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トレーニングの質や強度を、一段階あげる【クレアチン】を紹介!

フィットネス情報掲載

トレーニングを習慣化して継続しているとタンパク質をしっかりとっているのにも関わらず扱う重量が増えず、体も変わらなくなってしまったという方が多いと思います。その時は筋力や瞬発力をあげる「クレアチン」がオススメになります。しかし、クレアチンという言葉を初めて耳にする方も多いと思います。

今回はクレアチンの効果や飲み方などを、詳しく説明していきます。

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成され大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンを摂取すると、筋力トレーニングなどの負荷の強いトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すようサポートしてくれます。短時間で最大限のパフォーマンスを発揮したいシーンにおすすめです。陸上やサッカー選手のような、プロアスリートはもちろんのこと、趣味でトレーニングを楽しんでいる方にもクレアチンを飲むことをおすすめします。

クレアチンの効果とは?

クレアチンはアミノ酸の1種で、平均的な成人の体には80~130gほど存在し、主に肝臓や腎臓で合成され体内貯蔵(95%は骨格筋に貯蔵している)されるものになります。アルギニン・グリシン・メチオニンという3種類のアミノ酸をもとに作られており体内でも合成することができます。

また、クレアチンを取り体内貯蔵を増やすことによってトレーニング面、筋力面に対して様々な効果があります。

筋力・瞬発力の向上

クレアチンは筋力に効果があると言われております。ですので、よりレベルの高いトレーニングや重い重量にチャレンジできたりすることが可能となります。もちろんトレーニング後は、しっかりとタンパク質中心の栄養を取り、体を休ませるのも大切になります。

瞬発力の向上にも効果があるとされ、筋トレだけではなく陸上の短距離選手やサッカー選手など、瞬発的な動きが必要になってくるアスリートの方にとっても心強いものになってくるでしょう。

トレーニング後の疲労軽減

運動中に出てきて疲労の原因となる水素イオンや乳酸などの酸性物質を合成しにくくすることで疲労軽減することができます。また、クレアチンには抗炎症作用があると言われておりスポーツ後、トレーニング後の体のケアを内側から行うことができます。クレアチンを取ると95%は筋肉に吸収されますが残りの5%は脳に届きます。体だけではなく脳の疲労回復にも役立ってくれます。

パンプアップ

クレアチンは水分を筋肉に溜め込む性質があります。パンプアップするには筋肉の活動によって生まれる代謝産物、糖質、それを運ぶ血液(その中の水分)が必須となってきます。つまり筋トレをして血液(その中の水分)を溜め込む必要があります。よって筋肉の中にあるクレアチンの濃度が高ければ高いほど、多くの血液(その中の水分)を溜め込めるのでパンプアップしやすくなります。

筋肥大

筋力・瞬発力が向上するので、今までより扱う重量が上がります。筋肉にかかる負担が今まで以上にくるので、当然筋肉は肥大するでしょう。また、クレアチンにはタンパク質の合成を活性化する働きがあるのでそれだけでも筋肥大の効果が見込めます。

クレアチンを取ると体重が増える?

日本ではクレアチンがまだプロテインのように一般的ではないため、クレアチンを摂ると体重が増えて太りやすくなってしまうといった情報が出ています。確かに摂取した最初は体内に多くの水分を取り込むため一時的に体重が増えることがありますが、トレーニングをし続けると自然と水分は抜けてきます。また水分ですので脂肪などはついてはいません。

クレアチンを取る方法

クレアチンは成人男性の場合3~5gの摂取が、必要としております。

体内でも合成はされますが、1~2gしかできません。

その為、足りないクレアチンはお肉やお魚などの食材およびサプリメントから取る必要があります。

クレアチンが多く入っている食材

牛肉や豚肉などは1kgあたり4~5g

魚類では特にクレアチンを多く含まれていると言われているニシンで1kgあたり6~10gサケやマグロは1kgあたり3~5gになりますが、クレアチンは熱に弱く調理をすると元々のクレアチンの量の60~80%まで減ってしまいます。

食材からとるのは少し大変ですのでサプリメントから効率よく取る方法をオススメします。

サプリメントから取るクレアチンの正しい飲み方

クレアチンの摂取のタイミングはトレーニング終了後がベストになります。一日の推奨摂取量は3g~5gとなります。体内に摂取したクレアチンは、炭水化物を摂取したときに分泌される「インスリン」によって筋肉中に運ばれます。そのため飲むタイミングとしてはトレーニング直後の摂取がオススメとなります。またプロテインと同じタイミングで飲むと筋肉の分解を防いでくれるのでより効果的となります。

クレアチンは途中でやめてしまったらどうなるの?

クレアチンを途中で飲むのを中断しても、クレアチンは体内で生成できる成分ということもありすぐになくなってしまうものではありません。ですので、クレアチンを辞めたからっと言って筋力や瞬発力などがなくなってしまうというのは無いでしょう。

しかし、4~5週間経過してしまうと、クレアチンを取る前に筋力や瞬発力が戻ってしまうというデータがあり途中辞めるのではなく、継続して飲むことをオススメしたいます。

プロテインと組み合わせでより効果が出る!

プロテインと、クレアチンを一緒に摂るとことで、筋肉と筋力が効率よくつくことが出来るでしょう!

摂るタイミングとしては同時に摂取しても問題ありませんが、プロテインを飲んだ際に出るインスリンよってクレアチンは筋肉に運ばれるため、プロテインを先に飲んでからクレアチンを摂取したほうがいいですね。

クレアチンの商品

ここからはクレアチンのオススメのサプリをご紹介します。どの商品も人気商品で、比較してみて自分に合ったクレアチンサプリを飲んでいきましょう!

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まとめ

いかがだったでしょうか。

筋力や瞬発力向上、疲労軽減など色々なメリットがあるクレアチンですが、ただ飲むだけでは効果が発揮されません。トレーニングやタンパク質を中心とした食事などをしっかり取ることにより、初めて効果を最大限に発揮させてくれます。

クレアチンを取り続けていたら、あなたの体は変わっていき、モチベーションをあげてくれる存在になることでしょう。

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