【赤羽のパーソナルジム】太い腕を手に入れる最強トレーニングをトレーナーが教えます！

筋トレ初心者でも太い腕を手に入れる最強トレーニング！！

皆さんこんにちは！THE PERSONAL GYM赤羽店の森野です💪

「腕を太くしたいけど、何から始めたらいいかわからない…」そんな初心者の方に向けて、

今回は誰でも腕を太くできる最強の種目を紹介します！

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THE PERSONAL GYM赤羽店では、科学的根拠と実践的トレーニングを組み合わせたプログラムを提供しています。

私自身もトレーナーとして活動する前、体重90kgを超える時期からスタートし、半年で15kg以上の減量を達成。

その中で試行錯誤しながら身につけた「筋肉を育てる正しいフォームと意識」をお伝えしています！

今回は、腕を太く見せるために欠かせない三頭筋（二の腕）を効果的に鍛える種目を紹介しますね✨

ベンチディップス

まず最初に紹介するのが、ベンチディップス。
これは自重で行えるシンプルかつ効果的な三頭筋種目です。

赤羽店では初心者の方にも安心してできるように、調整しながら、無理のないフォームで実施しています。

フォームのポイント

①手は肩幅程度に開き、指先は前方へ。

②体を少し前に出し、胸を張った状態でスタート。

③肘を90度まで曲げながらゆっくりと体を下ろす。

④肘を伸ばす際に、三頭筋（二の腕）の‘‘ぎゅっと収縮‘‘させる意識←これ大切

脚をもう1つのベンチやステップに乗せると負荷が上がり、より三頭筋に効かせられます！

この時注意して頂きたいポイントがあります

① 肩をすくめない：肩が上がると三頭筋への刺激が逃げ、肩関節に負担がかかります。

常に胸を張り、肩甲骨を軽く下げた状態をキープしましょう。

② 肘を開きすぎない：肘が外に広がると、関節を痛めやすくなります。

肘は体の真横ではなく、少し後ろに向ける意識で。

③ 下げすぎない：深く下ろしすぎると肩前部に過度なストレスがかかります。肘が90度に曲がる位置までで十分です！

④ 反動を使わない：勢いで上下すると負荷が逃げ、筋肉が十分に働きません。動作は「2秒で下げて1秒で上げる」リズムを意識しましょう✨

⑤ 手首を痛めないように：手首が反りすぎると痛みの原因になります。違和感がある方は、バーやディップスタンドを使うのもおすすめです。

最初は10回を目標に、それができるようになったら15回、20回と増やしてください！

きれいなフォームで20回出来るようになるころには、始めたてのころと比べて腕の太さが明らかに変化しているはずです！

ベンチディップスをマスターしたら次のステップは“本格ディップス”へ！！

ベンチディップスで「腕の裏側が効いている感覚」が掴めるようになったら、

次のステップとしてディップスに進むことを強くおすすめします🔥

ディップスは自重トレーニングの中でもトップクラスの筋力を必要とするため、最初は難しいと感じる方も多いですが、

正しいフォームで行えば三頭筋の太さと立体感を圧倒的に伸ばすことができる種目です！

その方法は？

① DOWN（下降）：三頭筋が“限界まで伸ばされる感覚”を作る

下降局面はディップスの中でも最も重要なポイントです。

画像のように肘が後方へ引かれ、肩と肘のラインが一直線に近づいた状態を作ると、

三頭筋の長頭（二の腕の大部分占める筋肉）が最大限ストレッチされます。

長頭は「肩関節の伸展」にも関わる筋肉であるため、体を下げながら肩がわずかに後ろへ引かれる動きが加わると、

一気に刺激が入るのが特徴です！

●下降局面の細かいポイント

• 肩甲骨は軽く下げたまま：肩がすくむと負荷が肩前に逃げてしまいます。
• 肘は外に広げず真後ろへ引く：広がると肩前にダメージが出やすくなります。
• 胸は張りすぎない：張りすぎると胸への刺激が強くなり、三頭筋のストレッチが弱くなってしまいます。
• 深く行きすぎない：肩の可動域を超えると痛みが出るため、肘が90°〜100°でOK。

