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ダイエットや筋トレとお酒の関係!アルコールのメリットやデメリット紹介!

フィットネス/ダイエット

アルコールによるメリット・デメリット

アルコールには様々な作用があります。簡単にアルコールの摂取によるメリットとデメリットを紹介したいと思います。

メリット

お酒の多量摂取は良くないですが、少量の飲酒は大丈夫です。食前酒とある位なので少量であれば体に良い働きをもたらしてくれます。

アルコールには消化酵素の分泌を増やし胃の血行を良くして胃の動きを活発にしてくれる働きがあります。その為、空腹感が増すことで食欲を増進してくれます。胃以外にも血行を良くしてくれる働きがあるので体が温かくなったり疲労回復などの効果があります。

アルコールを摂取すると思考や知覚や運動や記憶などの機能をつかさどる大脳皮質が活発になり緊張が解れます。その為普段より陽気になったりする事で会話が弾みコミニュケーションが円滑になる働きがあります。また、ストレスが緩和されます。先程、アルコール摂取によりコミニュケーションが円滑になると説明しましたが、普段より陽気になれる事で沈んだ気持ちも晴れたりします。お酒=全てのストレスを緩和・解消されるわけではないですがリラックス効果があるので、一時的な軽いストレス位であればお酒のアルコールによって発散されます。

デメリット

お酒を飲み過ぎて失敗した!なんて方もいるのではないでしょうか?お酒にはメリットもありますが、勿論デメリットもあります。適度のお酒であればいいですが飲み過ぎは注意です。

お酒を飲み過ぎると記憶力・判断力の低下が起きてしまいます。その為、取り返しのつかない事故や事件等失敗を起こすリスクがアップしてしまいます。

お酒を飲みすぎると二日酔いにもなります。二日酔いの影響で頭痛、吐き気などの症状が現れてしまい1日を無駄にしてしまったなんて方もいるのではないでしょうか?

また、長期にわたる大量飲酒は様々な生活習慣病を引き起こしてしまいます。アルコールは肝臓で代謝される為肝臓に負担がかかります。そのため、脂肪肝、肝炎の他に動脈硬化症心臓疾患、食道癌、大腸癌になる可能性が高まります。

長期にわたる多量摂取をしているとアルコールを摂取しないと落ち着かない体になってしまいアルコール依存症になってしまいます。アルコール依存症になってしまうとうつ病にもなる方が多くなる傾向があります。直すには断酒しかないですが家族や周りの方に協力して断酒する環境作りをしてもらうのがいいでしょう

アルコールと筋肉の関係

アルコール摂取は普段から運動されている方やハードに筋力トレーニングされている方にとってメリットはさほどなくデメリットが大きく運動パフォーマンスを低下させる可能性が高いです。

脱水症状

アルコールには利尿作用が活発になる働きがあります。これはアルコール濃度が高ければ高いほど効果が高いです。運動後は汗や筋肉合成などで水分が失われている状態なので、更にアルコールで追い討ちをかけてしまうと脱水症状になる可能性が高まります。脱水症状は運動する際のパフォーマンス低下に繋がります。その為、水分はたくさん取りましょう!

筋肉合成の遅れ

筋肉量を増やすために筋力トレーニングを行っていますよね?ですが飲酒による影響で筋肉合成が抑制されてしまいます。

筋トレを行った後摂取したタンパク質を合成させて筋肉を作る働きがあるテストステロンがあります。飲酒によりテストステロンの分泌量が減ってしまいます。また、筋肉に負荷を加えタンパク質が筋肉に変わる為のシグナル伝達経路がmTORと呼ばれています。飲酒によりmTORの活動が低下してしまいます。

つまり、筋肉量を増やすための筋トレを行ったのにもかかわらず筋肉を増やすホルモンの分泌量が減り、更に筋肉を増やすシグナル伝達の働きが低下してしまい結果的に筋力トレーニングの効果が薄れてしまいます。

