI値食品がおすすめになります。
ここでは具体的な食品とそのメリットを紹介していきます。

玄米

玄米は精白米と比べ、ビタミン・ミネラル・食物繊維量が豊富のためおすすめの食品となります。
また、GI値の面でも56のため血糖値が上がりにくい炭水化物になります。
継続のしやすさでいえば日本人で白米に飽きを感じる人は少ないのと同じで米の一種である玄米も飽きずに続けやすいこともメリットになります。

蕎麦

ダイエット中、付き合いで外食に行かなければならないことは多々あると思います。
そんな時おすすめなのが蕎麦になります。時期を問わず、手軽に外食でも選択可能な食品でGI値は54と低GI食品となります。
白米に比べてタンパク質量、食物繊維ともに豊富な食品です。

オートミール

オートミールは玄米同様、精白米よりビタミン・ミネラルが豊富で栄養価が高い食品です。
不溶性食物繊維が豊富で便秘予防に効果的なので消化器系にも良い影響を与えます。
また調理方法も様々な調理で飽きることなく続けやすいです。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
ダイエットとは言っても過度な炭水化物制限をすることが第一選択ではなく、食品の特徴を理解して適切な量を食べていくことが健康にダイエットを進めるコツになります。炭水化物でいえば低GI食品をうまく活用することでダイエットがより進みやすくなります。

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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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