美脚への鍵！前ももを痩せさせるストレッチ・トレーニング

女性のみなさんは、一度は美脚に憧れたことがありますよね？
美脚に見せるためには、様々な要素があります。
例えば、メリハリのある脚や引き締まったふくらはぎ、太ももの綺麗さなど美脚に見せるための要素は様々です。
その中でも今回は女性のお客様の悩みとしてよく聞かれる『前ももの張り感』や『前もも痩せ』について解説していきます！
前ももを痩せさせるためには、前ももの張りをとることが必須です！本記事では、前ももが張ってしまう原因、その解消法（ストレッチ・トレーニング）を紹介していきます。

今回の記事は特に

・足を綺麗に見せたい

・どんなことをすればいいのか分からない

・脚やせにポイントはあるのか

このように疑問や不安を抱えている方に読んでいただきたい内容となっています！

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今回の記事を読むと

・前ももが張る原因がわかる

・前ももの張りを解消するストレッチがわかる

・前ももの張りを解決するトレーニングがわかる

このような内容になっていますので是非最後までご覧ください！

前ももが張ると太ももが太くなる？

前ももの張りが続いていると太もも全体が太く見えてしまいます。前ももには股関節から膝関節まで多くの筋肉がついていてもも裏に比べても筋肉量の多い部位になっています。
そのため何らかの原因で前ももの筋肉が過度に使われることでもも前だけがどんどん発達してしまいます。
筋肉はバランスよくつけないと、見た目が悪くなってしまうことがほとんどでもも前だけが発達していってしまうのも、もも前が張っている状態に近づいていってしまいます。
前ももの張り感が強い人は基本的に太ももの裏側やお尻の筋肉といった身体の背面の筋肉が弱っている・使えていないことが多いです。
そのため脚全体の筋肉のバランスが悪くなり、美脚とはかけ離れた見た目になってしまいます。

前ももが張る原因

前ももが張る原因は数多く挙げられます。
前ももに限らず体のどこかに張りを感じた場合にはマッサージやストレッチをしてくれるお店に行き疲労を取り除く方が多いのではないでしょうか？
前ももの張りを取り除く為にマッサージをするとその場では効果があるかもしれませんが、翌日には張り感が出てくる可能性が高いです。
ストレッチやマッサージを通して一時的に張りは解消されますが、日常的に解決していくにはもも前が張りやすくなっている直接的な原因に対してアプローチすることが必要になります。
前ももが張りやすくなっている原因は人によって様々ですが全てを紹介することは難しいため、可能性として高いものを紹介します！

脚の後面の筋肉が弱い

脚の後面の筋肉（大臀筋・ハムストリングス等）が弱いと前ももが張りやすくなります。
後面の筋肉の弱さを前ももの筋肉でかばおうとするからです。
人間の身体は、筋肉のアンバランス（左右差や前後のバランス不良）があるとどこかしらに慢性症状を抱えやすくなります。
その慢性症状（今回で言えば前ももの張り）が続くと、障害に繋がります。
重大な障害に繋がる前に身体の筋肉のバランスを整えるように意識しましょう！

脚の前面の筋肉が極端に強い

前項で筋肉のアンバランスが前ももの張り感に繋がると解説しました。
脚の前面の筋肉が極端に強い場合も張り感に繋がります。
日常生活では、太もも後面の筋肉を使用することは少ないです。
またトレーニングにおいても太もも後面、お尻の筋肉を鍛えるのは、前ももの筋肉を鍛えるのに比べて難易度が高いです。
そのため、前ももの筋肉のみ強化されてしまい強くなる方が多い印象です。

太ももの裏の筋肉が硬い

太ももの裏の筋肉が硬くても前ももは張りやすくなります。
もも裏の筋肉は骨盤〜膝関節の下方にまで伸びています。
そこが硬くなると骨盤を後方に引っ張り、後ろに傾けるように作用します。
その姿勢では、立っているだけでも前ももの筋肉が過剰活動を引き起こしてしまうため、前ももが張りやすくなる原因となります。

足首が硬い

足首が硬いことも前ももが張りやすくなる原因となります。
足首が硬いと身体重心が後方になります。
後方重心になることで、身体の前面の筋肉（特に太ももの筋肉）が過剰に活動します。
足首と太ももとは関係があまりなさそうに感じますが、人間の身体は全身が繋がっているため、気になる部位だけにアプローチしても慢性的な症状は改善しない場合が多いです。