筋肉が分解されてしまう

お酒、つまりアルコールを摂取するとストレスホルモンと呼ばれるコルチゾールが増加する傾向にあります。コルチゾールには血糖値をコントロールする働きがあります。糖を作り出すために筋肉を分解して糖をつくりそれをエネルギーに変える働きがあるので結果的にアルコールを摂取をすると筋トレして筋肉量を増やすどころか筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。

脂肪がつきやすい

ビール腹等と聞いたことある方もいるのではないでしょうか?アルコールはPFC(タンパク質・脂質・炭水化物)と同様にカロリーを持っています。炭水化物・タンパク質は4kcal、脂質は9kcal、アルコールは1gあたり7kcalあります。アルコールはついつい飲みすぎてしまいます。その為、沢山飲むとカロリーがその分増えてしまいます。

ビール、ワイン、日本酒、カクテル、サワー等糖質を多く含んだお酒があります。アルコール+糖質なのでカロリーが高くなってしまいます。その為、アルコールを摂取するのであれば糖質が少ないウイスキーやハイボールや焼酎等の蒸留酒を選択するのがいいでしょう。

また、お酒には食欲が増す効果があると説明しました。お酒のおつまみには糖質や脂質を多く含んだものが多いので食べるものも気をつけたいですね!

お酒のうまく付き合うには

やはり付き合いなどでお酒を飲む機会は多いでしょう!そこでうまくお酒と上手に付き合う方法を紹介したいと思います。

筋トレを行わない

誰かとお酒を飲む日は計画して日程を決めておきましょう!筋トレを行った後の飲酒は体に良くない事を説明しました。つまり、筋トレ直後は筋肉の合成が高まる大切なタイミングになります。そのためビールやワインなどのアルコールを摂取する事で筋肉の合成の妨げになってしまうので、プロテインなどのタンパク質を摂取を行い筋肉の合成を促進させましょう!

お酒を飲む日を決めておけばその日はトレーニングを行わずに済むので筋トレの効果が薄れる心配はありません。事前に計画を立ててお酒を飲みましょう!

水分を沢山摂取する

人は生活する上で何もしなくても水分が2ℓ失われると言います。更にアルコール摂取により利尿作用が活発になり水分が抜けやすくなります。

水分をしっかりと摂取する事で体内の水分が少なすぎるのを防いでくれます。またお酒と水を飲む事で体内に吸収されるアルコール量が薄まります。水分が多いと血中アルコール濃度が急激に上昇する事を防ぐ事が出来ます。また、アルコール濃度が高いウイスキーや焼酎等は脱水が進んでしまうのでアルコール濃度が高いものを飲む場合はロックで飲むのでは無く、水割りなどで薄めて飲む様にするのがいいでしょう!

食べる物に注意する

ボディメイクやダイエットを行っている方やそうでない方も食べ物に注意する必要があります。お酒のおつまみは高脂質高炭水化物の物が多いです。

なるべく高タンパクで脂質が少ない商品を選ぶ様にしましょう!豆腐や枝豆の様なヘルシーな商品や焼き鳥、お刺身、ししゃも、エイヒレなど高タンパクな商品も選ぶと良いでしょう!

飲む日が決まっていればカロリーオーバーを防ぐ為に朝や昼など調整していつもよりカロリーを抑えるなどもすると良いです!また、チートデイの日にお酒を設定するなどもおすすめです。普段は高タンパク質でヘルシーな食事を行うなど、食事制限を行いお酒を飲む日をチートデイとして設けるのもおすすめです!

まとめ

 

今回はアルコールのメリットやデメリット、そして、筋肉への影響について説明しました。どうしても人間関係を続けていく上でお酒を断れない事はあると思います。それは仕方がないです。ただ闇雲にアルコールを摂取するのでは無く上手に付き合う事でダイエットやボディメイク等と体を変えながらお酒を楽しむことができます。今はコロナ禍で飲む機会は少ないと思います。今後はコロナが収まり友人や家族、会社の付き合いで飲む機会が増えていくと思うので是非このブログを参考にして体を変えながら上手にアルコールと付き合って行ってくださいね!

当ジムのInstagramでは画像でわかるダイエットやボディメイクに関する情報を発信しておりますので、こちらからご確認ください。

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