この下降局面を丁寧に行うだけで「三頭が伸び切っている感覚」が明確に出るようになります。

この感覚が出ない場合、フォームにズレがある為、無理に行わないようにしましょう！

② UP（上昇）：脇をしめる → 肘を伸ばす → 三頭筋に収縮を集める

ディップスの上昇局面では、ただ体を持ち上げるのではなく、“脇を締めて三頭筋を縮めていく”という意識が重要になります。
脇が空いてしまうと胸と肩前に負荷が移り、腕の裏側への刺激が弱まります。

●上昇のポイント

• 脇をぎゅっと締めてバーを挟むような感覚
• 肘を伸ばす際に肩をすくめない
• 押し上げの頂点で三頭筋を1秒締めつける
• 膝を軽く曲げると体幹が安定しやすい

この動作を丁寧にできるようになると、腕の裏側に「ギュッ」とした強烈な収縮が入るようになり、

三頭筋の張り・カット・丸みが一気に出てきます！

③ ディップスが“三頭筋の形を変える”と言われる理由

ディップスは、三頭筋の中でも最も太さに影響を与える長頭（二の腕のほとんどを占める部位）へ強烈な刺激を入れられるという特性があります。

特に下降でストレッチ、上昇で収縮させることで、筋肉が立体的に発達し腕全体に厚みが出ます。

加えて、自重で体重を扱うため、重量が固定されているマシン種目やダンベルと比べても、

全身の連動性・安定性・筋力を総合的に引き上げてくれるという大きなメリットがあります。

そのためフォームさえ習得できれば、ディップスは“腕が太くなる速度”を確実に加速させることができます！✨

◆ THE PERSONAL GYM赤羽店で行う「安全にディップスへ進むためのステップ」

赤羽店では、いきなりディップスをやらせることはありません！
まずは以下のチェックを行い、あなたに最適なフォームを導きます。

① 肩の柔軟性と肩甲骨の可動

肩前が硬い方は下降時に痛みが出るため、まず柔軟性の確認と改善エクササイズを入れます。

② 上腕骨の長さ・体幹の強さ

腕の長さによって最適な角度が変わります。体幹が弱い方は早めに崩れるため、補助種目も追加します。

③ ベンチディップスの動作が安定しているか

ここが安定しているかどうかで、ディップスの成功率は大きく変わります。

◆ ディップスへ進むための準備運動・補助メニュー

さらに精度を上げたい方へ、赤羽店で実際に指導している補助メニューを紹介します。

• ケーブルプレスダウン（低重量で肘の軌道を覚える）
• ディップスの下降のみで体重を支えるトレーニング

これらを組み合わせることで、初心者でも無理なくディップスのフォームが身につきます。

◆ 最後に：ディップスは「太い腕を作りたい人」にとって最強のトレーニング

ディップスは難易度が高い反面、正しくできた時のリターンは圧倒的です！

ベンチディップスで土台を作り、ゆっくり丁寧にディップスへ移行するだけで、腕の裏側の丸み・張り・厚みが別次元に変わります。

まとめ

今回紹介したベンチディップスは、器具が少なくても始められ、フォーム次第で驚くほど効果が出るメニューです。

THE PERSONAL GYM赤羽店では、初めての方でも安全にステップアップできるよう全力でサポートしていますので、

ぜひ一度体験で“効かせるディップス”を味わってみてください。

初心者の方でも、たった数ヶ月で「腕が太くなった！」と実感できる変化を目指せます。

赤羽で確実に結果を出したい方は、ぜひ一度体験トレーニングで腕の変化を感じてみてください💪

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）の店舗情報は⬇︎⬇︎⬇︎

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)新宿御苑店

住所：東京都新宿区新宿2-8-3 AOIHOUSE SHINJUKU3F
アクセス
-東京メトロ丸ノ内線 新宿御苑前駅1番出口 徒歩1分
-東京メトロ丸ノ内線 四谷三丁目駅 徒歩15分
-新宿駅各線徒歩10分
電話番号：03-6384-2441

