【男性必見】夏までに海で輝く腹筋を手に入れる方法

みなさんこんにちは！😀THE PERSONAL GYM　(ザパーソナルジム)新宿御苑店トレーナー西田です！

最近は暖かい日が続き夏の近づきを感じられますね！「今年の夏は海に行きたい」「カッコいい身体で写真を今年こそは撮りたいです」「いい加減にお腹の肉をどうにかしたい」そんなふうに思っている方は多いのではないでしょうか？！

今回はそういった方々に向けた夏までに【海で輝く腹筋を作る方法】を伝授させていただきます！

是非最後まで読んでみてください！

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「どうしたら割れる？」腹筋が割れるメカニズムを知ろう

「腹筋を割りたい！」と思ったとき、多くの方が真っ先に思い浮かべるのは腹筋運動ですよね。しかし、実は腹筋が割れるかどうかを左右する最大のカギは体脂肪率なのです☝️

いくら筋肉を鍛えても、その上に脂肪が乗っていれば腹筋は見えません。つまり、「腹筋を鍛える＋体脂肪を減らす」この2つのバランスが重要になります。

体脂肪を減らす食事

腹筋をしっかり見せるためには、体脂肪を落とす食事管理が不可欠です。ここでは「何を」「どのように」食べればいいのかを解説します！

① 摂取カロリーをコントロールする

まず大前提として、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態をキープすることが必要です。これを作るためには、

✅1日あたり300〜500kcalのカロリーダウンを目安に
✅アプリなどで日々の摂取カロリーを記録する
✅体重と見た目の変化を毎週チェック

などで管理していきましょう。

② PFCバランスを整える

腹筋を割るための食事は、ただカロリーを減らすだけではなく、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）のコントロールも超重要です。

P（Protein）＝30〜35％：鶏むね肉、魚、卵、豆腐などで筋肉の維持・合成をサポート
F（Fat）＝10〜20％：アボカドやナッツなどの良質な脂を少量取り入れる
C（Carbohydrate）＝45〜55％：玄米・オートミールなど、血糖値の上がりにくい炭水化物を選ぶ
「食べることを我慢する」のではなく、「何を、どのように食べるか」を意識してみてください☝️

板チョコ腹筋を作るメニュー

食事管理で体脂肪を落とすと同時に、しっかりと腹筋に刺激を入れておくことで「くっきりと割れた腹筋」を作ることができます！

ここでは、初心者〜中級者におすすめの腹筋メニューをご紹介します。

① クランチ（基本の腹筋）

目的：腹直筋（いわゆるシックスパック部分）に刺激を入れる

回数の目安：15〜20回 × 3セット

ポイント：首ではなく、みぞおちから丸める意識を持つことで効きやすくなります。

② レッグレイズ

目的：下腹部に特化したトレーニング

回数の目安：10〜15回 × 3セット

ポイント：腰が反らないように、ゆっくりと脚を上下にコントロールしましょう。

③ プランク

目的：腹筋全体と体幹の安定性を高める

目安：30〜60秒 × 2〜3セット

ポイント：お尻が上がったり、腰が反らないように真っすぐな姿勢をキープ！

④ バイシクルクランチ

目的：腹斜筋（わき腹の筋肉）を刺激

回数の目安：左右交互20回 × 2〜3セット

ポイント：勢いで行わず、じっくりひねりながら行うことで効果倍増！

💡POINT
毎日やる必要はなく、週3〜4回程度を目安に、しっかりフォームを意識しながら取り組むのがコツです。

トレーニングだけでは腹筋は「見える化」されません。食事8割・運動2割と言われるほど、食事管理とのセットが成功のカギです！

毎日の習慣が“割れるか否か”を決める

腹筋を割るには、筋トレや食事だけでなく、日々のライフスタイルも重要なカギを握ります。

どれだけトレーニングや食事管理を頑張っていても、生活習慣が乱れていると脂肪が落ちにくく、腹筋は浮き上がってきません。

以下の3つのポイントを押さえて、より効率的に“腹筋の見える化”を目指しましょう！

睡眠の質と量を確保する

✅1日7〜8時間の睡眠を目指す

✅就寝90分前までにスマホ・PCの画面を見ない

✅寝る前にぬるめの入浴（38〜40℃）を取り入れる

理由
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と脂肪燃焼が活性化されます。
睡眠不足になると、食欲を増進するホルモン（グレリン）が増え、脂肪をためやすくなるという悪循環に陥ります。

アルコールは“ほどほど”に

✅飲むなら週1〜2回までに抑える

✅飲酒時はつまみに注意（唐揚げ・ポテトは避ける）

✅ハイボールや焼酎など低糖質なお酒を選ぶ

理由
アルコールは肝臓での代謝を優先させてしまうため、脂肪の燃焼が後回しになります。

また、酔うと食欲も増進しやすく、無意識にカロリーオーバーになりがち。

飲酒そのものよりも、飲酒時の食事と頻度が腹筋の明暗を分けると言っても過言ではありません。

まとめ

腹筋を割るためには、

✅ カロリー管理とPFCバランスを意識した食事

✅ 正しいフォームと頻度での腹筋トレーニング

✅ 睡眠・ストレス・アルコールを見直す生活習慣の改善

この3つの柱を、継続して取り組むことが成功の鍵です。

「腹筋＝ハードなトレーニング」というイメージを持たれがちですが、実は日常の“選択の積み重ね”で結果が大きく変わってきます。

海で堂々とお腹を出せるような腹筋は、あなたにも確実に手に入れられます。
今日から少しずつ、腹筋の“見える化”に向けて行動を始めてみましょう🔥

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■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
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-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
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-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

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住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
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-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
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電話番号：03-6447-2213

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-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
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電話番号：0422-27-5611

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電話番号：03-6824-6320

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住所：〒902-0069　沖縄県那覇市松島1丁目11番13号 C&C 2F
マクドナルド真嘉比古島店向かいの洋風な白い建物2階
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-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
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-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
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-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
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-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
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-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
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-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
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-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
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-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
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-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

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住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
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電話番号：090-9836-7131

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西田拓也

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)新宿御苑店の西田拓也です！

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自己紹介

私は「楽しみながら結果を出す」をモットーに、一人ひとりに合ったトレーニングを提供しています！
ただ鍛えるだけでなく、運動を通じて気持ちも前向きになれるようサポートします。

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