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綺麗の秘訣!!美しいデコルテを手に入れるためにすることとは?

フィットネス/ダイエット

美しいデコルテにするため必要な筋肉

まずデコルテとは何かご存知ですか?デコルテとはフランス語で胸元が大きく開き肌の露出が多いドレスのことです。しかし、一般的には首元から鎖骨や胸元・肩までのボディラインのことにあたります。ではそのデコルテラインを美しく保つために重要な筋肉がありますが今回はバストに注目します。バストに注目した場合重要になってくる筋肉が2つあります。大胸筋と小胸筋です。

上半身の筋肉の中で大胸筋は2番目に大きいと言われています。胸の筋肉は上部・中部・下部と分かれていますが、デコルテラインに着目すると鎖骨と大きく関係するのが上部にあたります。上部を鍛えることで重力に負けず胸を引き寄せて持ち上げる力が強くなります。そのため綺麗なデコルテラインを保つためには重要な筋肉になります。

また、小胸筋は目で見えない筋肉=インナーマッスルにあたります。それに対して、大胸筋は目に見える筋肉=アウターマッスルと言われてます。この小胸筋は肩甲骨と助骨に接合しており、デスクワークなどの生活が続くと小胸筋の筋肉が凝り固まってします。結果、巻き型や猫背の原因にもなりデコルテラインを綺麗に見せることが難しくなります。鍛えて筋力をUPして血流の流れを良くすることで、バストの下垂予防や改善につながりバストアップ=デコルテラインを美しくしてくれます。

なぜ筋トレが必要なのか?

デコルテにはなぜ筋トレが必要になってくるのかを説明します。胸はほとんどが脂肪でできています。胸の筋肉量が少ない・筋肉がないと脂肪の重さに耐えきれず胸が垂れ下がりハリのない胸になってしまったりデコルテラインも曖昧になってしまいます。筋トレを行うことで美しいデコルテラインの他にバストアップにも繋がります。

筋トレによりバスト自体が大きくなるわけではありません。ですが脂肪の下に大胸筋(土台)が有り、これを筋トレにより刺激を与えることで土台がしっかりとしてその結果バストアップに繋がります。
年齢と共にたるみやハリがなくなるのは筋肉の衰えによるものです。筋トレを継続し土台をしっかりさせておくことで、たるみがなくハリのある胸を手に入れる事が可能になります。

そして年齢を感じさせない胸元・美しいデコルテラインが手に入れるために継続を頑張りましょう!!

デコルテラインを美しく保つ筋トレ

今回はジムで行うよりも自宅メインの筋トレで紹介します。初めは重りなしの自重で!慣れてきたらペットボトルや軽めのダンベルを購入して行うのもいいでしょう!

基本的に女性は低重量×高回数が良いでしょう!

15〜20回 × 3セット目指しましょう!

合唱ポーズ

やり方

背筋を伸ばし胸を張り目線はまっすぐにする

胸の前で両手を合わし少し脇を開く

胸を意識して手のひらを押し合う

30秒全力で押し合う

※肘の角度は床に対して45度くらいがおすすめ

※肩が上がらないように注意し胸を張る

※慣れたら秒数を増やそう

膝付き腕立て伏せ

やり方

肘を伸ばし頭から爪先まで真っ直ぐな腕立て伏せの態勢から膝をつけます

肘を曲げて床に胸や顎がぎりぎりつかない位置まで落とし1秒程キープ

地面を押すイメージで身体を持ち上げる

繰り返す

※負荷が軽ければ床から膝を離し頭から足先まで真っ直ぐにする

ダンベルフライ(床ver)

ダンベルがなければペットペットボトルで代用可能。初めのうちは自重で行い胸を意識してやってみよう!

やり方

ダンベル(ペットボトル)を持ち床に仰向けに寝転びます

肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をキープします

息を吸いながらダンベルを下ろす

息を吐きながらダンベルをあげる

繰り返す

※お腹に力を入れ(腹圧をかける)ダンベルを上下した時、体にぐらつきがないようにする。

トレーニングする際に気をつける点

フォーム・呼吸を意識する

息を止めてしまうと体に酸素が行き渡らない事や血圧が上がり体に大きな負担をかけてしまいます。また間違ったフォームで筋トレを続けてしまうと怪我をする恐れや狙っている筋肉へ負荷がかからず効率が悪くなってしまいます。

正しいフォームがなかなか取れない場合には柔軟性なども関わってくる場合があります。トレーニング前・後でストレッチなどを取り入れてみましょう!

連日トレーニングを行わない

少しでも早く成果を出したい!美しいデコルテラインを!!と思い毎日トレーニングしようと考える方もいらっしゃると思いますがオススメできません。
胸の筋肉の回復には48〜72時間必要とされてます。
そのため1〜2日の休息が必要になります。毎日筋トレしたいという場合には『胸』『背中』『脚』など日にちごとに部位を分けて筋トレをしましょう。全身を鍛え代謝アップを狙うのもオススメです。特に女性であれば自宅でも手軽にできる体幹トレーニングなどもオススメです!
また、マッサージやストレッチもしくは有酸素運動などで気分転換をして休息日にすることもオススメです。

まとめ

デコルテラインを美しくするためには大胸筋・小胸筋を鍛えよう!と紹介しました。自宅でも簡単にできるトレーニングを紹介したのでぜひチャレンジして見てくださいね!継続することが大切なのでコツコツと行いましょう!自宅でトレーニングを行いながらフィットネスライフを楽しみましょう!

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