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店

住所：東京都墨田区太平2-5-4 サンライズビル4F
アクセス
-JR東日本錦糸町駅北口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線錦糸町駅3番4番出口徒歩5分
-東京メトロ半蔵門線押上(スカイツリー前)駅b1,b2出口から徒歩15分
電話番号：03-6658-4474

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)六本木店  

住所：東京都港区赤坂9-2-13 ninetytwo13 508
アクセス
-東京メトロ日比谷線・都営大江戸線六本木駅7番出口徒歩6分
-東京メトロ千代田線乃木坂駅1番出口徒歩6分
-赤坂駅7番出口徒歩8分
電話番号：03-6447-2213

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)麻布十番店

住所：東京都港区南麻布2-8-21 SNUG MINAMI-AZABU501
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅 1番出口徒歩8分
-東京メトロ南北線・都営三田線白金高輪駅 4番出口徒歩10分
電話番号：03-6435-3886

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)吉祥寺店

住所：東京都武蔵野市吉祥寺本町2-25-12 Santa Fe-1B
アクセス
-JR東日本吉祥寺駅北口徒歩4分
-JR東日本三鷹駅徒歩15分
電話番号：0422-27-5611

◼︎THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)秋葉原店

住所：東京都千代田区神田松永町11At第一ビル 6F
アクセス
-東京メトロ日比谷線・つくばエクスプレス秋葉原駅A3出口徒歩1分
-JR山手線・JR総武線・JR京浜東北・根岸線秋葉原駅中央北口徒歩2分
電話番号：03-6824-6320

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)沖縄那覇店

住所：〒900-0005 沖縄県那覇市天久1丁目6-23 B号室
アクセス
-おもろまち3丁目バス停から徒歩2分
-沖縄都市モノレール ゆいレールおもろまち駅西口から徒歩16分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)三鷹店

住所：〒114-0023　東京都三鷹市上連雀2丁目1番1号 WELINA 1F
アクセス
-JR総武線・JR中央線三鷹駅南口徒歩3分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店

住所：〒114-0023　東京都北区滝野川7丁目2番1号 谷端ハイツ202
アクセス
-JR埼京線板橋駅東口徒歩1分
-都営三田線新板橋駅徒歩3分
-都営三田線西巣鴨駅　徒歩4分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)八王子店

住所：〒192-0081　東京都八王子市横山町5-13八王子渋谷ビルB1
アクセス
-JR八王子駅　北口より徒歩6分
-京王八王子駅　2番出口より徒歩7分
電話番号：042-649-5584

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)阿佐ヶ谷店

住所：〒166-0004　東京都杉並区阿佐谷南3-37-12 コモンズビル6F
アクセス
-JR阿佐ヶ谷駅　南口より徒歩1分
-東京メトロ阿佐ヶ谷南駅より徒歩9分
電話番号：03-6276-9363

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)金沢店

住所：〒920-0941　石川県金沢市旭町2-7-29アムール・アサヒ1F
アクセス
-金沢駅 徒歩55分(金沢駅より車で15分)
-北鉄バス『旭町』バス停　徒歩1分
電話番号：090-2828-7771

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)日暮里店

住所 〒116-0013 東京都荒川区西日暮里3-6-15北條ビル4階
アクセス
-JR山手線『日暮里』駅東口から徒歩9分
-JR 山手線・京浜東北線『西日暮里』駅 徒歩1分
-『田端』駅南口から徒歩11分
-東京メトロ・千代田線『西日暮里』駅 徒歩1分
-日暮里舎人ライナー『西日暮里』駅 徒歩3分
電話番号：03-5832-9066

