男らしい腕を作るには！？腕トレのポイントとメニューを紹介！

こんにちは！
THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です！

男性の皆さんは太い腕に憧れている方も多いのではないでしょうか？
腕の筋肉は体の部位の中でも、人から見られやすい筋肉の一つだと言えます。
人目につきやすい部位だからこそ、理想の外見を作り上げたいですよね。

今回は太く逞しい腕を作り上げたい男性の方に向けて、腕のトレーニングを解説していきます。

この記事を読むと

・代表的な腕の筋肉の構成が分かります
・腕のトレーニングで意識することが分かります
・上腕二頭筋、上腕三頭筋のトレーニングが理解できます

　それでは解説していきます！

代表的な腕の筋肉とは？

代表的な腕の筋肉は3つの部位に分類されます。
腕の表側についている力こぶを構成する筋肉が「上腕二頭筋」、腕の裏側についている筋肉が「上腕三頭筋」、肘から先のついている筋肉が「前腕筋群」と呼ばれます。
どの部位も他と異なる働きがあるのでそれぞれの特徴を紹介していきます。

前腕筋群

前腕筋群は主に手や指の動き、握力などに関与している筋肉であり、多くの筋肉で構成されています。
代表的なところでは、橈側手根屈筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、長掌筋、深指屈筋、浅指屈筋などが挙げられます。

前腕筋群も上腕の筋肉と同様に表側の筋（屈筋群：手首を曲げる作用）と裏側の筋肉（伸筋群：手首を反る作用）の筋肉に分かれます。

前腕の屈筋群は、ダンベルや物を掴むときに、使用される筋肉のため、トレーニングをしっかりしていれば自然についていきます。
前腕の伸筋群は、手首を反らせる作用がありますが、屈筋群に比べる日常での使用頻度は低いです。

前腕筋群を意識的に鍛えることで腕の見栄えがよくなり、逞しい腕にみられるようになります。
（前腕筋群のトレーニング解説記事はこちらを参考にしてください。）

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕を曲げる際に力こぶとして現れる筋肉です。
腕と言えば力こぶを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか？

力こぶを構成している上腕二頭筋は、普段の日常生活でも頻繁に使用される筋肉の一つです。
主な作用は肘関節の屈曲（肘を曲げる）なので、買い物袋を手にかけるときやダンポールを持ち上げる時などに使用されます。

逞しい腕を作るには大きな力こぶが大切なので積極的に鍛えたい筋肉ですね！

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の筋肉の中で一番大きい筋肉です。
場所は上腕二頭筋（力こぶ）の裏にあり、一般的には二の腕にあたる部分です。
男らしい腕を作るにはもちろん、上腕二頭筋を鍛え太くすることは必要です。
しかし一番効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋を鍛えた方が効果的と言えます。

筆者も腕を太くするために一番意識して鍛えているのは上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は肘関節の伸展（肘を伸ばす）作用がありますが、日常生活においては上腕二頭筋ほどの使用頻度はありません。
だからこそトレーニングで意識的に鍛えることでより早い成長を望めますし、効率よく腕を太くすることに繋がります。

腕トレーニングで意識することコツ

前項で代表的な腕の筋肉を紹介しました。
ここでは逞しい腕を作るために腕トレーニング時、意識することを紹介していきます。

目的によって重量や回数を変える

重い重量を持って筋肉に負荷を与えたい種目（バーベルアームカールやナローベンチプレスなど）は、低回数（8回前後）で回数を設定するようにしましょう。
軽めの重量で筋肉に乳酸を溜め込み負荷を与えるような種目（ケーブルアームカールやキックバックなど）は、高回数（20〜30回前後）で回数を設定しましょう。

筋肉を大きくするには、重い重量での刺激、乳酸を溜め込むような刺激、筋肉を伸ばしながら収縮させる刺激が重要と言われています。
同じ部位のトレーニングでもそれぞれの刺激を意識して行うことでトレーニングのマンネリ化を防ぐだけでなく、効率よく筋肉を大きくすることに繋がります。

