【お客様も実践！綺麗な姿勢になろう！】麻布十番店のトレーナーが反り腰を改善するセルフコンディショニングを紹介！✨

公開日：2023年05月10日　最終更新日：2025年01月30日

身体ケア麻布十番店

皆さんこんにちは！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）麻布十番店トレーナーの三角です！😎

皆さんいかがお過ごしでしょうか？？😊

さて今回のテーマは「反り腰」です！

腰痛やぽっこりお腹といった悩みをお持ちの方すごく多いのではないでしょうか？？🤔

実はその原因の一つとして挙げられるものが反り腰です！

THE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）麻布十番店に通われているお客様にもこういった悩みをお持ちの方が多いです！

今回は反り腰についての原因と対策を解説していきます！👨‍🏫

また実際にお客様に導入しているコンディショニングについても紹介していきますので是非最後までご覧ください！☺️

理学療法士：荒張英好

反り腰に悩まされる方多いですよね。。😥
原因と改善方法をこれからの解説で見ていきましょう！

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反り腰の原因

反り腰というのは骨盤が前に前傾することにより腰椎のS字湾曲が強くなり背骨を圧迫している状態です。

また反り腰になる原因はいくつかあります！

なぜ反り腰になってしまうのか原因を三つ解説していきますね！🙋

反り腰の方でこれから解説する原因に当てはまる方はぜひ最後までご覧になられて下さい！☺️

お腹の筋肉が働いていない

反り腰の１番の原因として挙げられる要因はお腹周りの筋力が弱いことで機能していない可能性があります！☝️

それにより身体の重心が前側に行きます！

そうなると身体は自然とバランスを取ろうとして腰回りの筋肉を過剰に使い重心を保とうとします。

そうなると腰椎が過剰に反ってしまい、いわゆる反り腰の状態を生み出してしまいます！😵

前ももの張り

二つ目に挙げられる原因は前ももの張りです！🦵

前ももは歩行や立っている時といった日常生活の様々な場面で頻繁に使われています！😵

そうなると当然前ももの疲労も蓄積され筋肉が張ってしまいます。

これをそのままにして過ごしていると前ももの筋緊張により骨盤が前に引っ張られます。

そうなると身体のバランスも崩れ反り腰を招いてしまいます！

姿勢の不良

現代ではスマホの普及やデスクワークといったパソコンを一日扱うようなお仕事をしている方がほとんどです😌

前で作業をすることが多い為背中や肩が丸まり胸が縮こまります。

またそういった姿勢だと頭や首も前に出て重力の影響も重なり常に負荷がかかった状態になります。

これにより身体はバランスを取ろうとして腰に負担をかけて結果的に反り腰を招きます⚡️

それ以外にも特に女性はヒールを履く方も多いと思います。

ヒールを履くことで身体は前面に重心がいきます。これも反り腰を招きやすいです！

体重の増加

体重が増加してお腹が出てしまうと前に重心がかかります。

そのままバランスを取ろうとすると、腰を後ろに反るような姿勢を作ってしまいます。

その結果、反り腰を招いてしまいます。

麻布十番店お客様も実践するコンディショニング

反り腰のチェックポイント

まずは自分が反り腰なのかをチェックする方法を解説いたします！👨‍🏫

①まずは壁に頭、背中、かかとをピッタリつけます。

②次に手を腰と壁の間に入れます。

この時に拳一個分以上入ってしまうと反り腰の可能性が高いです！☝️

簡単にセルフチェックできるので確認してみましょう！👀

ここからは反り腰を改善する為のコンディショニングを３つ紹介していきます！

ぜひ取り入れられてみて下さい！👍

１腹横筋のトレーニング

まずはお腹のインナーマッスルを鍛える呼吸法をマスターしましょう！😊

「腹横筋」というお腹のインナーマッスルを鍛える事で骨盤の前傾（反り腰）を正しい位置に戻して、安定させる効果があります。

こちらの動画は腹式呼吸という呼吸法を用いて、腹横筋を鍛えて腹圧を高めるトレーニングになります！✨

まずは床に仰向けになり腰椎が反らないように床にピッタリと密着させます。

お腹に力を入れて手で圧をかけます。

そこから動画のように息を大きく3秒かけて吸って、お腹を膨らませます！

腹筋を固めたまま手の圧に抵抗しながら息を3秒かけて吐きます😗

これを10回ほど繰り返します！

※常に腰が反らないように気をつけましょう！💪

デッドバグ

元に紹介した腹式呼吸をマスターしたら少し負荷をかけたエクササイズにもチャレンジしてみましょう！

ここで紹介するのが「デッドバグ」というエクササイズになります。