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)入谷・鶯谷店

住所 〒110-0004 東京都台東区下谷2ｰ19ｰ9
アクセス
-東京メトロ日比谷線入谷駅4番出口徒歩3分
-JR山手線鶯谷駅南口徒歩9分
-JR上野駅徒歩15分
電話番号：03-5808-9941

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)綾瀬店

住所 〒120-0005 東京都足立区綾瀬1-31-11 A-1ビル102号室
アクセス
-東京メトロ千代田線綾瀬駅西口徒歩2分
-東京メトロ北綾瀬駅出口５徒歩25分
-東京メトロ亀有駅南口を出て徒歩30分
電話番号：090-5744-6762

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)梅田店

住所 〒531-0075 大阪府大阪市北区大淀南１丁目３−１４　中島ビル旧館 4階
アクセス
-梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪梅田駅徒歩10分
-大阪駅徒歩11分
電話番号：06-6136-5561

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)天神橋筋六丁目店

住所 〒530-0001　大阪市北区天神橋6丁目7番10号 GAZELLE RIO.6 3階
アクセス
-天神橋筋6丁目駅徒歩1分
電話番号：06-6949-9991

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)千葉駅前店

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)菊川店

住所〒130-0024 東京都墨田区菊川２丁目５−４ クレール菊川 2階
アクセス
-都営新宿線 菊川駅（A2出口）：徒歩約2分（約160メートル）
-都営新宿線・都営大江戸線 森下駅（A6出口）：徒歩約7分（約700メートル）
-東京メトロ半蔵門線・都営大江戸線 清澄白河駅（B2出口）：徒歩約10分（約850メートル）
電話番号： 03-5669-0226

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)板橋店 ANNEX

住所〒114-0023 東京都北区滝野川6丁目27-9 IW.CORT102
アクセス
-JR埼京線「板橋駅」東口より徒歩約7分 都営三田線「西巣鴨駅」A3出口より徒歩約9分
電話番号：03-5972-1444

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)武蔵小杉店

住所〒211-0005 神奈川県川崎市中原区新丸子町740 第2おかのビル
アクセス
-東急東横線 / 新丸子駅 徒歩2分、東急東横線 / 武蔵小杉駅 徒歩5分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)名古屋栄店

住所〒460-0008 愛知県名古屋市中区栄３丁目１ 広小路本町ビルディングB１
アクセス
-伏見駅（東山線・鶴舞線）8番出口から徒歩5分
-栄駅（名城線・東山線）8番出口から徒歩7分
-久屋大通駅（名城線）徒歩8分

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)あま市甚目寺店

住所〒490-1115 愛知県あま市坂牧大塚72-1 Mirei Bill -ミレイビル2F
アクセス
-地下鉄東山線 中村公園駅より車で12分
-名鉄津島線 甚目寺駅より車で8分
-地下鉄東山線 中村公園駅より名古屋市営バスで10分『東条』バス停 徒歩21分
電話番号：052-526-7746

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　東麻布店

住所 〒106-0044　東京都港区東麻布2-27-6 財成麻布ビル 1F
アクセス
-東京メトロ南北線・都営大江戸線麻布十番駅6番出口徒歩5分、都営大江戸線赤羽橋駅中之橋口徒歩4分
電話番号 03-6230-8445

■THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)　日本橋店

住所 〒103-0027 東京都中央区日本橋3丁目3-17 3F
アクセス
-JR東京駅八重洲地下中央口(ヤエチカ)21番出口徒歩1分
-都営浅草線・東京メトロ東西線・銀座線 日本橋駅B3出口徒歩5分
-東京メトロ銀座線京橋駅8番出口徒歩6分
電話番号： 03-6262-1913

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森野翔太郎

半年で15㎏の減量。それまで下向きだった人生がフィットネスで大きく好転。

この経験を多くの方に共有したいという気持ちでトレーナー活動に励んでいます！

「リバウンドしない」「羨ましいがられる身体」を手に入れるダイエット、ボディメイクはお任せください！！！

保有資格

・NESTA-PFT（米国認定トレーナー）

・パーソナルトレーナースクール「2ndPass」卒業