ふくらはぎの筋トレは美容・健康に効果大！？効果的な筋トレメニューとは？

THE PERSONAL GYM(ザ パーソナルジム)錦糸町店トレーナーの荒張です。

みなさんはふくらはぎの筋肉を意識的に鍛えたことはありますか？
筋トレと言えば、胸の筋肉を鍛えるベンチプレスや足の筋肉を鍛えるバーベルスクワット、腹筋を鍛えるクランチなどの種目を想像する方が多い印象です。

ダイエットや筋トレをする際に忘れられがちなふくらはぎですが、実は美容面でも健康面でもメリットがたくさんあるのです。
「第二の心臓」と呼ばれているほど、体の中でも重要なふくらはぎを鍛えるべき理由と効果的な筋トレメニューを紹介します。

健康のために筋トレを継続している方や引き締まったふくらはぎを手に入れたい方は必見の記事です！

この記事を読むと

・ふくらはぎにある筋肉の働きが理解できます。

・ふくらはぎの筋肉を鍛えるメリットが分かります。

・ふくらはぎの筋肉を鍛える筋トレメニューが分かります。

　それでは解説していきます。

ふくらはぎにはどんな筋肉がある？

ふくらはぎには様々な筋肉があります。
足の指の運動に関わる筋肉（長母趾屈筋、長趾屈筋）や足首の運動に関わる筋肉（ヒラメ筋、腓腹筋、後脛骨筋、長腓骨筋、短腓骨筋）など多くの筋肉が複雑に走行しています。

ここではトレーニングにおいて特に重要な筋肉の付着部とその作用を紹介します。

腓腹筋

ふくらはぎの筋肉で一番有名な筋肉が腓腹筋です。
この後に紹介するヒラメ筋と合わせて下腿三頭筋とも呼ばれます。
ふくらはぎが発達している方は、アキレス腱から膝裏にかけてボッコリと筋肉が膨らんでいるように見えますよね。
その筋肉が腓腹筋になります。
腓腹筋は内側と外側の部分に分けられ、見た目でもふたつに分かれて見えるのが特徴です。
下記に筋肉の付着部とその作用を紹介します。

付着部：大腿骨（太ももの骨）、踵骨（かかとの骨）
作用：膝関節の屈曲（膝を曲げる）、足関節底屈（足首を下へ曲げる）

ヒラメ筋

ヒラメ筋は上記で紹介した腓腹筋よりも深層にある筋肉です。
ヒラメ筋は深層にある筋肉なので、足首の安定化に大きく貢献する筋肉です。
下記に筋肉の付着部とその作用を紹介します。

付着部：腓骨（ふくらはぎの外側にある細い骨）、脛骨（ふくらはぎにある太い骨）、踵骨（かかとの骨）
作用：足関節底屈（足首を下へ曲げる）

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎの筋肉は、歩く・走るなど地面を蹴る際に使われるだけでなく、ジャンプや体のバランスを取る時にも使われる筋肉です。
さらに、ふくらはぎは心臓と同じように全身に血液を循環させる役割を担っています。

ふくらはぎの筋肉というと、スポーツをする人が鍛えるイメージがありますが、日常生活を送るうえで欠かせない筋肉です。
では、ふくらはぎを鍛えるとどんなメリットが得られるのでしょうか。

筋肉量増加による疲労物質の溜まりやすさを軽減

前項でも紹介したようにふくらはぎにはたくさんの筋肉が集まっています。そのためふくらはぎを鍛えることで筋肉量が増えやすく、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは、動かなくても消費していくエネルギーのことで、10代をピークに徐々に低くなっていきます。
この基礎代謝が低くなると脂肪や老廃物、疲労物質が体に蓄積しやすくなってしまいます。
年齢を重ねると疲れやすくなるのは基礎代謝の低下も原因の一つとなっています。

筋肉量を上げると基礎代謝も上がるので、老廃物や疲労物質の排出がスムーズになり疲れにくい体に繋がります。

脚力やジャンプ力など運動能力の向上

代表的なふくらはぎの筋肉のうち、腓腹筋は主に走ったりジャンプしたりと瞬発的な動きの際に使われる筋肉です。
もう一つのヒラメ筋は主に立つ、歩く、体のバランスをとるなどの持久力に関わる筋肉です。

腓腹筋を鍛えることで走るスピードが速くなったり、ジャンプが高く飛べたりとスポーツ領域での運動能力が向上に繋がります。
ヒラメ筋は衰えると、歩き方が悪くなりエネルギー効率の悪い歩行になってしまいます。