デスクワークが多い（座っていることが多い）

最近はリモートワークなどが増え外出している時間も減り、デスクワークの方は特に座っている時間が増えたのではないでしょうか？
股間節や膝関節が動かされない状態が続いてしまうとその状態で筋肉は固まってしまいます。
固まった状態が続いてしまうと正常な可動域が出なくなってしまい、簡単な運動で疲労がたまりやすくなってしまったりストレッチが十分にできずもも前が疲れやすくなってしまいます。

前ももの張りの原因を解消するストレッチ

前項では、前ももの張りを引き起こす原因いくつか説明しました。
原因が理解できても解消法が分からなければ、その慢性症状は続いてしまいますよね？
先ほどもお伝えしたようにその場だけ解決していてはいつまでもその悩みは続いてしまうので根本から解決するためのストレッチを紹介します！

ストレッチについて詳しく解説した記事はこちらでご覧になれます。参考にしてみてください！

前ももの筋肉のストレッチ

まずは直接的に患部である前ももの筋肉をストレッチして緩ませます！
張ってしまった筋肉は、ストレッチをすることで緊張を抜くことが可能です。
ストレッチ中に力んでしまってはなかなかゆるませることができないので呼吸を続けることができる範囲からストレッチを始めていきましょう！

【やり方】

・伸ばしたい脚の膝を床につけ、逆側の脚を立てる
・伸ばしたい脚の先を掴み膝を曲げる
・痛みが強く出ない範囲でしっかりと曲げる
・曲げた位置で20秒間キープする

もも裏の筋肉のストレッチ

ここからは前ももの筋肉を直接伸ばすのではなく、前ももの筋肉が張りやすくなってしまっている原因の筋肉のストレッチを紹介していきます。
もも裏の筋肉は硬い人が多いので、無理しないように自分の身体に合わせて行いましょう！

【やり方】

・タオルを準備して仰向けに寝る
・タオルを伸ばしたい方の足先に引っ掛ける
・股関節を曲げられるところまで曲げる
・そこから膝を伸ばしていく（20秒間）

ふくらはぎのストレッチ

前項で足首の硬さが前ももを張りやすくする原因になると紹介しました。
足首が硬くなる原因の一つふくらはぎの筋肉のストレッチを紹介します。

【やり方】

・腕立て伏せの開始姿勢をとる
・その状態で脚を組む
・お尻を上へ上げながら、足首を曲げていく
・ふくらはぎが伸びている位置で20秒間キープする

前ももの張りの原因を解消するトレーニング

前項では、前ももの張りの原因を解消するストレッチを紹介しました。
筋肉が張ってしまう原因を先ほどいくつか解説したようにストレッチだけでは、前ももの張りを解消できない人もいると思います。
そのような方は、前項で紹介したストレッチとともにここで紹介するトレーニングも併用して行ってみてください！

グッドモーニング

もも裏の筋肉を中心に身体の背面の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
バーベルなどのウエイトがあるといいですが、裏ももには自重でも十分に刺激が入る種目になります。

【やり方】

・脚を腰幅に開き直立姿勢をとる
・股関節を軸に身体を前傾させていく
・常に胸は張ったまま前傾させ、裏ももが伸びる位置まで身体を倒す
・伸びきったところまで前傾させたらゆっくりスタートポジションへ

ブルガリアンスクワット

脚の全体的な筋肉（特にお尻やハムストリングス）を鍛える種目です。
脚の接地位置に応じてお尻メインで効かせることができます。

【やり方】

・椅子や台を準備して、その上に脚を乗せる
・もう片方の脚をなるべく前へ出し、スタートポジションを作る
・そこから上体が潰れないように意識しながらお尻を床に向かって落としていく
・下げ切った位置からスタートポジションへ戻す

まとめ

いかがでしたか？
今回は美脚への第一歩として、『前ももの張りを無くす』をテーマに解説しました。
前ももの張りには多くの原因が存在します。
直接前ももをほぐすだけでは、すぐに再発する可能性が高いです。
自分特有の身体の特徴を理解した上で、トレーニングやストレッチを行うことが前ももの張りを無くす近道になります。
前ももの張りでお困りの方は今回紹介したトレーニングやストレッチを実践してみてください！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム ）では、instagramでもトレーニングやダイエット、身体のケア情報を投稿しております。
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■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

ストレッチ前もも脚やせ