こちらはお腹のインナーに加えてアウターマッスルもしっかり鍛えられるので腹筋を割りたい方にもおすすめです！

やり方について解説します。

１床に仰向けになり、腕と脚を天井に向けてまっすぐ伸ばします。

２片方の腕と、その対角線の脚を同時に開いていきます。

この時に息をお腹からしっかり吸い込んで、腹筋を固めます。

３開いたところから戻していく際に、ゆっくり息を吐きます。

これを交互に回数多く行いましょう！

だんだんお腹が辛くなってくると思います！👍

👉腹筋を鍛えるバリエーションをこちらの記事でも紹介しております！

２大腿筋膜張筋リリース

先ほど解説した前ももの張りは骨盤を前に引っ張り反り腰を引き起こしてしまいます😣

そのため日頃のケアが大切になってきます！

動画は大腿筋膜張筋という前ももの筋肉をほぐしています。

ストレッチポールを太ももの外側に押し当てて体を前後に揺らしながらポールを転がします。

だんだんほぐれて軽くなるので日々継続して取り入れましょう！👍

３お尻、ハムストリング強化

お尻とハムストリング（太もも裏）のトレーニングを二つご紹介いたします！💪🔥

ランジ

お尻、ハムストリングを鍛えることで骨盤の安定に繋がります！

・動画のように片脚を前に出します🦵

・前に出している脚のお尻、ハムストリングに体重をかけながらしゃがみます！

・15回３セットを片方ずつ行いましょう！👊

※しゃがむときに前脚の膝が大きく前に出たり、つま先に体重がかかりすぎないようにしましょう！👌

ワンレッグデッドリフト

こちらの動画は「ワンレッグデッドリフト」という種目になります！

こちらのトレーニングは臀部とハムストリングスを鍛える種目でストレッチの負荷が掛かるトレーニングになります！

そのためヒップラインが高くなり美脚に近づけることができます！

また反り腰の方であればハムストリングスが鍛えられる為、骨盤を正常な位置に戻すことにもつながります！

是非こちらのトレーニングを体験しにお越しください！😊

👉お尻とハムストリングを鍛えるバリエーションをこちらでも紹介しています😊

反り腰による危険性

反り腰の状態をそのままにしておくと様々な不調をきたしてしまいます😭

ここからの解説では反り腰によって引き起こる症状を紹介していきます！☝️

慢性的な腰痛

反り腰の状態は腰椎を圧迫し背骨の隙間を潰してしまいます！

その状態のまま生活していると常に腰椎に負担をかけてしまい慢性的な痛みとなってしまいます⚡️

ぽっこりお腹

反り腰は骨盤が前傾しお腹が伸びて力が入りにくくなります。

お腹が伸びてしまう事で肋骨も開いてしまいこの状態が続くことでお腹周りの筋力が低下し内臓も下垂してきます。

この状態が続くことでお腹に脂肪も付きやすく垂れ下がることでお腹が出てしまいます！😑

太ももが発達してしまう

反り腰の状態は腸腰筋や大腿四頭筋といった前側の太ももに頼った状態で歩いたり姿勢を保とうとします。

常に前ももに頼った状態だと負担もかかり筋肉の緊張で血流も滞ってしまい結果的に足が太くなってしまいます🦵

太ももを細くしたいという方はまず反り腰を治す必要がありますね！😊✨

自律神経の乱れに

反り腰の姿勢で日々過ごしていると、自律神経の乱れにも繋がってしまいます！

常に背中や首周りがガチガチに固まってしまうことで、交感神経が優位に働き続けてしまいます。

その結果、ストレスや肩こり、頭痛といった症状を招いてしまう事が多々あります。

こういった側面からも反り腰を放っておくと危険ですのでしっかりと整えておきましょう！✨

まとめ

皆さん最後まで記事をご覧いただきありがとうございます！☺️

いかがでしたか？？

反り腰が原因で体への負担や様々な不調を引き起こしてしまいますね😣

キレイなボディラインを作るためにも反り腰を改善することを考えなくてはなりません！

自分が反り腰なのかチェックしてみて、当てはまる方はぜひ今回紹介したセルフコンディショニングを取り入れみて下さい！

ただセルフコンディショニングだけで完璧に改善することは難しいです😌

麻布十番店ではさらに深く原因追及し時間をかけてトレーナーが様々なアプローチを行っていきます。

反り腰に悩まされる方はぜひTHE PERSONAL GYM（ザパーソナルジム）麻布十番店へご相談しにお越しください！✨

THE PERSONAL GYM(ザパーソナルジム)ではダイエットやボディメイクにお悩みの方、全ての疑問を的確に解決させていただきます！トレーナーと常に二人三脚で理想の体を目指していけます😊

「これから体づくりを始めたい」「理想の体を目指したい」という方は、まず体験トレーニングへお問い合わせください！

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