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ふくらはぎの筋トレは美容・健康に効果大!?効果的な筋トレメニューとは?

筋トレ/ワークアウト

ふくらはぎの筋トレは美容・健康に効果大!?

ダイエットや筋トレをする際に忘れられがちなふくらはぎですが、実は美容面でも健康面でもメリットがたくさんあるのです。「第二の心臓」と呼ばれているほど、体の中でも重要なふくらはぎを鍛えるべき理由と、効果的な筋トレメニューを紹介します。

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎの筋肉は下腿三頭筋といい、膝裏のヒラメ筋と2つの腓腹筋で構成されています。歩く・走るなど地面を蹴る際に使われるだけでなく、ジャンプやからだのバランスを取る時にも使われる筋肉です。

さらに、ふくらはぎは心臓と同じように全身に血液を循環させる役割を担っています。

ふくらはぎの筋肉というと、スポーツをする人が鍛えるイメージがありますが、日常生活を送るうえで欠かせない筋肉です。では、ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットが得られるのでしょうか。

筋肉量増加による疲労物質の溜まりやすさを軽減

ふくらはぎの筋肉は腓腹筋とヒラメ筋を合わせると、全身で2番目に大きい筋肉です。大きい筋肉を鍛えると筋肉量が増えやすいので、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、寝ていても動かなくても消費していくエネルギーのことで、10代をピークに徐々に低くなっていきます。この基礎代謝が低くなると脂肪や老廃物、疲労物質がからだに蓄積しやすくなってしまいます。年齢を重ねると疲れやすくなるのは基礎代謝の低下も原因の一つとなっています。

筋肉量を上げると基礎代謝も上がるので、老廃物や疲労物質の排出がスムーズになり疲れにくいからだにしてくれます。

脚力やジャンプ力など運動能力の向上

ふくらはぎの筋肉のうち、腓腹筋は走ったりジャンプしたりと瞬発的な動きの際に使われる筋肉です。もう一つのヒラメ筋は立つ、歩く、からだのバランスをとるなどの持久力に関わる筋肉です。

腓腹筋を鍛えることで走るスピードが早くなったり、ジャンプが高く飛べたりとスポーツでの運動能力が上がります。ヒラメ筋は衰えるとつまづきやすくなったり、転びやすくなるので日々の歩行能力に関係しています。

スポーツをしている方はもちろん、普段あまり歩かない方も脚力向上のためにふくらはぎを鍛えておきたいですね。

血行促進効果によるむくみや冷え性の改善

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、心臓と同じく血液を全身に巡らせるポンプの役割をしています。血液は重力に沿って上半身から下半身へ流れていますが、下半身に流れてきた血液はふくらはぎが上半身に押し返えしています。

ふくらはぎの筋肉が少なかったり、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしだと、ポンプの役割が働かず下半身に血液が滞り血行不良が起こります。血行不良で脚がむくんだり冷えたりするのはふくらはぎの筋肉が関係しているのです。

ふくらはぎの「下腿三頭筋」をしっかりと動かし鍛えることで、全身の血の巡りが良くなりむくみや冷えの改善ができます。

筋肉が引き締まることによる美脚効果

ふくらはぎの筋トレをするというまでもなく美脚効果が高まります。足のむくみがすっきりすることでふくらはぎがほっそりと見えますし、さらに足首のくびれがはっきり見えるので、すらっとした脚に見せてくれます。

また、ふくらはぎを適度に鍛えることで筋肉のメリハリが出ます。ふくらはぎの筋肉がきゅっと引き締まり凹凸が出ていると、すっきりとしたきれいな脚に見せる事ができます。

ふくらはぎの筋肉をたくましく見せたい場合は腓腹筋を鍛え、逆に大きく見せたくない場合はヒラメ筋をメインで鍛えるといいでしょう。筋トレ前後にストレッチやマッサージを行うと、しなやかで柔らかい筋肉にすることができます。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

筋トレであまり注目されないふくらはぎですが、鍛える筋トレメニューはシンプルで簡単なものが多いです。器具を使わずからだ一つでき、初心者でも簡単に安全に行えるトレーニングですのでぜひマスターしてみてください。

立ってかかと上げ(カーフレイズ)

学校の授業や部活の筋トレで行ったことがある方も多いかかと上げを「カーフレイズ」と言います。単純な動きで立ったまま行えるので、とても手軽なトレーニングです。瞬発力に関わる腓腹筋をメインに鍛えることができます。

・やり方

足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張ります。

バランスを取りながら両足のかかとを浮かします。

かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返します。

15回×2セット

バランスが取りにくい場合は壁に手をつくなどしてからだを支えましょう。動きは単純ですが1回1回丁寧に行っていきましょう。

座ってかかと上げ(シーテッドカーフレイズ)

立って行うカーフレイズを座って行います。カーフレイズとは違い、ヒラメ筋をメインで鍛えることができます。ふくらはぎの筋肉が大きくなるのが嫌な方はこのトレーニングがおすすめです。

・やり方

椅子に浅めに座り膝を90度にします。

つま先を付けたまま、かかとを上げ下げします。

かかとを下げた際に地面につかないようにします。

20回×3セット

椅子に座っている分負荷が少ないのでしっかりと回数をこなしましょう。仕事や勉強の合間、通勤中の電車でもできるので隙間時間を使って挑戦してみましょう。

つま先ジャンプ(アンクルホイップ)

ふくらはぎを鍛えながら有酸素運動で脂肪燃焼にもなる筋トレです。

・やり方

両足を肩幅の広さに開き、つま先立ちになります。

縄跳びを飛ぶようにリズムよくジャンプします。

ジャンプに合わせて腕を上下に振ります。

着地の際はかかとが地面につかないようにしましょう。

20回×3セット

つま先で着地するので関節への負担がやや大きくなります。高く飛びすぎないように注意しましょう。腕を上下に振ることにより全身の燃焼効果を高めてくれます。

サイドランジ

ふくらはぎだけでなく太ももやお尻を引き締めるサイドランジは、下半身全体の筋トレにおすすめのメニューです。

・やり方

腰に手をそえて立ちます。

片足を横に大きく踏み出し、膝を曲げます。

足の背面に力を入れ、蹴り上げるようにして元の位置に戻ります。

左右の足を交互に行います。

左右10回×2セット

横に足を踏み出した際に、猫背にならないよう姿勢を正しましょう。お尻を落とし、前モモに力が入りすぎないよう気を付けましょう。

スクワット

筋トレBIG3のうちのひとつであるスクワットは、ふくらはぎだけでなく下半身を鍛えるのに最適です。正しいフォームをマスターして、効果的に下半身を鍛えましょう。

・やり方

腕を胸の前でクロスし、足を肩幅程度広げ背筋を伸ばします。

腰を落としていき、太ももが地面と水平になるまで下げます。

足の背面を意識しながら元の位置に戻ります。

10回×2セット

後ろにある椅子に腰かけるイメージで腰を下ろすと正しいフォームで行えます。膝を曲げるのではなくお尻を下げるように行います。膝がうち側に入ると負荷が下がってしまうので、膝を正面に向けることを意識しましょう。

まとめ

ふくらはぎの筋トレは、様々なメリットがあるうえ、簡単なトレーニングで鍛えることができます。また、お風呂上がりのストレッチやマッサージを行うと硬くなりすぎず、やわらかいふくらはぎにすることができます。筋トレ前後にウォーミングアップ・クールダウンすることを忘れずに。

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