炭水化物のGI値って何？GI値を詳しく解説！

近年、ダイエットの食事と言えば、ご飯やパンなどといった炭水化物を減らす糖質制限ダイエットを思い浮かべる・実践している人が多いと思います。
ただし、炭水化物は体を動かすためのエネルギーですので極端に糖質からのエネルギーを不足させてしまうとストレスや仕事・生活に支障が出てしまう場合もあるんです。

そんな糖質制限ダイエットとは対になるダイエット方法は脂質制限ダイエットですが、脂質制限ダイエットでは糖質をしっかりと食べることになりますが最近ではその糖質に関係するGI値に注目したダイエット法が注目し始めています。

今回の記事ではGI値とは何かについて解説していきますので

・脂質制限をしている

・GI値なんて聞いたことがない

・聞いたことはあるけれど気にしたことはない

そのような方に是非読んでいただきたい内容となっていますので最後までお付き合いください！

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今回の記事を最後まで読むと

今回のGI値に関する記事を最後まで読むと
・GI値とは何かわかるようになる

・GI値の高い食材を食べるとどうなるのかわかる

・おすすめの低GI値がわかる

このようになっていますのでダイエット中の方などは是非最後までご覧ください！

GI値とは？

そもそもGI値というものは何かご存知ですか？
グライセミック・インデックスの略であり炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖（グルコース）になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。
グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇していくのですがインスリンというホルモンが分泌される事で通常はゆるやかに元に戻っていきます。
この血糖値の上がりやすさを1～100の数値で表したものがGI値といいます。
GI値の基準であるGI値が100とされている食材はブドウ糖になります。それと比べどれほどの上昇率を持つのかで表されています。

高GI値の食品を食べるとどうなるの？

GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。血糖値が急激に上がるとインスリンが大量に分泌され上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。
その際に「血糖値が下がる＝エネルギーが足りてない」と体が判断し空腹を感じさせエネルギーをどんどん取り入れようとします。
この時に過食をしてしまうと急激な血糖値の上昇→インスリンの大量分泌→血糖値の急激な下降→空腹と悪循環に陥り、食べ過ぎてしまい余ったエネルギーは脂肪として体に蓄えられてしまういう訳です。

ですので、ダイエット中に限らず体重の増加や食べ過ぎを防ぐためにはGI値はなるべく低いものを選びましょう！

低GI値の食品一覧

炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高ＧI食品（GI値70以上）中GI食品（56～69）低GI食品（55以下）に分類されています。
基本的に精製されている炭水化物は高GI値であることが多くなっています。精製されているもののイメージとしては炭水化物の中でも白い色をしているものになります。

米類でいえば、白米は高GI値とされていて玄米などはGI値が低くなっています。
砂糖も白砂糖よりも蜂蜜や黒砂糖の方がGI値は低くなっていますので注意して食材を選ぶようにしましょう！
ここからは各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。

高GI値食品（70以上）

ブドウ糖・・・100

食パン・・・91

餅・・・80～85

うどん・・85

白米・・・84

ロールパン・・・83

コーンフレーク・・・75

ベーグル・・・75

中GI値食品（56～69）

そうめん・・・68

パスタ・・・65

パイナップル・・・64

スイカ・・・60

低GI値食品（55以下）

バナナ・・・55

玄米・・・55

干し芋・・・55

そば・・・55

全粒粉のパン・・・54

春雨・・・54

全粒粉パスタ・・・53

GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。
一方、未精製の全粒粉を使ったものやそばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。

具体的に言うと芋類になります。
芋は蒸して調理を行ったり、焼いて食べたりと調理法は様々ですが焼いて調理をする場合には糖度が高くなるので血糖値の上昇が急激に起こりやすくなるのでダイエット中には焼き芋よりもふかし芋などで食べることがおすすめとされています。

まとめ

いかがでしたでしょうか？
GI値はダイエットにおいて非常に大事なポイントになりますので必ず抑えておきたいポイントになります。

ダイエットはもちろんリバウンド対策にも繋がるのでGI値は大切なポイントになります。
僕自身も減量中はGI値を意識して白米ではなく玄米を食べ、朝ごはんなどにはさらにGI値の低いオートミールなどを食べるようにしています！
食事の間隔も2〜3時間おきにすることで血糖値の上げ下げをなくすように心がけています！

とは言ってもダイエットは炭水化物だけではなく、たんぱく質、脂質をバランスよく摂取することが大切です。
また、いくら低GI値の食事とはいっても食べ過ぎてしまっては太ってしまいます。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。

食事のバランスが取れたカロリー計算方法はこちらの記事を参考にしてみてください！

今回はGI値について紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします！

我々THE PERSONAL GYM（ザ パーソナルジム）ではフィットネスをたくさんの人の生活の一部にし、人生を豊かにすることを目指しております。

■この記事の著者

荒張 英好

メッセージ

私は、四年制大学にてリハビリについて学び、卒業後、理学療法士として約3年半つくば市内の病院で働きました。前職では、大学1部リーグに属している蹴球部のトレーナー活動やサッカー日本代表選手のリハビリを経験しました。また、幅広い年齢層の入院患者様も担当していたため、お客様の様々なご要望にお応えしていけるかと思います。前職の経験を活かし、対象筋を捉えたトレーニングや障害予防的なストレッチ、フォーム指導などにも対応させていただきます。怪我に悩むことなく、理想の身体を一緒に作りあげましょう！

保有資格

-理学療法士　（https://www.japanpt.or.jp/）
-日本赤十字救急法救急員　（https://www.jrc.or.jp/）

実績

-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　首都圏大会 グランプリ（https://www.bestbodyjapan.com/）
-2022年　BEST BODY JAPAN モデル部門　日本大会 第4位

GI値炭水化物