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)トレーナー陣は、上記で紹介した筋肉を大きくするための3つの刺激を意識してトレーニングを行っています！

対象の筋肉に負荷がはいっているのかを確認する

これは全ての部位のトレーニングに共通して重要なポイントです。
自分がどこの部位を鍛えていてそこに力が入っているかが大切になってきます。
しっかりと鍛えている部位を意識してトレーニングしていきましょう。
腕を鍛えるトレーニングなのにフォームが崩れ、異なる部位が疲労していることはありませんか？

しっかりと鍛えている部位を意識してトレーニングを行うことは筋肥大において重要なことなので意識しましょう！

二頭筋と三頭筋で扱う重量を同じにしない

二頭筋と三頭筋の扱う重量を同じにしないようにしましょう。
同じ腕の筋肉でも筋断面積や筋繊維の配列の仕方などが異なります。
また、トレーニング歴によって扱える重量は異なります。

例えば、今まで上腕二頭筋のトレーニングばかりをしていた人であれば、上腕二頭筋のトレーニングは慣れているため、比較的重量を持ち上げてもフォームが崩れないかもしれません。
しかし、慣れていない上腕三頭筋のトレーニングでは、対象としている筋肉に負荷をのせること自体が最初は難しいと思います。
その場合は無理をせず、フォーム重視とし、対象筋に負荷をのせる感覚を掴んでから重量を扱うようにしましょう！

上腕二頭筋のトレーニング

ここからは実際に腕のトレーニングを動画付きで解説します。
まずは上腕二頭筋のトレーニングです。

自重でできる『逆手懸垂』

【やり方】

1. 手のひらを自分に向け、肩幅程度の手幅でバーを握る
   
2. 腕の力を意識して体を持ち上げる
3. バーから顎を離していくように腕に負荷を感じながら体を下げていく

※背中を丸めることでより上腕二頭筋への負荷がかかりやすくなります
※胸を張り背中を反ると背中の刺激が強くなってしまいます

回数：8回〜12回を3セット

ダンベルを使ったトレーニング　『ダンベルカール』

【やり方】

1. 足は肩幅に開き、両手にダンベルを保持する
2. 肘を曲げてダンベルを上げる（上半身を反らない）
3. 手首を内側にひねるように上げる
4. 負荷を感じながらゆっくりと下げる

※肘を体より少し前に出すと腕に刺激を感じやすいです

回数：8回〜12回を3セット

上腕三頭筋トレーニング

続いて上腕三頭筋のトレーニングを紹介します。

自重でできる　『リバースプッシュアップ』

【やり方】

1. 高さがある椅子やベンチを用意
2. 肩幅くらいの広さで両手を椅子につける
3. 足を伸ばし前傾姿勢にならないように腰を直立させる
4. 息を吸いながら体を下げる
5. 肘を外に開かないように意識する
6. 息を吐きながら体を上げる

※足を椅子などにかけて高さを増すと負荷が強くなります

回数：15回〜20回を3セット

ダンベルを使ったトレーニング　『キックバック』

【やり方】

1. 足は肩幅で両手にダンベルを保持して直立
2. 背筋は伸ばし、膝を軽く曲げ、前傾位をとる（45度くらい）
3. 脇を閉じ上腕部（肩から肘）は上半身と平行にする
4. 肘の位置は動かさずダンベルを後ろに上げる
5. 負荷に耐えながらゆっくり肘を曲げる

※肘を伸ばし切り上腕三頭筋の収縮を感じましょう

回数：8回〜12回を3セット

まとめ

いかがでしたでしょうか。
今回は上腕二頭筋・三頭筋を鍛えるトレーニングメニューを紹介しました。
腕を逞しく太くするならばバランスが大事です。
上腕二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛えて、魅力的な腕を手に入れましょう。

筋肉を大きくするという点では、トレーニングももちろんですが、タンパク質中心の食事・睡眠を取ることも大切になります。
それらの要素も意識することで効率よく筋肥大を望めるので実践してくださいね！

今回は腕のトレーニングについて紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
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■この記事の著者

エクササイズタンパク質パーソナルジム上腕二頭筋腕トレ