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GI値って聞いたことあるけど実際なに?GI値を詳しく解説!

フィットネス/ダイエット

最近のダイエットの際の食事と言えば、ご飯やパンなどといった炭水化物を減らす糖質ダイエットを思い浮かべる人が多いと思います。ただし、炭水化物は体を体を動かすためのエネルギーですので、極端にエネルギーを減らし、不足させてしまうとストレスや仕事・生活に支障が出るかと思います。。実は最近では、GI値に注目したダイエット法が注目し始めています。ですが、なぜ低GI食品はダイエットに良いのでしょうか。今回の記事では、炭水化物のGI値について解説してみたいと思います。

GI値とは?

GI値というものは、グライセミック・インデックスの略であり炭水化物を食べると、体の中で消化吸収されブドウ糖(グルコース)になり、血液に乗って全身に運ばれて行きます。グルコースは体のエネルギーとなるのですが、血液中のグルコースの濃度を「血糖値」と呼びます。この血糖値は食事をすると上昇し、インスリンというホルモンが分泌される事で、通常はゆるやかに元に戻ります。この血糖値の上がりやすさを1~100の数値で表したものがGI値といいます。

高GI値の食品を食べるとどうなるの?

GI値が高ければ高いほど、血糖値が早く上がって行きます。血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、上がった血糖値はジェットコースターのように急激に下がります。その際に、「血糖値が下がる=エネルギーが足りてない」と体が判断し、空腹を感じさせ、エネルギーをどんどん取り入れようとします。この時にまたドカ食いしてしまうと急激な血糖値の上昇→インスリンの大量分泌→血糖値の急激な下降→空腹と悪循環に陥り、余ったエネルギーは脂肪として蓄えられるという訳です。ですので、GI値はなるべく低いものを選びましょう!

ダイエット中に控えておきたい高GI食品は精製されている食べ物です。主食となるものとしては、白米・食パン・うどんは高GIなので控えめにした方がいいでしょう。パン類も食パン、デニッシュ、クロワッサン、ドーナッツ、ホットケーキなど基本的にはNGです。砂糖も精製食品となるため高GI値となっています。この辺は糖質制限ダイエットでも控えるように言われる食品ではありますが、消化・吸収が早くなってしまうので要注意です。

野菜で言えばジャガイモ・かぼちゃなどは高GIと言われています。ニンジンに関して言うと以前は高GIと言われていましたが、最近になってそれほどでもないのではないかという意見も出始めました。

果物ではパイナップルやスイカはGI値が高くなっています。 細かく上げていくとキリがありませんが、全ての食事を低GIの食品にすると他の栄養が足りなくなってくる可能性もあります。3食のうち1食だけ、または1週間のうち2回だけと言うように少し取り入れるだけでも脂肪の蓄積を未然に抑えることができます!

低GI値の食品一覧

炭水化物はそれぞれ糖として吸収されるスピードの違いにより高GI食品(GI値70以上)中GI食品(56~69)低GI食品(55以下)に分類されています。では、各GI食品にどのような食品があるのか解説していこうと思います。

高GI値食品(70以上)

ブドウ糖・・・100

フランスパン・・・93

食パン・・・91

餅・・・80~85

うどん・・85

白米・・・84

ロールパン・・・83

コーンフレーク・・・75

ベーグル・・・75

中GI値食品(56~69)

クロワッサン・・・68

そうめん・・・68

パスタ・・・65

パイナップル・・・64

スイカ・・・60

低GI値食品(55以下)

バナナ・・・55

玄米・・・55

干し芋・・・55

そば・・・55

全粒粉のパン・・・54

春雨・・・54

全粒粉パスタ・・・53

 

GI値の高い順にみていくと、白米や小麦粉などの精製した穀物を使用した食品が上位にランクインしています。一方、未精製の全粒粉を使ったものや、そばなどはGI値が低いのが特徴です。GI値は調理法や他の食品との食べ合わせによっても変わってきます。白米もやわらかい粥にすることで吸収スピードが上がってしまうため、GI値が高くなってしまいます。

低GI食を食べるメリット

同じ炭水化物でも太りにくい

GI値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくく、満腹感が持続し暴飲暴食を抑えてくれて、結果脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです。逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べても満腹感は持続せず、すぐにお腹が空きやすくなってしまうのでダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。

身体に優しく、食後の眠気も起きにくい

食事をすることにより、血液中のブドウ糖の量が増え、血糖値が上昇します。上昇した血糖値を下げるため、今度は体内でインスリンが分泌されます。血糖値が下がり、ブドウ糖が不足した状態に陥ることで眠気がやってくるとされています。眠気を抑えるためには、血糖値の上昇を緩やかに抑え、分泌されるインスリンの量をコントロールすることで、血糖値の上下の幅を縮めることが鍵となります。

高GI値は血糖値の上昇が速く、また下降していくのも早いため食事をした30分後に眠気が襲ってきます。ですが、低GI値食品は緩く上昇して、少しずつ下降していくので眠気が起きにくく、お昼からの仕事や生活のモチベーションが下がってしまうのを抑えてくれます。

まとめ

血糖値やダイエットのことを考えれば低GI値食品が体にとって良いことだとわかりましたでしょうか?血糖値が気になる方は、低GI値食品の食材や食事に変えてみるなど工夫してみたりして、考えるとよいかもしれません。そして、低GI値食品は血糖値の上昇を穏やかにして、インスリンの分泌も穏やかにします。ですが炭水化物だけではなく、たんぱく質脂質をバランスよく摂取することが大切です。また、いくら低GI値の食事とはいっても食べ過ぎは禁物です。まず基本にあるのは栄養のバランス。これは忘れないように今日から少しずつ食事を変えてみてはいかがでしょうか。

今回はGI値について紹介をしましたが、instagramでも有益な情報を投稿しております。
こちらも合わせてチェックをぜひお願いします!

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