【プロが解説】筋トレ初心者が気を付けるポイント

この記事を読んでいる方の中でトレーニングを始めたばかりの頃にもっと頑張っていればよかった、適当にやらなければよかったなんて後悔している方もいるのではないでしょうか？ トレーニングをある程度経験している方であればトレーニング開始直後が一番成長するということは知っているはずです。 しかしトレーニングを始めたばかりの頃は知らない方が多いのも事実です…

そこで今回は筋トレ初心者の方に向けて、効率よく筋肥大させるために気をつける3つのことというテーマでお話ししていきます。 ・トレーニングを始めたけれどどうすれば筋肉が効率良く付くのか分からない

・筋肥大には何が大切なのかよくわかっていない ・最短で体を変えたい このように考えている人に是非最後まで読んでいただきたい内容となっていますので是非ご覧ください！

この記事を読むと

・筋肉を効率よく成長させる方法がわかります

・トレーニングで意識することが理解できます

・食事面で気をつけることが理解できます

この記事を読み進めると上記のようなことが理解できるようになっていますので是非最後まで読み進めてみてください！

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筋肥大に必要なこととは？

まず体を変える・筋肉をつけるということにおいて大切になることは何かわかりますか？ もちろん全てをあげていては書ききれないので抜粋していきますが ①高タンパク低脂質の食事を心がける ②トレーニングの質 ③休養をしっかりと取る この3つが大切になってきますので1つずつ解説していきます！

①タンパク質を意識した食事を摂る

1つ目はタンパク質を意識的に摂取する事です。

もちろんタンパク質だけでなく脂質や炭水化物を含む3大栄養素をバランスよく摂取することが重要です。 日本人の多くがタンパク質を十分に摂れていない傾向にあり、脂質過多になってしまっていることが多いです。 タンパク質は筋肉を作るだけでなく、髪の毛や爪・内臓や皮膚まで作る材料になるので最低でも体重×1gは毎日摂らないと不足してしまいます。 そのためトレーニングをしている人は特にタンパク質を十分に確保する必要があるんです。 タンパク質を多めに、脂質は抑えめにすると無駄のないバランスの摂れた食事になります。 以下では高タンパク、低脂質のおすすめの食材をご紹介します。

紅鮭

紅鮭の成分（100gあたり）

タンパク質：22.5g 脂質：4.5g 炭水化物：0.1g 合計：138kcal

牛モモ肉

牛モモ肉の成分（100gあたり）

タンパク質：22.5g 脂質：4.6g 炭水化物：0.5g 合計：140kcal

ホタテ

ホタテの成分（100gあたり）

タンパク質：13.5g 脂質：0.9g 炭水化物：1.5g 合計：72kcal

今回は定番の鶏むね肉やささみ以外をご紹介しました！ 意外にも海鮮類であるエビやイカ、貝類も高タンパク低脂質であり、おすすめの食材です。 高タンパク低脂質な食材は低カロリーですが、食べ過ぎは太る原因になりますので量には注意してください。 どれくらい食べたらいいの？と摂取量がわからない方も多いかと思います。 目安となる摂取カロリーについてはこちらの記事で解説していますのでご参照ください。

②トレーニングの質を高くする

2つ目はトレーニングの質を高くすることです。 効率よく筋肥大をさせるには正しくトレーニングをする必要があります。 間違ったフォームでトレーニングをすると筋肉が成長しにくいだけでなく、下記のようなデメリットも多くあります。

・怪我をしてしまう ・筋肉の成長が遅くなる ・左右差が出てしまう 上記では代表的なものを挙げさせていただきました。 筆者自身、独学で長い期間トレーニングをしてきました。 不適切なフォームでトレーニングをしていた時期が長かったため、筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。 今ではしっかり治すことができましたが、治すのにとても苦労したため、筋トレ初心者の方は正しいフォームでトレーニングすることをオススメします。 フォームだけではなく、どのトレーニングを何回・何セットやるのかなど初心者ではどうしても10回3セットというように定番と言われているものばかりになってしまいがちです。 しかし全てがそういうわけではなく、トレーニングの考え方1つでトレーニングの質が変わってきますので様々な刺激を体に与えてあげることも大切です！

③しっかり休養をとる

3つ目はしっかり休養をとることです。筋肉は休んでいる時に成長します。 筋力トレーニングをして筋肉が壊され、それを修復することでより大きい筋肉が作り上げられます。 回復時間はおよそ48時間〜96時間と言われており、 しっかり修復される前に筋力トレーニングをしてしまうと再び筋肉が破壊されてしまい、筋肥大に繋がりません。

下記では筋肉の各部位の回復時間をまとめています。 トレーニングとトレーニングの間を空ける際の参考にしてください。

腹筋、腓腹筋（ふくらはぎ）：24時間

上腕二頭筋、三頭筋肉、三角筋：48時間

胸筋、背筋：72時間

大腿部の筋肉：96時間

週3回以上トレーニングする方は上記を理解し、特定の部位は休ませながらも他の部位をトレーニングするなどトレーニングプランも大事になってきます。

最初はパーソナルトレーナーをつけるのがオススメ

上記では気をつける3つのことをご紹介しましたが、初心者の方が最初から独学で実施するのは難しいかと思います。 また、骨格や体型も人それぞれのため、食事量やトレーニングの方法も異なります。 パーソナルトレーナーをつけることで費用はかかりますが、知識や経験の豊富なパーソナルトレーナーに教えてもらうことで効率よく成長することができます。

・正しいトレーニング方法

・ひとりひとりに合った食事管理

・休養やトレーニング強度、頻度の管理

など、筋力トレーニングに関連する全てのことを任せることができます。

文中でも書きましたが、筆者は独学で長い期間トレーニングをしていたため筋肉のつき方に左右差が出てしまいました。 それを修正できたのはパーソナルトレーナーをつけ、第3者の目線でトレーニングを見てもらうようになってからです。 左右差を克服できただけでなく、成長率も上がり今でも継続的にパーソナルトレーニングを受けています。

まとめ

以上、筋トレ初心者が気をつける3つのことをご紹介しました。 ただがむしゃらにトレーニングだけをしていては効率よく筋肉を成長させることはできません。 正しい食事、質の高いトレーニング、適度な休養が重要になります。

当ジムの公式Instagramではダイエットやボディメイクに関する有益な情報を画像でわかりやすく発信しております。 THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)では、カロリー計算方法やダイエットについてもInstagramにて簡単にまとめています。 隙間時間などにダイエットやトレーニングの情報を確認したい方は是非参考にしてみてください！（Instagramはこちらから）      

■この記事の著者  

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

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