【六本木で1番綺麗な背中を作る方法を伝授🦋】

皆さん！こんにちは😊

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店トレーナーの田口です！

前回のブログは読んでいただけましたでしょうか？😚 まだの方はこちらから読んでください！

上記の記事を読むことでお尻の筋肉から動きそして、お尻のトレーニングについて理解することができるので憧れの桃尻が作れますよ🍑

本日は綺麗な背中になるためにオススメなトレーニングをご紹介いたします🦋

皆さんは自分の背中を見たことはありますか？笑

背中は普段意識的に見ないと確認できない箇所なので、意外とお肉がのっていたりたるんでたりするので積極的にトレーニングを行うのをオススメします💡

また背中のトレーニングを行うことで姿勢改善の効果も得られる為、肩こりや腰痛の予防と改善などにも繋がるのでデスクワークが多い人や普段から姿勢が気になっている人にもオススメです☺️

それではいきましょーう！

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このブログを読むと・・・

💡みんなの憧れの綺麗な背中に近づけます🦋

💡背中のハミ肉を撃退できるかもしれません👊🏽

💡くびれ作りに効果的です！

💡姿勢改善に繋がります！

💡肩こり・腰痛予防にもなります🔥

背中の筋肉を解説！

背中のトレーニングをする前に皆さんは背中の筋肉についてしっかりと理解できていますか？筋トレは鍛えている箇所を意識しながら動かすことでのその部位にしっかりと利かせやすくなるのと神経が発達するためより筋肥大がしやすくなります！

まずは背中の筋肉は３つの部位に分けることができるので、そこから紹介していきたいと思います👌🏼

またより背中について知りたい方はこちらから背中について取り上げた記事を読んでみてください😆

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋は背中の表面部分にある筋肉です！また僧帽筋は上部・中部・下部と細かく分けることができます。首の後ろから肩や背中の上部に繋がっています。首や肩甲骨周りなど動きの動作で欠かす事ができない部位になります。一般的に肩こりと言われているのは、この僧帽筋の張りや疲労が関係していることが多いです😵‍💫

広背筋(こうはいきん)

広背筋は背中の真ん中から脇の下、腕の付け根部分に広がってついている筋肉です！また広背筋は大きく二つに分けることができます。まず脇の近くの広背筋の上の部分は「広背筋上部」と呼ばれています。広背筋上部は主に腕を上から引き寄せる動きや、肩甲骨を水平に伸ばしたり広げたり身体の内側に回転させたりする働きをしています！

そして広背筋のもう一つの箇所が「広背筋下部」と呼ばれており、広背筋の下の方の部分になります！広背筋下部は腕を前に出した状態から腕を引き寄せたり、体幹を左右に曲げ伸ばしする動きの際に使われる部位になります。

広背筋は上部と下部でそれぞれの役割を持っており、同じ広背筋でも動員される動きは異なりますがどちらも肩関節に関わる筋肉です。

また広背筋とは違いますが、広背筋よりさらに脇の下部分に位置する筋肉は大円筋と呼ばれる部位になります！

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

脊柱起立筋は腸肋筋、最肋筋、棘筋の３つの筋肉から構成されています。

脊柱起立筋のお主な働きは、上半身を後ろに倒す「体幹の伸展」、上半身を横に倒す「体幹の側屈」、骨盤を前方に傾ける「骨盤の前傾」です！

背骨を挟むようについている筋肉を脊柱起立筋といいます！背中の筋肉の中で1番面積が多くて長い筋肉です。日常生活の姿勢をキープするのに必要不可欠な筋肉です。日常生活はもちろんのこと様々な運動にも影響してきます💪🏽

背中を鍛えるメリットはたくさん✨

背中を鍛えるメリットはたくさんありますが、その中でも特に鍛えるメリットを３つ紹介いたします👍🏼

姿勢が良くなる！

背中の筋肉が弱いと日常生活を過ごしている中で少しずつ姿勢が崩れてきてしまいだらしない格好になってきてしまいます。しかし背中の筋肉全体を鍛えることで、姿勢をキープする力が強くなり姿勢も自然と綺麗になります😊