歩き方に関する詳しい記事はこちらを参考にしてください！

スポーツをしている方はもちろん、日常生活上移動が多い方は積極的にふくらはぎを鍛えておきたいですね！

血行促進効果によるむくみや冷え性の改善

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われており、心臓と同じく血液を全身に巡らせるポンプの役割をしています。
血液は重力に沿って上半身から下半身へ流れていますが、下半身に流れてきた血液はふくらはぎが上半身に押し返えしています。

ふくらはぎの筋肉が機能しなかったり、長時間座りっぱなしや立ちっぱなしなったりするとポンプの役割が働かず下半身に血液が滞り血行不良が起こります。
血行不良で足がむくんだり冷えたりするのはふくらはぎの筋肉が関係している場合が多いです。

ふくらはぎの筋肉である「下腿三頭筋」をしっかりと動かし鍛えることで、全身の血の巡りが良くなりむくみや冷えの改善ができます。

筋肉が引き締まることによる美脚効果

ふくらはぎの筋トレをすると美脚効果が高まります。
足のむくみがすっきりすることでふくらはぎがほっそりと見えますし、さらに足首のくびれがはっきり見えるので、すらっとした足に見えるようになります。

また、ふくらはぎを適度に鍛えることで筋肉のメリハリが出ます。
ふくらはぎの筋肉がきゅっと引き締まり凹凸が出ていると、すっきりとしたきれいな足に見せる事ができます。

ふくらはぎを鍛える筋トレメニュー

筋トレであまり注目されないふくらはぎですが、鍛える筋トレメニューはシンプルで簡単なものが多いです。
器具を使わずできる種目も多く、初心者でも簡単で安全に行えるトレーニングですのでぜひマスターしてみてください。

立ってかかと上げ（カーフレイズ）

学校の授業や部活の筋トレで行ったことがある方も多いかかと上げを「カーフレイズ」と言います。
単純な動きで立ったまま行えるので、とても手軽なトレーニングです。
瞬発力に関わる腓腹筋をメインに鍛えることができます。

【やり方】

1. 足を肩幅に広げてまっすぐ立ち胸を張ります。
2. バランスを取りながら両足のかかとを浮かします。
3. かかとを地面ギリギリまで戻して、上げ下げを繰り返します。

回数：20回×2セット

バランスが取りにくい場合は壁に手をつくなどして体を支えましょう。
動きは単純ですが1回1回丁寧に行っていきましょう。

座ってかかと上げ（シーテッドカーフレイズ）

立って行うカーフレイズを座って行います。
カーフレイズとは違い、ヒラメ筋をメインで鍛えることができます。

【やり方】

1. 椅子に浅めに座り膝を90度にします。
2. つま先を付けたまま、かかとを上げ下げします。
3. かかとを下げた際に地面につかないようにします。

回数：20回×3セット

椅子に座っている分負荷が少ないのでしっかりと回数をこなしましょう。
仕事や勉強の合間、通勤中の電車でもできるので隙間時間を使って挑戦してみましょう。

つま先ジャンプ（アンクルホイップ）

瞬発的な要素も鍛えることができるふくらはぎの筋トレです。

【やり方】

1. 両足を肩幅の広さに開き、つま先立ちになります。
2. 縄跳びを飛ぶようにリズムよくジャンプします。
3. ジャンプに合わせて腕を上下に振ります。
4. 着地の際はかかとが地面につかないようにしましょう。

回数：20回×3セット

つま先で着地するので関節への負担がやや大きくなります。
高く飛びすぎないように注意しましょう。
腕を上下に振ることにより全身の燃焼効果を高めてくれます。

 

スクワット

筋トレBIG３のうちのひとつであるスクワットは、ふくらはぎだけでなく下半身全体を鍛えるのに最適です。
正しいフォームをマスターして、効果的に下半身を鍛えましょう。

【やり方】

1. 腕を胸の前でクロスし、足を肩幅程度広げ背筋を伸ばします。
2. 腰を落としていき、太ももが地面と水平になるまで下げます。
3. 足の背面を意識しながら元の位置に戻ります。

回数：10回×2セット

後ろにある椅子に腰かけるイメージで腰を下ろすと正しいフォームで行えます。
膝を曲げるのではなくお尻を下げるように行います。
膝が内側に入ると膝の靭帯を痛めやすくなるので、膝を正面に向けることを意識しましょう。

まとめ

いかがでしたか？
ふくらはぎの筋トレは、様々なメリットがあり、なおかつ場所を問わず行うことができます。
トレーニングをしている人でも忘れがちなふくらはぎのトレーニングですが、体に多くの良い影響を与えるので、ぜひ実践してみてください！

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■この記事の著者

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