男性であればピンっと胸が張り背筋も伸びてスーツを格好良く着こなせます🕴🏻

女性であれば背筋が伸びることでスラッとするのでどんな洋服でも着こなせるようになります🥻

ウエストが細くなる？！

そうなんです！背中の筋肉を鍛えることで、ウエストが細くなるかもしれません😳なぜかというと、ウエストは一見お腹だけと勘違いされがちですが、背中の筋肉も関係しているのです！

脊柱起立筋を鍛えることで腰回りの脂肪が落ちたり、広背筋を鍛えることで広背筋の下部が引き締まりウエストが細くなる可能性があります😎

肩こりや腰痛の予防と改善が期待できる！

僧帽筋などの頭を支える筋肉が弱いと肩こりなどの原因になります。また背中の筋肉が弱いことで姿勢が崩れてしまうので腰に負担がかかり反ったり曲がったりすることで腰痛の原因にもなります😫

背中の筋肉を鍛えることでそれらを予防したり改善することができます✨

背中のオススメ種目を紹介！

それではいよいよ僕がおすすめする背中の種目をご紹介いたします🥸

ここでの種目を参考にして誰より綺麗でかっこいい背中を手に入れましょう🏋🏽‍♂️さらに、いろんな種目を知りたい！より効率的にトレーニングをしたい！という方はぜひTHE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店にお越しください！ここでは書ききれていないポイントや種目をたくさんお伝えいたします⭐️

ラットプルダウン

【やり方】

1.シートに座り、膝パッドを適切な位置に調整します。

2.バーを引いた時に、肘が90度になる位置でバーを握ります。

3.バーを握ったまま、胸を張り肩甲骨を少し下制させます。

4.バーを胸の方へ引きながら、肘を脇腹につけるように意識する。

5.引き切ったら、肘が8~9割程度伸び切る位置まで戻す。

6.上記を繰り返し行います。※12~15回を4セット行いましょう

シーテッドロウ

【やり方】

1.シートに座り、アタッチメントの下目を握ります。

2.アタッチメントを握ったまま、肩甲骨を軽く寄せます。。

3.2の状態から肩をすくめないように注意しながらアタッチメントをみぞおちと骨盤の間に引き切ります。

4.引き切ったら、肘が8~9割程度伸び切る位置まで戻す。

5.上記を繰り返し行います。※12~15回を4セット行いましょう

ハーフデットリフト

動画は現在準備中⚠️

【やり方】

1.バーベルを肩幅より少し広めの位置を両手で持ったら、ラックからバーベルを持ち上げます。

2.肩甲骨を寄せて、広背筋に力を入れます。

3.上半身を真っ直ぐに保ったまま、ゆっくり上半身を倒していきます。

4.膝の上までバーベルを下ろしたら、一気にバーベルを持ち上げます。

5.上記を繰り返し行います。※12~15回を4セット行いましょう

背中を鍛える時の注意点⚠️

腰が痛くなってしまう🥲

背中のトレーニングはフォームを間違えて行ってしまうと腰への負担が大きくなってしまい腰痛や腰の怪我に繋がってしまいます💦

背中のトレーニングを行うときは背中が丸まらないようにしっかりと胸を張って、腰を曲げないように気をつけましょう💡

狙った箇所に効かない😱

背中は胸や腕などとは違い日常生活では見えない部位になるので、トレーニングでもどうしても意識がしづらくなってしまいます。しっかりと狙った箇所に効かせたいときは、腕に力を入れないようにするや肩甲骨を寄せて肘から引きつけるを意識すると背中に効きやすくなります✊🏽

まとめ💡

いかがだったでしょうか？この記事を読んだら背中を鍛えるメリットや注意点を理解することが出来たのではないでしょうか👍🏼

今回は「背中のトレーニングの種目とメリット」について紹介させていただきました🦋

背中のトレーニングは、男性であれば広く厚みのある背中に、女性であれば肩甲骨が浮き出てくびれのある美しい後ろ姿になることができます☺️

トレーニングは毎日やらなくても、コツコツと継続することが大事です！

この記事を読んでみんなで理想の背中を手に入れましょう😎👊🏽

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田口 蒼一朗

実績

FWJ（Fitness World Japan）（https://fwj.jp/）

▪️FWJ 2021年 BLAZE OPEN メンズフィジーク+175cm以上 8位

パーソナルジムパーソナルトレーナー